Figura di pera nelle donne. Foto prima e dopo aver perso peso, pieno, sottile, come perdere peso

Pera è un nome convenzionale figura tipo donne, nella foto di cui si nota la somiglianza con questo frutto. È causato dalla concentrazione di tessuto adiposo nella parte inferiore del corpo. Nonostante i fianchi arrotondati, i rappresentanti di una tale figura mantengono la vita sottile e le braccia aggraziate. Di seguito considereremo i principi di nutrizione e allenamento per le pere.

Una figura a forma di pera nelle donne

La figura di una pera (una foto di donne dimostra la predominanza della parte inferiore del corpo sulla parte superiore) è un tipo di costituzione con spalle strette e un torace rispetto alla larghezza dei fianchi... La particolarità di questa figura è che, a differenza della parte inferiore, la parte superiore del corpo non è soggetta ad accumulo di grasso.

Si ritiene che questo sia il tipo di costituzione più femminile, che, anche in sovrappeso, mostra una vita chiara e curve morbide. Il tipo di pera viene corretto in base al tipo femminile: prima di tutto, il grasso si deposita sulle gambe e sui glutei e, infine, nel basso addome.

La forma di una pera (una foto di donne come esempio illustrativo ti aiuterà a capire come dovrebbe apparire una tale costituzione) è facilmente determinabile. Esempi degni di nota sono Jennifer Lopez e Beyonce, famose per le loro cosce e glutei sinuosi.

È interessante notare che, dopo aver perso peso, queste ragazze sono più simili a una "clessidra" e ci riescono grazie a una corretta alimentazione e all'esercizio fisico regolare.

Rispetto ad altri tipi di corpo, le donne con una figura a forma di pera hanno i fianchi più larghi, mentre il resto dei tipi di corpo ha il luogo di localizzazione del grasso sull'addome, sul petto (mela o triangolo rovesciato per la figura) o in modo uniforme su tutto il corpo (clessidra ).

Cibo dimagrante

Nel corpo, le "pere" producono attivamente estrogeni - ormoni sessuali femminili... A questo proposito, il grasso si deposita sulle cosce. Per non aggravare la situazione e non provocare un accumulo ancora maggiore di grasso in quest'area, è necessario attenersi a semplici principi di corretta alimentazione.

Principi nutrizionali

La figura di una pera (foto di donne prima e dopo è un vivido esempio dell'efficacia di una corretta alimentazione) richiede la completa eliminazione dei carboidrati semplici dalla dieta, poiché i fianchi diventano notevolmente più piccoli quando si rifiutano cibi ad alto indice glicemico.

Più alto è questo indice, maggiore è il picco dei livelli di glucosio nel sangue e il rischio di accumulo di grasso in eccesso.

Per dimagrire con una figura a forma di pera è necessario:

• Elimina dalla dieta i carboidrati semplici e gli alimenti ad alto indice glicemico, compreso lo zucchero puro nelle bevande.
• Crea un deficit calorico. Con una corretta alimentazione ed esercizio fisico, viene spesa più energia di quella proveniente dal cibo.
• Nella prima metà della giornata (entro e non oltre le 16.00) mangia carboidrati complessi: cereali, cereali. Questi alimenti contengono fibre, che richiedono più tempo per essere assorbite e rilasciano gradualmente energia per la vita. Ma dopo le 16, questi alimenti sono vietati, poiché forniscono un eccesso di calorie e zuccheri nel sangue, che porta all'accumulo di grasso sulle cosce.
• Nel pomeriggio, mangia prodotti proteici magri di origine animale, combinati con verdure, che migliorano la digestione e sono a basso contenuto di calorie.
• Controlla l'equilibrio del sale. L'eccesso di volume nelle cosce non è sempre colpa dell'eccesso di grasso, la ritenzione di liquidi (edema) nei muscoli crea anche scioltezza e gonfiore alle cosce. È sufficiente regolare il consumo di acqua a 20 ml per ogni chilogrammo di peso e ridurre la quantità di sale a 7 g al giorno. Questa è una regola importante che ridurrà notevolmente il volume delle cosce e previene anche la probabilità di ipertensione a causa di un'elevata assunzione di sale.
• Mangia completamente 3 volte al giorno. Inoltre, sono consentiti 1-2 spuntini durante il giorno per evitare la fame. Non puoi saltare la colazione e gli altri pasti, poiché il cibo povero e poco frequente rallenta il metabolismo.
• Non morire di fame. La fame è stress per il corpo, in cui il grasso sottocutaneo è una riserva strategica, ed è quasi impossibile liberarsene. Pertanto, è importante mangiare regolarmente e completamente in modo che il corpo non immagazzini il grasso.
• Non utilizzare esaltatori di sapidità negli alimenti: condimenti, condimenti e aromi che stimolano le papille gustative e aumentano l'appetito.

Cibi e bevande consentiti e vietati

Consentiti includono:

• Prodotti animali a basso contenuto di grassi: pollame, manzo, coniglio, uova, pesce e frutti di mare, fegato.
• Cereali: grano saraceno, orzo, frumento, avena, riso integrale (non pelato).
• Prodotti lattiero-caseari fermentati: ricotta a basso contenuto di grassi e kefir, ma non senza grassi, formaggio feta, formaggio tofu.
• Verdure a basso indice glicemico: famiglie di cavoli, cetrioli, peperoni, melanzane, zucchine.
• Frutta e bacche a basso contenuto di zucchero: mele, agrumi, lamponi, ribes.
• Frutta a guscio (fino a 30 g al giorno, escluse le arachidi).
• Oli vegetali non raffinati.

I proibiti includono:

• Salsicce, salsicce, carni affumicate, pancetta, patè.
• Carni grasse: maiale, agnello, anatra, oca.
• Pesce in scatola e sotto sale, frutti di mare marinati.
• Cibo in scatola e sottaceti.
• Pane, pasticcini e pasticcini, cioccolato.
• Patate, mais, barbabietole.
• Oli raffinati.
• Spezie ed esaltatori di sapidità.
• Condimenti, maionese, ketchup.
• Uva, banana, anguria, frutta secca: uvetta, albicocche secche, datteri.
• Arachidi.

Menu dei pasti per la settimana

Giorno 1:

1. Ricotta con frutti di bosco, tè.
2. Grano saraceno con filetto di pollo al forno.
3. Spuntino - 1 mela, noci.
4. Filetto di pollo con verdure.

Giorno 2:

1. Farina d'avena con mela, tè o caffè.
2. Riso con pesce al forno.
3. Kefir, una fetta di pane integrale con formaggio feta.
4. Insalata con frutti di mare e uova.

3 ° giorno:

1. Casseruola di ricotta, mela o arancia fresca.
2. Porridge di grano, cotolette di carne al vapore.
3. Frutto di tua scelta.
4. Pesce e verdure al forno.

4 ° giorno:

1. Frittata alle erbe, kefir.
2. Stufato di verdure.
3. Noci, un pezzo di pane tostato con formaggio tofu.
4. Manzo bollito e insalata di verdure.

5 ° giorno:

1. Farina d'avena con frutti di bosco, caffè.
2. Grano saraceno con fegato.
3. Casseruola di ricotta, 2 uova sode, kefir.
4. Filetto di pollo con verdure al vapore.

6 ° giorno:

1. Pane integrale con formaggio feta, tè.
2. Riso grezzo con gallette di pesce.
3. Frutto di tua scelta.
4. Casseruola di verdure.

7 ° giorno:

1. Ricotta, noci, succo appena spremuto.
2. Zuppa di grano saraceno con brodo di pollo.
3. Frittata alle erbe.
4. Verdure in umido con carne.

Una serie di esercizi per dimagrire

La figura di una pera, una foto di donne, ne è una conferma, a volte ha un fondo troppo grasso, che richiede un'attenzione particolare e un carico maggiore... Ma caricare la parte superiore del corpo è altrettanto importante per creare belle proporzioni del corpo.

Il grasso non brucia localmente nella zona problematica, è importante fornire un carico su tutto il corpo, eseguire esercizi di base complessi per il massimo numero di muscoli che forniscono costi energetici elevati.

Esercizi per fianchi e gambe

Gli esercizi più efficaci sono quelli che lavorano il maggior numero possibile di muscoli e articolazioni contemporaneamente.Gli esercizi di base non solo aiutano a rafforzare i muscoli, ma forniscono anche la combustione dei grassi durante il recupero muscolare dopo tali carichi. I seguenti esercizi possono essere eseguiti senza problemi anche a casa.

Squat

Gli squat possono richiedere pesi sotto forma di manubri o bilancieri, ma se eseguiti con il proprio peso, l'esercizio non perderà efficacia.

Più ripetizioni e più forte è la sensazione di bruciore nei muscoli, meglio è:

1. È necessario mettere i piedi per tutta la larghezza del bacino parallelamente l'uno all'altro.
2. Piega le ginocchia e porta indietro il bacino mentre inspiri, abbassando i fianchi su una linea parallela al pavimento.
3. Non puoi portare le ginocchia in avanti per le dita dei piedi. È importante controllare che l'angolo alle ginocchia sia di 90 gradi.
4. Non dovresti gettare il busto sui fianchi, devi guardare davanti a te per mantenere la schiena più dritta.
5. Spingendo dal pavimento con i talloni nel punto più basso, il bacino dovrebbe sollevarsi mentre espiri. Qui è necessario sentire il lavoro dei muscoli glutei.
6. Nel punto in alto, devi raddrizzare completamente.

Affondi

Un altro esercizio di base per bruciare i grassi e rafforzare i muscoli inferiori.

Considera un'opzione semplice: affondi a forbice:

1. Si fa un passo con un piede in avanti, la zampa posteriore è sulla punta. Le mani sono posizionate sulla cintura.
2. Durante l'inspirazione, le ginocchia si piegano e il bacino si abbassa fino a quando la coscia della gamba portante raggiunge parallela al pavimento.
3. Il ginocchio anteriore non dovrebbe sporgere oltre la punta e rimanere ad angolo retto nel punto più basso. Il ginocchio posteriore non deve toccare il pavimento.
4. Con un'espirazione, devi raddrizzare le ginocchia e raddrizzarti.
5. Quindi dovresti scambiare i piedi ed eseguire lo stesso numero di ripetizioni sull'altra gamba.

Ponte gluteo

La tecnica è la seguente:

1. Devi sdraiarti sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento più vicini al bacino. La distanza tra i piedi è uguale alla larghezza del bacino.
2. Spingendo dal pavimento con i talloni e caricando i muscoli glutei, è necessario sollevare il bacino mentre espiri verso l'alto, formando una linea retta dal collo alle ginocchia. È impossibile sopraffare la gabbia toracica sul collo, non è necessaria una deflessione eccessiva nella colonna lombare.
3. Mentre inspiri, il bacino deve essere abbassato lentamente sul pavimento.

Fai oscillare le gambe

L'esercizio è fatto in questo modo:

1. Devi stare in piedi, puoi appoggiare la mano sul muro. La mano libera è posta sulla cintura.
2. Inoltre, il peso corporeo viene trasferito alla gamba di supporto e la seconda viene leggermente ritratta di lato e tenuta sopra il pavimento.
3. Con un'espirazione, fai oscillare la gamba di lato. È importante non portare il piede a livello del bacino in modo che l'articolazione dell'anca e il busto non si attorciglino.
4. Mentre inspiri, la gamba scende leggermente più lentamente.
5. L'approccio viene ripetuto fino a quando le cosce si sentono stanche, quindi il lato cambia.

Salendo un gradino

Per eseguire gli ascensori a casa, è necessaria una panca o una sedia stabile, è auspicabile che la superficie non sia morbida e scorrevole:

1. È necessario stare di fronte a una collina, mettere le mani sulla cintura o prendere un peso, ad esempio i manubri.
2. Metti un piede sulla superficie della collina e con un'espirazione, spingendo via il piede della gamba portante, solleva verso l'alto, piegando il ginocchio. La seconda gamba è attaccata alla gamba di supporto sulla punta.
3. Mentre inspiri, lentamente, senza cadere bruscamente, devi abbassare la gamba libera a terra, lasciando la gamba di supporto su una collina per l'intero approccio.
4. Diversi sollevamenti vengono eseguiti su una gamba, quindi il lato cambia.

Esercizi per addome e fianchi

Torsioni dritte:

1. Sdraiato sulla schiena, devi piegare le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento. Metti le mani dietro la testa.
2. Con l'espirazione, le scapole si staccano dal pavimento con lo sforzo della parte superiore dell'addome. Il lombo non può essere strappato dal pavimento.
3. Nel punto in alto, devi guardare il soffitto in modo da non premere il mento contro le clavicole.
4. Durante l'inalazione, è necessario abbassare le scapole e la testa nella posizione originale.

Alzare le gambe:

1. Sdraiato sulla schiena, posiziona entrambi i palmi sotto i glutei per stabilizzare il bacino quando sollevi le gambe.
2. Le gambe devono essere collegate e tenute insieme per l'intero approccio.
3. Con un'espirazione, solleva le gambe in posizione eretta, tendendo la parte inferiore dell'addome. Quando sollevi le gambe, è importante non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento e mantenere gli addominali tesi.
4. Durante l'inalazione, le gambe devono essere abbassate lentamente sul pavimento.

Esercizi per la parte superiore del corpo

I seguenti esercizi rafforzano i muscoli pettorali, così come i muscoli tricipiti della spalla (tricipiti), che sono spesso un'area problematica per le donne indipendentemente dalla costituzione.

Flessioni al ginocchio:

1. Devi mettere le mani sul pavimento più larghe delle spalle, appoggiando le ginocchia sul pavimento. La linea dalle ginocchia alla testa dovrebbe essere diritta.
2. Mentre inspiri, devi piegare i gomiti, abbassando il petto sul pavimento.
3. Con un'espirazione, dovresti raddrizzare i gomiti. È importante mantenere gli addominali tesi per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.

Stringendo i palmi:

1. In posizione eretta, dovresti unire i palmi delle mani a livello del centro del torace e portare i gomiti ai lati.
2. Con l'espirazione, è necessario premere il palmo sul palmo, resistendo e sentendo una forte tensione dei muscoli pettorali.
3. È necessario mantenere la tensione per 10-30 secondi, ma non trattenere il respiro.
4. Mentre inspiri, devi rilassarti e rilasciare la tensione.
5. Il riposo dovrebbe durare 10-20 secondi, quindi l'avvicinamento viene ripetuto altre 2 volte.

Allevamento di manubri sdraiati:

1. Devi sdraiarti su una collina come una panchina, puoi anche collegare due sgabelli in fila. Le gambe dovrebbero riposare sul pavimento.
2. Le mani vengono sollevate in posizione verticale. Devi collegare i gusci l'uno all'altro (palmi verso l'interno), piegare leggermente i gomiti e portarli ai lati, formando un piccolo cerchio con le mani.
3. Mentre inspiri, devi allargare le braccia ai lati, cercando di mantenere il torace arrotondato con una leggera deviazione. È importante sentire l'estensione dei muscoli pettorali. Non puoi abbassare i palmi delle mani sotto il livello delle spalle.
4. Con un'espirazione, dovresti collegare le braccia in alto, mantenendo la deflessione nel petto.

I manubri sono necessari per eseguire il layout, ma a casa possono essere sostituiti con bottiglie da mezzo litro.

Carico cardio

Il carico carido è parte integrante del processo di perdita di peso, soprattutto per la figura a pera... L'esercizio cardio o aerobico aumenta la frequenza cardiaca abbastanza da bruciare i grassi e brucia anche molte calorie. L'esercizio aerobico può far parte sia di un programma di allenamento della forza che di un allenamento indipendente.

I carichi cardio includono: jogging, ciclismo, salto con la corda, esercizi di salto e allenamento a intervalli con il peso corporeo, allenamento su qualsiasi attrezzatura cardiovascolare (tapis roulant, ellissoidi, stepper, cyclette e ergometri da bicicletta, vogatori).

Tale allenamento, a seconda dell'intensità, può bruciare da 500 a 900 kcal all'ora. Il complesso di allenamento principale può essere combinato con il carico cardio alla fine dell'allenamento per 10-20 minuti. Se fai cardio in un giorno separato, la durata della sessione può raggiungere i 40-60 minuti.

Programma di allenamento per la settimana

Il programma di allenamento è progettato per 3 giorni a settimana con 1-2 giorni di riposo tra gli allenamenti. È fondamentale iniziare l'allenamento con un riscaldamento e terminare il cardio (se possibile) e allungare i muscoli.

Simulatori - che sono più efficaci

Le più efficaci nella lotta contro l'obesità sono le attrezzature cardiovascolari, queste includono: tapis roulant, pista orbitale, stepper, cyclette ed ergometro, vogatore. Forniscono un elevato consumo di energia e allenano la resistenza del sistema cardiovascolare.

I simulatori a blocchi e multifunzionali sono efficaci anche nella lotta contro il grasso sottocutaneo, ma non dovrebbero fornire un carico isolante su un gruppo muscolare, ma creare un carico complesso su più muscoli contemporaneamente.

Tali simulatori includono: panca, crossover, simulatore Hackenschmidt, simulatore Smith, simulatori di blocchi per estensione ed estensione delle gambe, pendoli per oscillazioni delle gambe, iperestensione. Anche tutti gli esercizi di base con i pesi liberi sono efficaci: con bilanciere, manubri, pesi, anelli TRX.

Trattamenti da salone e da casa

Per valutare il tuo corpo dall'esterno, devi guardare la foto delle donne con una figura di pera su Internet e confrontarla con la tua foto. Se le tue cosce sembrano essere più larghe delle spalle, puoi utilizzare le seguenti linee guida.

Oltre alla nutrizione e al corretto esercizio fisico, puoi migliorare l'effetto della combustione dei grassi con semplici manipolazioni da solo, ad esempio l'automassaggio per il drenaggio linfatico e la rimozione del fluido in eccesso dai tessuti. Una doccia di contrasto aiuterà a migliorare il sollievo e il tono della pelle.

Inoltre, è possibile utilizzare la miostimolazione - contrazione muscolare "passiva" attraverso la stimolazione con una bassa carica di corrente. Questa procedura viene eseguita in un salone di bellezza o in un centro fitness.

La crioterapia può anche essere distinta da procedure più sicure: l'effetto delle basse temperature sull'integrità delle cellule adipose. Per un utilizzo sicuro di qualsiasi trattamento in salone, consultare un terapista o un medico sportivo.

Suggerimenti per istruttori di fitness

Gli esperti del centro fitness consigliano di adottare un approccio olistico e di prenderlo come regola e non come metodo a breve termine per perdere peso. Per una figura a pera, in cui la predominanza del grasso nelle cosce può essere vista nelle foto delle donne da Internet, una corretta alimentazione, un allenamento regolare ei massaggi sono importanti.

Uno senza l'altro non avrà effetto. La cosmetologia e la chirurgia hanno un effetto a breve termine e dubbio, quindi è importante seguire semplici regole di alimentazione ed esercizio, per mantenere il risultato per tutta la vita.

Video sul tipo di forma a pera

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