Braccio di ferro per principianti. Esercizi a casa, in palestra

Le attività sportive maschili, il braccio di ferro, vengono sempre più portate via dalle donne. Le ragazze possono competere sia tra loro che con gli uomini. Ma questi ultimi dovrebbero essere partner alle prime armi, dal momento che i forti lottatori professionisti non sempre concedono la vittoria alle belle donne. Per raggiungere il successo nello sparring, le ragazze sono adatte programmi di formazione speciali con un esercizio efficace.

Le sfumature dell'allenamento per le ragazze

Il braccio di ferro è una competizione in cui gli armwrestler sono uno di fronte all'altro, a un tavolo con le maniglie... Uno degli obiettivi degli avversari è provare a premere la mano dell'avversario contro il cuscino sporgente sul tavolo dopo il comando giudiziario, e il secondo è impedire a una controparte di farlo.

Per partecipare al braccio di ferro, devi allenare i seguenti gruppi muscolari:

• Per combattimenti di successo fulminei e una presa di ferro: gli avambracci.
• Tricipiti e bicipiti di entrambe le braccia.
• Per la distribuzione e la stabilizzazione del carico:
• stampa;
• il petto;
• deltoide;
• il più ampio.
• Piede.

Il braccio di ferro per principianti (gli esercizi di questo tipo di arti marziali sono isolanti e basilari) getta le basi per i prossimi allenamenti con grandi pesi. Per inesperti 1 performance dovrebbe consistere in 15 ripetizioni.

La tabella seguente mostra il rapporto tra età femminile e maschile, nonché il peso corporeo per il braccio di ferro:

Il braccio di ferro per principianti (gli esercizi, soprattutto per le donne, devono necessariamente alternarsi a periodi di recupero) sviluppa la resistenza e la forza dei muscoli delle spalle. Per il progresso professionale e la formazione della presa, i principianti dovrebbero esercitarsi regolarmente.

Ci sono le seguenti regole nel braccio di ferro:

• Fase preparatoria del concorso... Con lui, gli avversari prendono i loro posti originali. Le spalle dei braccioli dovrebbero essere parallele all'area del tavolo. Intrecciano le mani in una serratura con la posizione superiore delle falangi dei pollici. Con le mani libere, i concorrenti tengono i birilli. Durante la preparazione, l'arbitro controlla attentamente la corretta presa delle mani degli avversari.
• Inizio della competizione... Quando l'arbitro è completamente fiducioso nella presa corretta, dà un comando all'inizio del combattimento.
• La competizione stessa... I combattimenti possono essere sia brevissimi che piuttosto lunghi. Il vincitore è il lottatore che per primo ha premuto la mano dell'avversario sul tavolo. Come aiuto, gli atleti esercitano pressione sul polso dell'avversario e si scuotono.

I lottatori di braccio dovrebbero tenere il corpo direttamente nell'area del tavolo... Non è consentito girare il corpo e la testa lontano dal combattimento.È meglio mantenere queste parti del corpo dritte durante il combattimento. Il gomito della mano che lotta deve essere premuto contro il corpo con un angolo acuto. Cerca di mantenere la spalla e l'avambraccio sulla stessa linea.

Se guardi armwrestler professionisti, puoi vedere che tutti i loro movimenti sono altamente tecnici. Grazie a ciò, gli atleti esperti in questa zona non si infortunano quasi mai. L'aderenza alle tecniche di braccio di ferro da parte dei principianti li aiuta a evitare distorsioni e fratture.

Tecnica di armwrestling

La tecnica di braccio di ferro più efficace è il "top roll". Con esso, la forza del bicipite e dell'avambraccio viene diretta nella mano e nelle dita. In questo caso, la mano del lottatore deve essere sopra il palmo dell'avversario. Subito dopo il segnale di partenza, fanno uno scatto veloce con la mano, che peraltro si avvicina a se stessi. Non appena la presa del tuo avversario inizia a indebolirsi, puoi prepararti per la fine della battaglia.

Con la tecnica Hook, la mano che lavora è piegata con il palmo verso di te. La spazzola dell'avversario viene spinta nella posizione risultante. L'attaccante dovrebbe anche deviare discretamente di lato per penetrare nell'arto dell'avversario. La mossa Hook è più adatta per le competizioni con un compagno debole.

Le tattiche a cavallo sono utilizzate nelle battaglie con controparti forti. Con questa tecnica, non c'è pressione sulla mano.

La mano dell'avversario viene ruotata dall'alto verso il basso per indebolire la sua resistenza e presa. Allo stesso tempo, il lottatore, per così dire, preme l'avversario fino alla fine della competizione. La piena pressione sulla mano dell'avversario si verifica con il braccio fermo dell'atleta quando combatte con i tricipiti.

Ma questa tecnica è considerata la più traumatica. Con esso, i legamenti sono spesso allungati e strappati. Sono comuni anche gravi lussazioni e fratture.

Esercizi di preparazione

I principianti nel braccio di ferro devono fare esercizi di base... Inoltre, per migliorare maggiormente la tecnica del wrestling, passano all'allenamento isolato.

Gli esercizi multi-articolari (di base) includono i seguenti tipi di esercizi:

• preparatorio generaleche aumentano il livello complessivo di attività e attivano i processi di recupero. La loro implementazione forma la forza e la massa dei muscoli. Tale formazione dovrebbe includere: set per la stampa; flessione dei polsi con diverse prese; squat con i pesi; flessione degli arti superiori per bicipiti con manubri o bilanciere; sollevamento; panca; stacco.
• preparatorio specialeallenare i muscoli che portano alla vittoria nelle competizioni. Tra gli esercizi che rafforzano i legamenti e le articolazioni ci sono: scivolare lungo una corda; pull-up; correre con i pesi; flessioni sulle dita.
• isometrico... Per eseguire questi esercizi utilizzare: maniglie; rack di formazione; cinghie; gomma da cancellare.
• statico, con il mantenimento del peso in un certo intervallo di tempo. Sono usati per migliorare la resistenza e la forza.
• dinamico, sollevando qualità motorie. Tali esercizi vengono solitamente eseguiti con: blocchi; gomma da cancellare; pesi.

Tra gli esercizi preparatori di braccio di ferro per principianti, spiccano i seguenti:

• movimenti di flessione dell'arto superiore in un simulatore specializzato o con manubri, sviluppo di bicipiti;
• panca di base, che coinvolge molte articolazioni e muscoli;
• sollevare il busto con un disco (inclinato o con pesi aggiuntivi);
• tirando a mano il blocco superiore;
• sollevando la barra con una presa inversa con una singola frittella, viene presa dal bordo del carico e l'altra estremità del dispositivo viene appoggiata contro la superficie;
• tirando su sulla barra orizzontale con gli asciugamani.

Esercizi in palestra per ragazze

Il braccio di ferro per principianti (gli esercizi su di esso, di conseguenza, portano a parametri di forza elevata) aiuta a padroneggiare il carico di potenza su legamenti e muscoli... Lunghe sessioni di allenamento e l'elaborazione di metodi di lotta formano tecniche individuali negli atleti che li guidano rapidamente alla vittoria. Ogni famoso armwrestler ha i suoi segreti di wrestling.

Nel processo di allenamento alla volta (approccio), vengono solitamente utilizzate 2-15 ripetizioni. Il fardello dovrebbe essere tale che si possano fare 10 ripetizioni fino al fallimento. Gli allenamenti dovrebbero svolgersi 3-4 volte a settimana e includere anche 1-2 sessioni di wrestling in coppia con un partner. I principianti possono allenarsi una volta ogni 14 giorni e quelli più avanzati - una volta ogni 7 giorni.

Esercizio n. 1. Tirare un blocco orizzontale

Le forme dell'esercizio:

• cintura dorsale e scapolare;
• Ali;
• dorsale muscoli della schiena;
• bicipite.

Per eseguire un allenamento, procedi come segue:

1. Imposta il peso a 5 kg.
2. Le gambe sono posizionate su supporti in modo che poggino contro di esse e piegate a 90 °.
3. Con le mani, con la schiena dritta, attirano su se stessi un determinato peso.
4. Dopo che il busto è ad angolo retto rispetto al pavimento, l'esercizio viene ripetuto.
5. Le spalle e le scapole vengono raddrizzate, quindi la maniglia del simulatore viene tirata verso lo stomaco e lasciata lì per 1 secondo.
6. Inoltre, con l'immobilità del corpo, il fardello torna al suo posto.
7. La trazione del blocco viene ripetuta 10-15 volte in 2-3 serie.

L'esecuzione di una tale spinta ti consente di pompare:

• braccia;
• le spalle;
• indietro.

Esercizio numero 2. Mano che tira con il supporto del blocco superiore

Il braccio di ferro per principianti (gli esercizi devono essere sempre eseguiti, seguendo rigorosamente la tecnica di questa direzione sportiva) contiene programmi con esercizi di base. Questi allenamenti ti aiutano ad aumentare gradualmente di peso e aumentare la forza. Lo sparring regolare con i partner porterà anche all'eccellenza nel braccio di ferro.

Quando si esegue la lezione, eseguire:

1. I pesi sono presi in modo che la mano con esso guardi di lato. Le gambe vengono spostate in modo che si trovino insieme.
2. Il busto dovrebbe essere parallelo alla panca.
3. Il braccio con un manubrio viene raddrizzato, abbassando leggermente la spalla.
4. Durante l'inalazione, il proiettile viene lanciato. Tutti i muscoli dovrebbero essere tesi.
5. Nella parte superiore del sollevamento, i manubri vengono tenuti per 1 secondo, quindi espirati.
6. Inoltre, tutte le manipolazioni di cui sopra vengono eseguite con l'altra mano.
7. L'esercizio viene ripetuto in 2-3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Questa formazione sviluppa:

• spazzole;
• indietro;
• bicipite;
• stampa.

Esercizio 3. Sollevamento del busto con il disco dietro la testa

L'esercizio si svolge come segue:

1. Si trovano sulla panca e le loro gambe sono piegate alle ginocchia con un angolo di 90 ° e le appoggiano contro il muro.
2. Il pancake della barra è posizionato dietro la testa, può ancora essere fissato lì con un panno o un asciugamano.
3. Sforzando i muscoli addominali, il busto si solleva sui fianchi in modo che il petto li tocchi.
4. Quindi tornano lentamente alla posizione di partenza.

Programma per le lezioni nella hall per ragazze

Il complesso di allenamento per ragazze in palestra può includere esercizi come:

• pompare i tricipiti usando il blocco superiore (2-3 serie da 10-12 volte);
• sollevare e tenere pesi con le dita per il braccio di ferro (1-2 serie con il numero massimo di ripetizioni)
• allenare la supinazione usando un blocco con una cintura, 3 × 8-10 (3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna);
• pronazione su un blocco con una cintura, 2 × 8-10;
• lotta approssimativa "al gancio" in posizione eretta, su un blocco, 3 × 8-10;
• pull-up incompleti e intermittenti, 2-3 serie al massimo;
• movimenti di flessione delle mani con un bilanciere, 2 × 8;
• allenare i bicipiti in posizione eretta sotto forma di sollevamento di un bilanciere 2 × 8.

Esercizi di allenamento a casa

Per pompare i principali gruppi muscolari a casa, saranno utili allenamenti per il progresso della resistenza e della forza.

Braccio di ferro, tradotto dall'inglese, significa "braccio di ferro"... Gli sparring partner di questo tipo di competizione usano tecniche e sfumature professionali per una rapida vittoria. Per partecipare a tali arti marziali, i principianti devono preparare e allenare i legamenti ei muscoli delle mani con l'aiuto di esercizi speciali.

Esercizio numero 1. Alzare un manubrio o un martello

Prendi una mazza o un martello come un proiettile. Fare pratica con loro è come afferrare il polso dell'avversario.

L'algoritmo dell'esercizio è il seguente:

1. Prendi la posizione di partenza: stai con la schiena dritta; gli arti inferiori sono distanziati alla larghezza delle spalle; le braccia sono estese lungo il busto.
2. Il proiettile viene preso con un palmo e spostato parallelamente al lato. I pesi vengono sollevati e abbassati flettendo il polso.
3. L'esercizio viene eseguito in 2-3 serie di 15-18 ripetizioni.

L'allenamento con una barra vuota da un bilanciere o un manubrio si sviluppa bene:

• spazzole;
• avambracci;
• dita.

Esercizio numero 2. Movimenti del braccio di estensione con un manubrio

La lezione dovrebbe andare così:

1. Si siedono in panchina con la schiena dritta.
2. Il corpo è leggermente inclinato in avanti.
3. Gli avambracci sono posizionati sui fianchi. I palmi con i pesi dovrebbero guardare in alto e pendere dalle ginocchia.
4. Il proiettile viene sollevato lentamente con una curva al polso e un ritardo di 5 secondi nella parte superiore.
5. Quindi tornano alla posizione di partenza.
6. L'esercizio dovrebbe consistere in 1-2 serie con 12-15 ripetizioni ciascuna.

Esercizio numero 3. Sollevamento orizzontale del proiettile

La lezione si compone delle seguenti fasi:

1. Impilati su un tappetino da ginnastica. Le mani vengono premute sul corpo e le gambe vengono raddrizzate.
2. Una mazza o un martello viene presa nel palmo della mano con una presa neutra e sollevata in modo che sia perpendicolare al pavimento.
3. Lavorano con il proiettile per almeno 5 minuti.

Gli allenamenti di braccio di ferro a casa dovrebbero includere:

1. Flessione dei polsi con un proiettile che si solleva: con le dita; con pronazione; con il palmo rivolto verso l'alto.
2. Push-up sulle dita, inoltre con applausi sul petto o sulla testa.
3. Pull-up sulla barra orizzontale: con asciugamani; sulle dita; con uno zaino pesante; con le braccia tese o piegate.

La presa per l'allenamento della forza sulla barra può essere:

• inversione;
• largo;
• diretto;
• stretto.

Programma di allenamento a casa

Con l'aiuto di esercizi di un programma di allenamento di braccio di ferro creato correttamente per ragazze principianti, puoi allenare non solo la forza dei muscoli delle braccia, ma anche altri muscoli importanti. Per un risultato più decente, è necessario migliorare costantemente gli indicatori di sviluppo fisico e seguire rigorosamente le regole di uno stile di vita sano.

Gli esercizi di forza devono essere eseguiti con il peso più alto e il numero più basso di ripetizioni (fino a 6 volte) in 1 approccio. La resistenza è allenata da sessioni con il numero massimo di replay o esercizi statistici.

Il braccio di ferro per principianti (gli esercizi per le ragazze sono più deboli in termini di forza rispetto alle classi per uomini) prepara i futuri atleti per le vittorie in quest'area. Con l'aiuto di esercizi e tecniche speciali, le donne allenano la resistenza e la velocità di reazione. Insieme a questo, ovviamente, gonfiano anche le braccia.

Un programma di allenamento approssimativo di braccio di ferro a casa per ragazze è il seguente:

• Lunedi:

1. sollevamento delle gambe a turno sulla barra (3 serie da 10 volte);
2. sollevare il corpo con i pesi sulla barra orizzontale (3 serie di 8 ripetizioni);
3. oscillazione della pressa (da 3 a 12);
4. flessioni da terra (da 4 a 15).

• Mercoledì:

1. pendolo sulla barra orizzontale (da 3 a 7);
2. appeso alla barra (8 volte per 15 secondi);
3. burpees che finiscono su una barra (da 3 a 10);
4. torsione sulla barra orizzontale (da 3 a 15);
5. trazioni (da 3 a 15).

• Venerdì:

1. pull-up con elastico (da 3 a 7);
2. sollevare le gambe sdraiate sul pavimento (da 3 a 15);
3. allungare le gambe dritte in avanti sulla barra orizzontale (da 3 a 10);
4. trazioni (da 3 a 10).

• Sabato:

1. pull-up inverso (da 2 a 9);
2. sollevamento delle gambe piegate in posizione prona (da 3 a 10);
3. torcendo sulla barra (da 3 a 10);
4. trazioni (da 3 a 9).

Esercizi sulla barra orizzontale

Gli esercizi sulla barra sotto forma di pull-up classici possono essere una buona base per lo sviluppo dei muscoli principali nei novizi armwrestler fuori dalla palestra.

Per allenare i muscoli della schiena e delle braccia sulla barra orizzontale:

• applicare un peso aggiuntivo;
• ridurre la durata delle pause tra le serie;
• eseguire lezioni a velocità diverse;
• modificare periodicamente il tipo e la larghezza dell'impugnatura.

Quando ti alleni sulla barra orizzontale, puoi utilizzare la tecnica di allenamento originale utilizzando 2 asciugamani. Vengono lanciati oltre la larghezza delle spalle della traversa e tirati su, afferrando le estremità pendenti del tessuto.Allo stesso tempo, i palmi dovrebbero guardarsi l'un l'altro.

I pull-up con gli asciugamani vengono pompati:

• spazzole;
• i muscoli dorsali più larghi;
• tricipiti e bicipiti.

Attività di plancia:

• pompare la schiena e gli addominali;
• rafforzare i muscoli delle braccia;
• indebolire il carico sulla colonna vertebrale e anche allinearlo;
• ridurre il peso;
• alleviare lo stress alla schiena.

Durante l'allenamento sulla barra orizzontale:

1. Riscaldati per riscaldare i muscoli.
2. Il corpo è posizionato in modo che penda diritto. La parte posteriore è leggermente piegata. Le gambe sono piegate alle ginocchia e incrociate.
3. Quando esegui i pull-up sulle parti superiori del busto, inspira ed espira durante la discesa.
4. La testa non viene ribaltata per non ferire le vertebre.
5. Le mani tengono saldamente la barra.
6. Sugli ascensori, il mento è sempre posizionato sopra la barra.
7. Le riproduzioni dovrebbero essere fluide e lente.

Esercizi con proiettili

L'espansore sviluppa principalmente la forza dei polsi e delle dita.

Questi proiettili possono anche essere:

• ulnare, per la formazione dei legamenti laterali dell'avambraccio;
• primavera, mani di formazione;
• gomma, sotto forma di anelli per stringere le dita;
• per spalle e petto, costituito da elastici.

Tutti i tipi di espansori sono progettati per:

• lavorare alla massima ampiezza;
• sviluppo di muscoli rigidi e durezza del polso;
• rafforzare la presa;
• costruire la resistenza dei polsi e delle dita.

La mano viene allenata usando una barra da un bilanciere o piccoli manubri... Questi gusci vengono presi con le dita aperte e distanziate da se stesse. Le mani alla larghezza delle spalle dovrebbero toccare i fianchi. I gusci ruotano i polsi verso se stessi e tornano alla posizione di partenza.

Per formare i muscoli degli avambracci, le braccia con il bilanciere sono piegate ad angolo retto e sollevate senza toccare il corpo. È bene allenare le spalle con una panca, vicino al petto, con una presa inversa.

La gomma rinforzata con poca resistenza viene prima tirata su se stessa, quindi la mano con essa viene spostata di lato. La statica viene allenata utilizzando un anello largo, che viene fortemente allungato e mantenuto in questo stato per un periodo di tempo o fino a quando i muscoli non sono completamente tesi.

Con la gomma puoi anche eseguire movimenti di supinazione laterale e pronazione. Nastri piccoli e stretti vengono utilizzati per migliorare i pollici e ispessire la mano.

Il braccio di ferro femminile è sempre associato alla grazia e alla bellezza. Le ragazze forti con grandi muscoli sembrano ancora molto sensuali e femminili. Gli esercizi, inclusi in programmi speciali per i novizi armwrestler, li aiutano ad allenare i muscoli. Sviluppano la forza delle mani e degli avambracci.

Video sul braccio di ferro per principianti

I 5 migliori esercizi per un principiante nel braccio di ferro: