Allenamento dei muscoli addominali per le donne. Esercizi di stampa inferiori

L'addome inferiore è molto più difficile da appiattire e tendere rispetto a quello superiore. In questo luogo, lo strato grasso viene spesso raccolto nelle donne e la parte principale dei complessi di fitness è progettata per funzionare con la stampa superiore.

Pertanto, è importante scegliere diversi esercizi addominali adatti e farlo regolarmente, ad esempio a casa.

Come funziona l'esercizio

Gli allenamenti rivolti alla parte inferiore della pressa sono utili, innanzitutto, in quanto consentono di rimuovere lo strato di grasso, eliminare le pieghe e, con la dovuta persistenza, ottenere un sollievo alla pancia.

Un corsetto muscolare rinforzato ha un effetto positivo sulla postura: la schiena diventa dritta, la curvatura scompare.

Anche un esercizio come questo fa bene alla salute: aumentano l'afflusso di sangue agli organi addominali e hanno un effetto positivo sul sistema riproduttivo femminile.

Esercizi per il basso addome

Per esercitare la propria figura, non è necessario visitare i centri fitness. Gli esercizi possono essere eseguiti comodamente a casa in un momento conveniente.

Torcendo

Esistono 2 tipi: riccioli dritti e rovesciati. Questi ultimi hanno una sottospecie - torsione "obliqua".

La tecnica per eseguire colpi di scena dritti è la seguente:

• è necessario prendere una posizione orizzontale, le gambe sono dritte;
• allora dovresti sederti, allungando le braccia al soffitto;
• quando il corpo assume una posizione perpendicolare al pavimento, è necessario allungare le mani ai calzini;
• la torsione termina con un ritorno alla posizione originale.

Per eseguire correttamente le torsioni inverse, è necessario:

• sdraiati orizzontalmente, allunga le braccia parallele al corpo;
• raddrizza le gambe alle ginocchia e solleva;
• strappare ulteriormente i glutei dal pavimento e raggiungere il petto; è importante controllare che tutti i movimenti avvengano solo grazie ai muscoli della stampa (non collegare il rachide cervicale);
• rimetti i piedi in posizione eretta.

Un altro modo per eseguire questo esercizio è eseguire gli elementi con le ginocchia piegate. A casa (senza la supervisione di un allenatore), è consigliabile ripetere tutti i colpi di scena da 10 a 20 volte, facendo 2-3 approcci.

Le torsioni oblique vengono eseguite come segue:

• la posizione di partenza è la stessa delle versioni precedenti;
• devi alzare la gamba sinistra e raggiungere il piede con le dita della mano destra;
• tocca il piede e attendi qualche secondo;
• sdraiarsi di nuovo e ripetere tutto in un'immagine speculare.

I ricci obliqui saranno efficaci se eseguiti 20-30 volte in totale.

"Forbici"

Esistono 2 tipi di questo esercizio.

Il primo tipo di esercizio dovrebbe essere eseguito come segue:

• hai bisogno di sdraiarti;
• le mani nella serratura sono posizionate sotto la parte posteriore della testa o estese lungo il corpo;
• le gambe si staccano dal pavimento a breve distanza;
• vengono eseguite le oscillazioni incrociate (prima la parte inferiore della gamba sinistra sulla destra, quindi viceversa);
• i movimenti vengono eseguiti su un piano orizzontale e assomigliano al processo di utilizzo delle forbici.

La seconda opzione è "Forbici verticali". Metodo di esecuzione:

• devi prendere una posizione orizzontale, le mani dovrebbero essere posizionate sotto i fianchi, con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento;
• le gambe dritte devono essere sollevate ad angolo retto;
• condurre lentamente lungo la gamba sinistra;
• senza toccare il pavimento, inizia a sollevarlo, abbassando quello di destra;
• fino alla fine dell'esercizio, non toccare il pavimento.

Gli istruttori di fitness consigliano di ripetere i movimenti almeno 20 volte per serie, che dovrebbero essere 2 o 3.

"Una bici"

L'esercizio "Bicicletta" deve essere eseguito come segue:

• avendo preso una posizione orizzontale, stringi le dita e mettile sotto il collo;
• alza leggermente le gambe e tienile orizzontalmente;
• sollevare il ginocchio sinistro piegato, cercando di raggiungerlo con il gomito destro;
• esegue l'elemento nell'immagine speculare.

Per ottenere risultati positivi, è importante eseguire 2-3 serie con venti ripetizioni di movimenti.

"Arrampicatori"

La corretta implementazione consiste nelle seguenti azioni:

• assumere posizioni come per le flessioni: i piedi toccano il pavimento con le dita dei piedi, i palmi sono all'altezza delle spalle;
• con il ginocchio sinistro piegato, devi raggiungere il diaframma;
• tornare alla posizione originale;
• fai lo stesso per la gamba destra;
• nel processo, è necessario controllare la posizione del corpo: i glutei non dovrebbero scendere e la schiena dovrebbe essere arrotondata.

L'efficacia non è determinata dal numero di ripetizioni, ma dal tempo.

Prolunga il tuo allenamento ogni giorno, l'ideale sarebbe dedicare 35-40 secondi all'esercizio.

"Piega"

Per eseguire correttamente il "Fold", dovresti:

• sedersi, appoggiando le mani sul pavimento dietro la schiena;
• tirare le ginocchia al petto;
• raggiungere contemporaneamente le gambe con il corpo;
• eseguire i movimenti utilizzando solo i muscoli addominali.

Si consiglia di completare 5-15 ripetizioni in 2-3 passaggi.

Alza le gambe e i fianchi

Una serie di esercizi ritenuti molto efficaci nella correzione del basso ventre. Tutti i sollevamenti delle gambe possono essere eseguiti a casa o nel campo sportivo più vicino con una barra orizzontale.

Sdraiato sul pavimento, la gamba si solleva:

• dalla posizione di partenza, premi la parte bassa della schiena sul pavimento, metti le mani sotto i fianchi;
• alza le gambe assolutamente dritte perpendicolari al corpo;
• rimanere;
• abbassare lentamente entrambe le gambe senza toccare il pavimento;
• ripetere il movimento.

Questo esercizio sarà efficace se eseguito 10-15 volte.

Il numero minimo di approcci è 1. Puoi stringere un piccolo manubrio tra i polpacci per aumentare il carico

Sollevamento della gamba della sedia:

• è necessario sedersi su una sedia con un sedile forte;
• raddrizzare la schiena, sollevare la pancia e afferrare i bordi del sedile;
• le ginocchia piegate dovrebbero essere sollevate fino al diaframma;
• durante l'esercizio, il corpo dovrebbe essere immobile.

Si consiglia di fare 20 ascensori. Il numero di viaggi è 1-2.

Per eseguire il sollevamento delle gambe sulla barra orizzontale, è necessario:

• appendere alla barra, tendendo i muscoli;
• sollevare le gambe dritte in modo che siano parallele al suolo.
• in futuro, dovresti assicurarti che i calzini dei piedi siano in vita e in seguito - sul petto.

Se è difficile per i principianti padroneggiare questo esercizio, si consiglia di farlo prima piegando le gambe. Il risultato sarà visibile con una ripetizione di dieci volte in 1 approccio (ne servono solo 2-3).

Alzare i fianchi:

• sdraiato su una superficie orizzontale, devi piegare le ginocchia;
• le mani dovrebbero giacere liberamente lungo il corpo;
• è necessario raggiungere con le ginocchia il plesso solare;
• prendere la posizione originale.

Ripeti 10-15 volte. 1 approccio è consentito.

High Angle Sed

Il principio di corretta esecuzione è il seguente:

• stando seduti per terra, porta indietro le mani e poggia i palmi;
• le gambe piegate dovrebbero essere tirate fino al petto;
• quindi devi appoggiarti all'indietro, tirando tutti gli arti in avanti;
• tornando alla posizione di partenza, ripetere;
• durante l'allenamento, non lasciare che i talloni tocchino il pavimento, i muscoli della stampa dovrebbero essere tesi.

1 serie - 10 ripetizioni. Gli istruttori ritengono che il risultato sarà con 2-3 set.

Plank pieno con twist

L'esecuzione del "Full plank con giro" è la seguente:

• è necessario assumere la posizione della "tavola classica": a faccia in giù, i piedi poggiano sulle dita dei piedi, gli avambracci a contatto con il pavimento;
• quindi è necessario tirare il ginocchio sinistro verso l'ascella destra, mentre si torce il corpo;
• tornare alla posizione originale e ripetere i movimenti al contrario.

Per ottenere il risultato, dovrai eseguire 3 approcci. Il numero di ripetizioni è 10.

Navasana - posa della barca

Esercizio per il basso addome, preso in prestito dallo yoga. A casa è fatto così:

• dovresti sederti;
• devi piegarti all'indietro, mantenendo la schiena dritta;
• è necessario sollevare le gambe completamente raddrizzate, i piedi dovrebbero essere allo stesso livello degli occhi;
• strappare le mani dalla superficie, allungarsi in avanti e fissare, girare i palmi verso l'interno;
• il collo dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale;
• è importante mantenere la posa per almeno mezzo minuto.

Si ripete cinque volte.

Cerchio con due gambe

Per la corretta esecuzione del cerchio è necessario:

• sdraiato su qualsiasi superficie, solleva le gambe in modo che formino un angolo di 90 gradi rispetto al corpo;
• fare movimenti circolari con entrambe le gambe, prima di un piccolo raggio, e poi con un'ampiezza maggiore, in modo da includere i fianchi nel lavoro;
• i cerchi devono essere "disegnati" in senso orario e antiorario;
• è importante controllare che le gambe siano strettamente unite, non possano essere piegate.

Durata: 30-40 ripetizioni in entrambe le direzioni.

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Suggerimenti per ottenere il miglior effetto dell'esercizio

Gli esercizi a casa per il basso addome saranno più efficaci se segui le raccomandazioni sviluppate da famosi istruttori.

Prima di tutto, è importante non fermarsi durante le lezioni. Una tregua è possibile solo dopo il completamento del complesso pianificato. Facendo oscillare la pressa in posizione "supina", sollevare le dita dei piedi (posizione "ferro"). Devi guardarti il ​​collo.

Se il giorno successivo all'allenamento fa male, questo indica che la maggior parte del carico è caduta sui muscoli cervicali. È necessario assicurarsi che solo i muscoli addominali siano inclusi nel lavoro.

È necessario che i movimenti siano fluidi e misurati, senza strappi. È più difficile farlo, ma il risultato apparirà molto prima. Anche la frequenza e la regolarità dell'allenamento gioca un ruolo importante.

L'efficacia dello sport sarà maggiore se, inoltre, segui le regole generali per perdere peso:

1. Esercizi per il basso addome a casa si consiglia di farlo al mattino, prima dei pasti.
2. La colazione dovrebbe essere 2 ore dopo l'allenamento, si consiglia di inserire nel menù prodotti leggeri e sani: yogurt, kefir, mele.
3. Devi monitorare il tuo respiro mentre si fa sport. Se respiri correttamente e regolarmente, ti sentirai meno stanco.
4. Dopo la fine della lezione si consiglia di fare automassaggio. Ti permette di rilassarti e aumenta anche l'efficienza.
5. Quando si eseguono esercizi per il basso addome a casa, è importante ricordare di aumentare gradualmente il carico. Cercare di fare tante serie e ripetizioni il primo giorno aumenta il rischio di allungare il legamento o sovraccaricare i muscoli addominali. Il consistente aumento della durata dell'allenamento consente di esercitare in tutta comodità.

Il rafforzamento dell'addome inferiore dovrebbe essere combinato con l'allenamento per altri gruppi muscolari.

In particolare, si consiglia di includere i muscoli delle gambe e della schiena. Tuttavia, devi ricordare che sfinirti con l'allenamento senza dieta è inutile. Per ottenere una pancia piatta, una vita snella e belle gambe, è importante combinare lo sport con una corretta alimentazione e prendersi cura del proprio benessere.

Video utili su come eseguire gli esercizi

Esercizi per l'addome a casa:

Come eseguire correttamente gli esercizi per il basso addome: