Quando si pianifica di fare esercizi per i glutei a casa, è molto importante capire quale allenamento a casa dovrebbe includere, qual è la tecnica di esercizio corretta e molte altre caratteristiche.
Programma di allenamento a casa
Nessuno controlla l'allenamento a casa e non regola la tecnica. Pertanto, prima di iniziare a praticare attivamente sport senza un precedente allenamento fisico, è assolutamente necessario assicurarsi delle precauzioni di sicurezza.
In particolare è importante:
- Studia attentamente le descrizioni degli esercizi.
- Trova un video che dimostri la tecnica di ogni esercizio. Ce ne sono molti nella rete e la ricerca non sarà difficile.
- Controlla i tuoi movimenti davanti allo specchio.
- Chiedi a qualcuno vicino di seguire la corretta esecuzione.
Dovresti studiare in modo indipendente tutte le condizioni necessarie per condurre una formazione. Un allenamento ben progettato inizia con un riscaldamento e termina con un allungamento.
I migliori esercizi efficaci per i glutei
Gli esercizi per i glutei a casa sono vari e differiscono leggermente nel grado e nella qualità del carico.
Si consiglia di alternare esercizi per esercizio fisico regolare. Non è necessario sforzarsi di completare tutti gli esercizi conosciuti in un allenamento, 3-4 sono sufficienti. Il modo esatto in cui alternarli dipende dalle preferenze personali e dagli obiettivi di allenamento.
La cosa principale quando si scelgono gli esercizi e si elabora un programma di allenamento individuale è non permettere ai muscoli di abituarsi allo stesso tipo di carico.
Per un principiante nello sport, all'inizio può essere difficile eseguire esercizi anche sotto il peso del proprio corpo. Tuttavia, nel corso dell'allenamento regolare, la resistenza aumenta e, in modo che il risultato non si fermi, il carico dovrà essere gradualmente aumentato.
A casa, gli esercizi per i glutei possono essere quasi sempre facilmente integrati con un paio di manubri, il cui peso dovrà anche essere aumentato nel tempo. Pertanto, a coloro che sono seriamente interessati all'allenamento a lungo termine può essere consigliato di acquistare immediatamente una serie di manubri per la composizione per assicurarsi di aumentare ulteriormente l'efficacia dell'allenamento.
Durante l'elaborazione della tecnica, è necessario prendere in considerazione un altro punto: la fisiologia umana è individuale, quindi nessuna descrizione degli esercizi può contenere informazioni complete sulle distanze corrette quando si impostano i punti di articolazione e l'ampiezza del raggio di movimento.
Seguendo le linee guida generali, devi ascoltare il tuo corpo, tenere traccia dei tuoi sentimenti. Questo ti aiuterà a "catturare" quelle posizioni del corpo in cui i muscoli target ricevono il carico più efficace. E solo dopo esserti allenato in anticipo e aver verificato la tecnica, puoi procedere direttamente al ciclo di allenamento, passando dalla teoria alla pratica.
"Superuomo"
Tecniche:
- L'esercizio viene eseguito sdraiato a faccia in giù, con le braccia distese in avanti nella posizione di partenza.
- Mentre espiri, devi contemporaneamente strappare le braccia, il petto e le gambe dal pavimento, cercando di sforzare il più possibile la parte bassa della schiena.
- In alto, soffermati un paio di secondi e torna alla posizione di partenza.
L'esercizio per i glutei "Superman" è particolarmente consigliato per essere incluso nel programma di allenamento per principianti a casa, poiché è uno dei più sicuri e allo stesso tempo efficaci per la colonna vertebrale.
"Glute Bridge"
Tecniche:
- Viene eseguito sdraiato sulla schiena. Le gambe sono piegate alle ginocchia con un forte sostegno dei piedi sul pavimento, le braccia sono adagiate lungo il corpo.
- Prendendo fiato e stringendo con forza i glutei, è necessario sollevarli in una posizione in cui si forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Soffermati in alto per un paio di secondi, stringi ancora di più i glutei e, con un'espirazione, torna alla posizione di partenza.
Non creare un angolo troppo grande o piccolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia, e inoltre non è necessario sollevare i piedi dal pavimento. La spinta passa attraverso i talloni, quindi per ragioni di sicurezza il collo non deve poggiare sul pavimento.
Squat
Tecniche:
- Piedi alla larghezza delle spalle, guarda avanti. La posizione delle mani non ha importanza, puoi scegliere quella che è conveniente per te.
- Inizia ad accovacciarti. In questo caso, le ginocchia si muovono rigorosamente dritte, nella direzione delle dita dei piedi e in nessun caso ai lati.
È importante quando si eseguono tutti i tipi di squat: in nessun caso le ginocchia devono andare sopra i calzini. Questa è una regola fondamentale, che, se non seguita, può sottoporre a stress eccessivo le ginocchia e provocare lesioni.
È inoltre vietato arrotondare la schiena e sollevare i talloni dal pavimento durante l'esecuzione di questi esercizi. È importante mantenere la schiena dritta con una leggera flessione. Durante l'abbassamento, inspira, mentre sollevi, espira.
Gli atleti alle prime armi possono provare l'esercizio con le dita dei piedi contro un muro per impedire alle ginocchia di andare avanti. Ricordando questa posizione, puoi continuare ulteriormente senza l'aiuto del muro.
"Plié"
Tecniche:
- Le gambe sono più larghe delle spalle e su una linea retta, le dita dei piedi devono essere girate il più lontano possibile con i talloni verso l'interno, la schiena è dritta.
- Inizia ad accovacciarti, mantenendo il corpo in posizione verticale, cerca di accovacciarsi il più in basso possibile.
Va ricordato che nella parte superiore dello squat, le ginocchia non si estendono completamente.
"Sumo"
Il Sumo squat viene spesso confuso con il Plié. Tuttavia, questi esercizi sono diversi. In "Plié" il bacino non dovrebbe tornare indietro troppo, ma per "Sumo" il corpo viene alimentato in avanti con il bacino tirato indietro.
E se l'esercizio nella tecnica "Plié" è finalizzato a superare il proprio peso, allora gli squat "Sumo" possono essere eseguiti con pesi seri. Più profondo è lo squat, più efficiente è il lavoro dei muscoli glutei.
La posizione di partenza per gli squat in questa tecnica è la stessa della posizione di partenza per altri tipi di squat.
Affondi
Tecniche:
- Per eseguire un affondo, devi fare un ampio passo in avanti, cercando di mantenere i piedi in linea.
- Quindi, scendi mentre inspiri e sali alla posizione di partenza mentre espiri. Quindi ripeti sull'altra gamba.
Il ginocchio della gamba estesa non deve sporgere oltre la punta, come negli squat, e il ginocchio della gamba portante non deve toccare il pavimento. La schiena rimane necessariamente dritta con una leggera flessione nella parte inferiore della schiena, altrimenti il carico viene spostato dai glutei ad altri gruppi muscolari.
Fai oscillare le gambe
Il grande vantaggio degli swing è che mettono il minimo stress sulle ginocchia. Esistono diverse opzioni per oscillare le gambe, progettate per diversi gruppi muscolari:
- Indietro. La posizione di partenza è in piedi al supporto. Durante l'inspirazione, la gamba tesa viene tirata indietro, il tallone è in alto. All'espirazione, torna alla posizione di partenza.
- Inoltrare. La posizione di partenza è in piedi, mani in vita o ai lati. Mentre inspiri, solleva la gamba tesa in avanti il più in alto possibile, con la punta rivolta verso di te, idealmente, parallelamente al pavimento. All'espirazione, torna alla posizione di partenza.
- Di fianco. Posizione di partenza: in piedi, braccia tese in avanti. Durante l'inspirazione, la gamba tesa viene tirata di lato, la punta è lontana da te. All'espirazione, torna alla posizione di partenza.
- Dire bugie. Posizione di partenza: sdraiato, gambe dritte, supporto sulla spalla.Mentre inspiri, solleva una gamba dritta, tira la punta verso il soffitto. Non piegare il ginocchio. All'espirazione, torna alla posizione di partenza.
È importante quando si eseguono tutte le varianti di oscillazioni delle gambe: la schiena deve rimanere dritta, il corpo non devia nella direzione del movimento. L'oscillazione viene eseguita dalla forza muscolare, è importante evitare movimenti inerziali.
Deadlift
L'esercizio è progettato per essere eseguito con i manubri. La sua tecnica: i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in avanti fino al livello del pavimento e senza fermarsi sotto iniziano immediatamente a raddrizzare il corpo.
Il punto principale dell'esercizio è che le gambe sono quasi dritte, le ginocchia sono piegate al minimo, i manubri nelle mani scivolano lungo le gambe verticalmente, quando il bacino è inclinato, è leggermente retratto. È vietato inclinare la testa verso il basso, girare la schiena e fermarsi nel punto più basso.
"Barca"
Tecniche:
- Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe distese, braccia parallele al pavimento.
- Durante l'espirazione, le gambe dritte vengono sollevate contemporaneamente, così come le spalle e la colonna vertebrale toracica.
- Ora devi stringere il più possibile i muscoli dei glutei e resistere per circa due minuti. Gli atleti avanzati possono fare di più, ma i principianti possono iniziare con pochi secondi.
Quando si esegue l'esercizio, non trattenere il respiro, dirigere lo sguardo sulle dita dei piedi.
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Tecniche:
- In piedi su gambe dritte, inclina il corpo parallelamente al pavimento. Mani sulla cintura o allungate in avanti.
- Quindi riporta indietro la gamba tesa in modo che formi una linea retta con il corpo.
- Ripeti sull'altra gamba.
Puoi fare l'esercizio di supporto per mantenere l'equilibrio.
È importante non abbassare le braccia o circondare la schiena, assicurarsi che la gamba di supporto sia dritta, appena piegata al ginocchio.
"Riverenza"
Tecniche:
- La posizione di partenza è in piedi, le mani in vita, le gambe leggermente incrociate, il supporto sulla gamba anteriore, quando la gamba posteriore rimane sulla punta.
- Mentre inspiri, dovresti sederti lentamente, piegando entrambe le gambe, che rimangono nella posizione inferiore ad angolo retto.
- All'espirazione, torna alla posizione di partenza.
"Camminare sui glutei"
Per l'esercizio, assicurati di avere un tappetino liscio e vestiti che coprano completamente i glutei. Anche la postura eretta è importante.
Tecniche:
- Siediti sul pavimento con le gambe tese in modo che vi sia un angolo retto tra il pavimento e il corpo, le braccia piegate all'altezza dei gomiti.
- Facendo un "passo", la gamba con il gluteo viene estesa in avanti in modo che la gamba rimanga in peso.
- Il prossimo "passo" con l'altro piede e così via.
"Sedia"
Tecniche:
- Per prendere la posizione corretta, devi andare fino al muro e premere saldamente la schiena contro di esso.
- Quindi allontanati di un passo dal muro e posiziona i piedi all'altezza delle spalle. Le mani sono anche premute contro il muro.
- Da questa posizione, scivola lungo il muro fino a quando l'angolo delle ginocchia è dritto e le anche sono parallele al pavimento.
- Soffermati per un minuto o il più a lungo possibile.
È importante posizionare i piedi sui talloni, non trattenere il respiro e non chiudere i fianchi.
"Una bici"
Tecniche:
- Sdraiati sul materassino e premi saldamente la schiena sul pavimento.
- Quindi alza le gambe ed esegui i movimenti come quando vai in bicicletta.
Tempo di esecuzione - da un minuto, a seconda del grado di resistenza.
Gradini di sollevamento del ginocchio
Tecniche:
- Stai dritto, i piedi all'altezza delle spalle, le braccia sono abbassate liberamente.
- Alza lentamente e dolcemente le gambe alternativamente, piegando le ginocchia, in una posizione in cui il ginocchio si trova sopra la vita. Evitare di piegarsi in avanti, non sforzarsi di sollevare il ginocchio alla massima altezza possibile, non piegare la gamba di supporto.
Rapimento dell'anca di lato
Tecniche:
- La posizione di partenza è in piedi, con la mano su un supporto (è adatto un muro o una sedia).
- Una gamba di sostegno, saldamente a terra. Il secondo, leggermente piegato al ginocchio, mentre espiri, portati di lato ad un angolo di 45 gradi, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. In questo caso, il corpo è immobile, i movimenti sono fluidi.
Esercizi con simulatori
Gli esercizi per i glutei possono essere particolarmente efficaci quando si usano i simulatori, ma poiché è possibile tenere 1-2 piccoli simulatori a casa, ha senso sostituirli e variare gli esercizi. Alcune idee di base:
- una sedia o un divano rigido invece di una panca da palestra,
- expander come sostituto del leg extension e extension trainer,
- bottiglie d'acqua al posto dei manubri.
Fitball
Esercizio "Iperestensione":
- Sdraiati sulla palla fitness con lo stomaco, le mani dietro la testa o incrociate sulle spalle. Appoggia le dita dei piedi delle gambe dritte sul pavimento. A questo punto la schiena rimane rilassata, il corpo si adagia semplicemente liberamente sulla palla.
- Dopo aver preso fiato, è necessario raddrizzare il corpo in modo da raddrizzarsi completamente. È importante piegare leggermente la parte bassa della schiena per non sovraccaricarla.
- Nella posizione iniziale, alzati in piedi mentre inspiri e ripeti il numero di volte specificato.
Esercizio "Glute Bridge":
- Posizione di partenza: sdraiati sul tappetino sulla schiena, i piedi sul fitball e ben premuti.
- Durante l'inspirazione, il bacino si solleva, senza una deflessione eccessiva. Rimani in questa posizione per alcuni secondi.
- Mentre espiri, abbassati sul pavimento.
Esercizio "Backbridge":
- Posizione di partenza: sdraiato sul tappeto sulla schiena, la palla viene premuta sul pavimento con le caviglie, le braccia lungo il corpo.
- Inspirando, con la tensione dei muscoli dei glutei e della pressa, solleva il bacino e fai rotolare la palla verso di te. Rimani in questa posizione per 60 secondi o più.
- Ripeti l'esercizio senza tornare completamente alla posizione di partenza, ma mantenendo l'equilibrio sostenendoti con le mani.
Piattaforma a gradini
Tecniche:
- Gambe all'altezza delle spalle, braccia piegate ai gomiti e premute contro il corpo.
- Fai un passo sulla piattaforma, le mani si alzano.
- Diventa nella posizione di partenza, abbassa le mani.
- Ripeti sull'altra gamba tutte le volte che è necessario.
Manubri
Dagli esercizi elencati, tutti gli squat, gli affondi ei passi possono essere integrati con i manubri.
Puoi aggiungere a loro:
- Affondi di fianco. Manubri nelle mani, braccia piegate ai gomiti. Inclina tutto il corpo in avanti fino a formare un angolo di 45 gradi. Riporta indietro il bacino. Successivamente, un passo viene fatto di lato con uno squat sulla gamba principale, l'altra gamba rimane dritta.
- Stepping. Avrai bisogno di una piattaforma a gradini per questo esercizio. Fai un passo alla volta con ciascun piede, premendo i manubri lungo i fianchi. Puoi eseguire l'esercizio su una scala normale o costruire una piccola elevazione con materiali di scarto, purché sia stabile.
Ellissoide
Per mettere più stress sui glutei durante un allenamento ellissoide, ci sono tre opzioni:
- Cammina su gambe leggermente piegate, in un semi-squat.
- Cammina nella direzione opposta.
- Cammina con il corpo inclinato in avanti.
Risultati della formazione
La condizione principale per l'aspetto dei risultati dell'allenamento è la loro regolarità. È meglio esercitare moderatamente ma costantemente una volta alla settimana che sovraccaricare il corpo occasionalmente. Devi essere preparato al fatto che i risultati visibili non appariranno immediatamente.
Si ritiene che ci vorrà circa un mese per vedere i cambiamenti da soli e circa tre perché gli altri li notino.
Un buon consiglio è trovare un modo per mantenere l'interesse atletico in modo che gli esercizi costanti per i glutei non diventino un peso nel tempo. A casa, dovrai cercare il tuo modo di trarre ispirazione e continuare a lavorare, tra questi:
- È utile scattare una foto di te stesso ogni settimana, poiché i cambiamenti avvengono gradualmente e possono passare inosservati.
- È anche una buona idea tenere un diario di allenamento per tenere traccia delle dinamiche: cosa è stato fatto, quando e quanto. Il numero di serie, il peso dei manubri: tutto questo è importante e, soprattutto, informazioni motivanti.
Ultimo ma non meno importante. Per costruire una figura snella, l'allenamento da solo non è sufficiente; questa è solo la metà degli ingredienti per il successo. L'altra metà è una dieta equilibrata. L'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati deve essere variato in modo appropriato per obiettivi di allenamento specifici.Solo in una combinazione di allenamento e dieta corretta sarà possibile ottenere i cambiamenti desiderati.
Video: esercizi per i glutei
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Grazie, tutto è chiaro e comprensibile.