Prestazione esercizi per lo sviluppo dei muscoli della schiena importante non solo per costruire un bel corpo, ma anche per migliorare la salute.
Tuttavia, a causa di una serie di limitazioni associate a infortuni passati, infortuni e mancanza di esperienza di allenamento, l'allenamento con un bilanciere per la parte posteriore del corpo può essere controindicato in palestra. In questo caso, per lo sviluppo dei muscoli della schiena, è possibile ricorrere all'aiuto di simulatori specializzati.
Tipi
In termini di efficacia, i simulatori per rafforzare e sviluppare i muscoli della schiena non sono inferiori a bilancieri e manubri. Nel corso dell'esecuzione dei movimenti atletici sui simulatori, un gran numero di fibre muscolari è coinvolto nel lavoro. Esercizi come lo stacco sono generalmente un movimento di base a tutti gli effetti. Possono sostituire i classici pull-up.
Le macchine ginniche per lo sviluppo dei muscoli della schiena sono ideali per l'uso nel processo di allenamento tra ragazze e donne. Diverse tipologie di strutture consentono di effettuare la scelta ottimale dell'attrezzatura, a seconda della costituzione del corpo e del livello di forma fisica. Per tipo di design, i back trainer in palestra sono convenzionalmente suddivisi in 3 categorie principali.
Leva o articolato
L'attrezzatura sportiva di questo tipo è un telaio rigido, a cui le leve mobili sono fissate tramite un giunto a cerniera. Il telaio è dotato di un sedile e di uno schienale orientato verticalmente. Molto spesso, il sedile ha una serie di regolazioni. Ciò consente di adattare il simulatore all'altezza e alla corporatura della persona coinvolta.
La caratteristica principale dei lever trainer è la completa assenza di un meccanismo di trasmissione dai pesi all'impugnatura dell'attrezzatura sportiva. Il peso operativo è posto direttamente sui bracci articolati.
Questo è sia un vantaggio che uno svantaggio di questo tipo di simulatore. Da un lato, la fissazione rigida e una chiara traiettoria di movimento delle mani della ragazza fidanzata riducono il rischio di lesioni. Questo gioca un ruolo importante nella scelta dell'attrezzatura per gli atleti principianti.
D'altra parte, l'impossibilità di cambiare la traiettoria della maniglia durante l'allenamento impone una serie di restrizioni all'uso dei lever trainer. Prima di iniziare ogni allenamento, questa attrezzatura richiede un'attenta e precisa regolazione.
Possono essere necessari fino a 10-15 minuti. Il che non è molto conveniente in una palestra affollata. Dove una coda di 2-3 persone può riunirsi per ogni simulatore. In questo caso, la regolazione continua dell'attrezzatura ridurrà significativamente l'efficacia della formazione.
Tuttavia, le macchine a leva hanno un ulteriore vantaggio indiscutibile rispetto ai dispositivi a blocchi (discusso di seguito). I pancake atletici del bilanciere sono usati come pesi. Ciò consente di selezionare la quantità di carico con una precisione di mezzo chilogrammo. I block trainer, per le peculiarità del loro design, non sono in grado di offrire tale funzionalità.
Esistono i seguenti tipi di macchine a leva che imitano il movimento atletico con un bilanciere:
- Tirata delle leve su un piano verticale. L'esercizio è analogo ai pull-up sulla barra.
- Tiro delle leve sul piano orizzontale. È ampiamente usato come analogo per la fila con bilanciere piegato. Il movimento può essere eseguito con una mano o con entrambe le mani contemporaneamente.
Una barra a T viene spesso definita trainer a leva. È una piattaforma inclinata con gambe di sostegno e una barra fissa con maniglia.
Block trainer per lo sviluppo dei muscoli della schiena
Le macchine per esercizi a blocchi per l'allenamento dei muscoli della schiena in palestra sono una struttura prefabbricata.
Include:
- Cornice orientata orizzontalmente. Su di esso sono fissati i sedili ei rulli di fissaggio, che aiutano gli atleti a fissare saldamente il corpo durante l'esercizio. Nelle moderne macchine per esercizi, lo schienale e il cuscino del sedile hanno una vasta gamma di regolazioni. Grazie a questo, uomini e donne hanno l'opportunità di sedersi su un'attrezzatura sportiva con il massimo comfort.
- Cornice orientata verticalmente. Contiene il carico e il sistema dei blocchi del simulatore. Attraverso i blocchi con l'aiuto di un cavo o di un elastico, il peso del carico viene trasferito all'impugnatura del simulatore.
A seconda del tipo di esercizio eseguito, il cavo zavorrato può essere tirato verso il basso o verso l'alto.
Esistono anche opzioni combinate che consentono di modificare l'altezza del blocco estremo nel simulatore. In questo caso la maniglia del simulatore può essere regolata direttamente sui parametri antropometrici della ragazza coinvolta. Quando l'altezza iniziale dell'impugnatura cambia, cambia anche l'angolo di attacco sul gruppo muscolare bersaglio.
Questa tecnica può essere utilizzata quando è necessario diversificare il processo di allenamento e non vi è alcuna opportunità tecnica o fisiologica per aggiungere nuovi esercizi al piano di allenamento.
Il vantaggio principale dell'attrezzatura a blocchi rispetto ai trainer a leva è la relativa libertà dei movimenti eseguiti. Una corda o un elastico non limita la persona che fa esercizio. L'atleta ha più opportunità di sentire il lavoro dei muscoli bersaglio. Questo è molto importante soprattutto all'inizio del processo di formazione.
Ma maggiore è la libertà offerta dall'attrezzatura sportiva, maggiore è il rischio di lesioni durante l'utilizzo. Una macchina di collegamento adeguatamente sintonizzata può fornire lo stesso livello di risposta muscolare delle macchine a blocchi.
Allenatori che ti permettono di allenare i muscoli della schiena utilizzando il tuo stesso peso
Gli istruttori della schiena in palestra possono lavorare su un gruppo muscolare target con più di semplici pesi aggiuntivi. Attrezzature sportive ampiamente utilizzate e utilizzate che coinvolgono la parte bassa della schiena, esercizi con i quali non richiedono l'uso obbligatorio di peso aggiuntivo. Uno di questi è l'iperestensione.
Il trainer per l'estensione del corpo (stiramento) è costituito da due elementi principali:
- Il telaio fisso, che è la base dell'attrezzatura.
- Inclinato o parallelo alla rampa del pavimento. Nella parte anteriore sono montati dei cuscini per fissare il corpo della ragazza fidanzata. All'estremità opposta della piattaforma, è presente una piattaforma per il sostegno dei piedi e un rullo di supporto. Quando il centro di gravità viene spostato durante l'esercizio, il rullo impedisce al corpo di ribaltarsi in avanti e protegge l'atleta dalla caduta.
Nonostante la semplicità del design, il trainer per iperestensione consente di allenare i lunghi estensori della schiena (colonna lombare). Il rafforzamento di questi muscoli ha un effetto positivo sulla postura e sulla salute dell'intero sistema muscolo-scheletrico.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Rafforzare e sviluppare i muscoli della parte posteriore del corpo è necessario per tutte le ragazze e le donne che conducono uno stile di vita sedentario. La colonna vertebrale è il supporto per il midollo spinale.I fili nervosi passano tra le vertebre e vengono inviati a tutti i sistemi del corpo. Al minimo spostamento delle vertebre o dello spasmo muscolare, una persona può avere problemi con gli organi interni.
Quindi, la curvatura della colonna vertebrale toracica e il blocco delle corrispondenti terminazioni nervose nelle ragazze possono causare problemi di stomaco e quindi gastrite. Pertanto, il rafforzamento della catena pastorale (che comprende anche i muscoli della schiena) è estremamente importante per tutte le persone che vivono in una metropoli moderna.
Controindicazioni per l'uso
Nonostante gli evidenti benefici degli esercizi per lo sviluppo dei muscoli della schiena, esistono una serie di controindicazioni, in presenza delle quali l'allenamento può essere dannoso per la salute.
| Controindicazione | La natura della restrizione |
| Gravidanza | Puoi fare esercizi per la schiena usando attrezzature per esercizi durante la gravidanza. Tuttavia, è necessario seguire il consiglio del medico supervisore. |
| Malattie articolari croniche | Le malattie in cui si verificano cambiamenti irreversibili delle proprietà degenerative (artrite e artrosi) impongono una restrizione completa all'esercizio in palestra. |
| Lesioni e lesioni non trattate | Lavorare con pulegge e macchine a leva può aiutare ad accelerare il processo di recupero. Ma prima di iniziare l'allenamento, dovresti consultare il tuo medico. |
Se è presente almeno una di queste controindicazioni, limitare la propria attività di formazione e chiedere il parere di un formatore o di un medico.
Valutazione dell'attrezzatura fitness
Gli istruttori di schiena in palestra occupano una quantità significativa dell'area totale del fitness club. Tra l'ampia varietà di attrezzature sportive per vari scopi e design, ci sono 3 simulatori più popolari e richiesti per lo sviluppo dei muscoli della parte posteriore del corpo.
Riga del blocco superiore al petto
La trazione del blocco superiore verso il petto è uno dei movimenti atletici di base.
Durante la sua implementazione, sono coinvolti i seguenti giunti accoppiati:
- gomito;
- brachiale.
Quando si esegue la trazione del blocco superiore, tutti i muscoli della schiena sono inclusi nel lavoro.
A seconda dell'ampiezza dell'impugnatura e della posizione delle mani sulla barra orizzontale del simulatore, l'enfasi del carico può spostarsi da un gruppo muscolare all'altro.
| Opzione impugnatura | Muscoli che lavorano |
| Le mani sono alla larghezza delle spalle. L'impugnatura è diritta (mani, palmi, agganciare la barra dall'esterno). | Il carico principale viene spostato verso la parte superiore e centrale del latissimus dorsi. In questo caso, è importante monitorare la posizione dei gomiti nel punto più basso della traiettoria. Dovrebbero muoversi lungo il corpo e andare oltre il piano virtuale che passa per i lati della ragazza coinvolta. In altre parole, nel punto estremo dell'ampiezza, i gomiti dovrebbero andare dietro la schiena. |
| Le braccia sono molto più larghe delle spalle. Impugnatura diritta. | Con questa variante di posizionare le mani sulla traversa, l'enfasi del carico si sposta verso il grande muscolo rotondo della schiena. Questo è un muscolo accoppiato situato all'esterno della parte posteriore del corpo. È responsabile dell'alimentazione (sporgente) del torace in avanti. Quando si esegue una fila del blocco superiore con un'ampia posizione delle braccia, è necessario prestare molta attenzione alla traiettoria del movimento dei gomiti. Nel punto più basso dell'ampiezza, dovrebbero tendere ai lati. Non dovresti portarli oltre la linea dello scafo. |
| Le braccia sono leggermente più strette delle spalle. Impugnatura inversa (le mani afferrano la barra dal basso). | L'esecuzione di questa opzione di esercizio consente di coinvolgere i muscoli della parte interna della schiena. Il carico principale viene spostato verso i muscoli trapezi e romboidi. Questi gruppi muscolari sono fibre pastorali e sono responsabili del mantenimento di una corretta postura. |
Tecnica per tirare il blocco verticale al petto:
- È necessario sedersi sulla panca del simulatore in modo tale che il bacino sia saldamente premuto contro il sedile. Le ginocchia sono sotto un rullo speciale. In questo caso, i piedi dovrebbero essere premuti contro il pavimento con tutta la loro superficie.Una posizione stabile sulla panchina impedisce il verificarsi di momenti di movimento inerziale quando il corpo della ragazza inizia a muoversi verso l'alto dietro la barra in aumento. Il corpo dell'atleta deve essere fissato saldamente al sedile.
- La scelta dell'impugnatura deve essere effettuata secondo le raccomandazioni descritte nella tabella.
- La trazione della barra sul petto viene eseguita durante l'espirazione. Prima di iniziare il movimento, piegare leggermente la parte bassa della schiena e spingere il petto in avanti. Questo creerà le condizioni più confortevoli e sicure per allungare e contrarre le fibre muscolari bersaglio.
Tirare il blocco inferiore alla cintura
La fila del blocco inferiore è una delle macchine più comuni per allenare i muscoli della schiena. Questo movimento atletico è ampiamente utilizzato da uomini e donne. Il rischio di lesioni durante questo esercizio è minimo.
Il tiro del bozzello alla cintura può essere eseguito con tre tipologie di maniglie intercambiabili:
- Largo con presa parallela. Quando si esegue un esercizio con una tale traversa, le parti esterne del dorso medio e inferiore della schiena sono incluse nel lavoro.
- Presa stretta con polso parallelo. Utilizza una maniglia a forma di V. Quando si lavora con esso, è importante prestare attenzione alla completezza della gamma di movimento. Le ragazze coinvolte in palestra dovrebbero concentrarsi sullo stretching dei muscoli della schiena nella fase negativa e sulla loro completa riduzione in quella positiva.
- Braccia larghe. Per questo, viene utilizzata una barra trasversale lunga e uniforme. In questo caso, la spinta del blocco viene eseguita sull'addome superiore. Una tale traiettoria di movimento consente di spostare l'enfasi del carico sulla parte superiore dei muscoli latissimus e sul grande muscolo rotondo. Inoltre, i bicipiti e il delta posteriore della spalla sono inclusi nel lavoro.
Tecnica per tirare il blocco alla cintura:
- Dopo aver stabilito il valore del carico sul simulatore in modo tale che il peso dei pesi ti consenta di eseguire 12-15 ripetizioni nell'approccio, devi prendere la posizione di partenza. Per fare ciò, afferra la maniglia del simulatore con entrambe le mani, tira il cavo e siediti sulla panchina. In questo caso, la schiena dovrebbe essere dritta e le gambe dovrebbero poggiare su un rullo speciale.
- La trazione del blocco viene eseguita durante l'espirazione. È importante concentrarsi sulla tensione e contrazione delle fibre muscolari bersaglio. La spinta del blocco deve essere controllata. Non sono ammessi strappi e oscillazioni del corpo. Il movimento viene eseguito fino a quando l'addome e la traversa si toccano.
- La fase negativa del movimento viene eseguita su ispirazione. Quando si utilizza un'impugnatura a V stretta, inclinare leggermente il corpo in avanti per ottenere il massimo dall'allenamento. Questo allungherà ulteriormente i muscoli della schiena.
Iperestensione
Le macchine per la schiena da ginnastica discusse sopra sono utilizzate per allenare la parte superiore della schiena. Con il loro aiuto, è piuttosto difficile rafforzare la colonna lombare. I muscoli centrali deboli costringono gli atleti alle prime armi a ricorrere all'aiuto di simulatori nei loro allenamenti e non consentono l'uso del bilanciere.
Per rafforzare i lunghi estensori della schiena, c'è un simulatore di iperestensione. L'estensione del corpo viene eseguita su di esso. Questo esercizio non implica l'uso di pesi aggiuntivi, soprattutto a livello di allenamento iniziale.
Particolare attenzione durante la sua realizzazione dovrebbe essere prestata all'altezza di sollevamento. L'iperestensione è il raddrizzamento del corpo. Non tirare indietro il cingolo scapolare troppo oltre la linea del corpo. Ciò potrebbe provocare lesioni.
Quando aspettarsi l'effetto
I risultati visibili per le ragazze che sono venute in palestra saranno evidenti per 2-3 mesi di allenamento. Per accelerare il processo di 1-3 settimane, dovresti riscaldarti e rinfrescarti in modo responsabile prima e dopo l'allenamento. Per questo, sono adatti una serie di esercizi di stretching e ginnastica articolare.
I back trainer sono parte integrante del processo di formazione non solo tra i dilettanti, ma anche i professionisti.Le palestre offrono una vasta gamma di attrezzature che aiuteranno le ragazze a rafforzare e sviluppare i muscoli della schiena con il minimo rischio di lesioni.
Back Trainer Video
Allenamento schiena su simulatori in palestra: