Riga del blocco superiore per la testa: una descrizione e un video della tecnica di esecuzione per le ragazze. Quali muscoli lavorano e come farlo

La schiena è una parte fondamentale del corpo umano, quindi gli atleti si impegnano molto per risolverla. I muscoli spinali sviluppati non solo svolgono un ruolo estetico, ma influenzano anche la magrezza della figura, rafforzando la colonna vertebrale e la salute degli organi interni.

La trazione verticale del blocco superiore, vale a dire la testa, è ampiamente utilizzata non solo tra i bodybuilder professionisti, ma anche tra i dilettanti del fitness, le ragazze e i ragazzi.

Riga per la testa del blocco superiore

La fila del blocco superiore dietro la testa è un esercizio di forza di base in palestra, che lavora efficacemente diversi gruppi di muscoli e articolazioni, principalmente la schiena (in misura minore, le braccia):

• il più ampio (le cosiddette "ali");
• tondo grande;
• trapezoidale (la sua parte inferiore);
• spalla;
• bicipite;
• a forma di diamante;
• brachioradiale;

La tecnica viene eseguita solo in palestra su un simulatore speciale

La trazione della puleggia superiore è adatta per espandere le dimensioni del busto attraverso la crescita (ipertrofia) dei dorsali. Simula i pull-up standard in quanto coinvolge un gran numero di muscoli. Tuttavia, presenta dei vantaggi rispetto ai pull-up.

Sul simulatore, puoi regolare il peso e impegnarti in uno schema dall'alto verso il basso anche per i principianti, ovvero aumentare gradualmente il carico. Ciò consente di eseguire un'ampia gamma di movimenti e, di conseguenza, allenare meglio il busto.

Benefici:

• Larghezza posteriore aumentata.
• Torso a forma di V e vita sottile.
• Postura dritta.
• Torso muscoloso e scolpito.
• Disponibilità e facilità di implementazione.
• Adatto a chi non riesce a tirare su.
• Adatto ai principianti.
• Adatto sia per uomini che per donne.

A differenza del tirare davanti a te, che agisce sui muscoli romboidi e li aumenta di spessore, tirare dietro la testa aumenta i muscoli in larghezza.

Come iniziare correttamente le lezioni

Si consiglia di eseguire lezioni nella prima parte dell'allenamento in palestra Per cominciare, devi scegliere il giusto peso (peso blocco) e il numero di ripetizioni. Per questo, è meglio per i principianti contattare un istruttore.

Il peso è determinato dal livello di forma fisica e dagli obiettivi del bodybuilder (perdere peso, costruire muscoli, "asciugare" il corpo). I principianti devono prima elaborare correttamente la tecnica, quindi è meglio iniziare l'allenamento con un peso minimo.

Inizia con 10 ripetizioni di 2-3 serie da 25-30 kg per gli uomini e 15-20 kg per le donne... Si consiglia agli atleti con poca esperienza di fare 12 volte in 4 approcci, per gli atleti con esperienza - 15 volte in 4 approcci.

La cosa principale quando si esegue un esercizio è aderire alla qualità dell'esercizio e non alla loro quantità. Per "asciugare", aumentare gradualmente il peso dei pesi o il numero di ripetizioni.

Prima di ogni lezione, assicurati di riscaldarti (cardio stazionario, squat, piegamenti, esercizi con i manubri) per riscaldare i muscoli e prepararli per un allenamento sicuro ed efficace. Alla fine della sessione, è necessario rilassare i muscoli che lavorano con lo stretching.

Prima dell'allenamento, si consiglia di bere un bicchiere d'acqua (tè verde), durante l'allenamento, bere un po 'ogni 15-20 minuti. Per aumentare la massa muscolare, è necessario mangiare proteine ​​(bevande proteiche in polvere, pollame magro o carne di pesce, albumi d'uovo) e cibi a base di carboidrati (riso, farina d'avena, pane integrale, succhi di frutta appena spremuti diluiti con acqua) nei primi 20 minuti dopo l'allenamento.

Il grasso viene praticamente eliminato dalla dieta. Si sconsiglia di mangiare 1-2 ore prima dell'esercizio.

Esecuzione classica della spinta del blocco superiore

Le fasi principali della corretta esecuzione:

1. Posizionamento corretto nel simulatore... Per prima cosa, regolare il rullo di fissaggio della gamba (ginocchio) in modo che il peso non sollevi il corpo. Metti le cosce saldamente sotto i cuscini e premi i piedi sul pavimento all'altezza del ginocchio. Posiziona il bacino sul sedile in modo che il blocco superiore con la barra sia sopra la tua testa.
2. Afferra la maniglia della barra con le mani. Dopo aver preso la posizione corretta sul simulatore, mentre espiri, abbassa la barra portandola dietro la testa. Più stretta è la presa, più si allenano i bicipiti (cosa che in questo caso non è desiderabile) e la gamma di movimento aumenta. Al contrario, con un aumento del grip aumenta il carico sulla schiena e diminuisce l'ampiezza. È ottimale scegliere una presa media. Ci sono cicatrici sul manico a destra ea sinistra, devi afferrare in modo che il mignolo sia all'inizio della cicatrice - questa è approssimativamente la presa centrale. Quando si piegano i gomiti nel punto più basso con un angolo di 90 °, gli avambracci devono essere perpendicolari al pavimento e paralleli tra loro. La corda per esercizi è posta in posizione verticale.
3. Eseguendo l'esercizio, fissa il corpo esattamente in posizione eretta e non piegarti, inclina leggermente la testa in avanti, ma guarda dritto. In questo caso, gli avambracci si muovono lungo il corpo, le scapole si uniscono. Tirare la barra solo usando i muscoli della schiena, non le braccia! Se durante il movimento le spalle e gli avambracci sono tesi e non la schiena (la parte più ampia, romboidale e inferiore del muscolo trapezio), la prestazione non è corretta. Se, nonostante la tecnica corretta, la schiena non viene elaborata, è necessario ridurre il peso.
4. Devi tirare la barra finché non tocchi leggermente la parte posteriore della testa. Quindi fermati nel punto inferiore per alcuni secondi e raddrizza i gomiti nel punto superiore e inspira, ma non rilassare completamente il cingolo scapolare. Non allungare con forza la schiena e le spalle, questo può causare distorsioni e lesioni. Alla fine dell'allenamento, quando i gomiti sono estesi nel punto più alto, fai una serie di inspirazioni ed espirazioni.

Si consiglia di eseguire sistematicamente la trazione del blocco superiore dietro la testa per un fisico armonioso e un busto atletico 2-3 volte a settimana.

Caratteristiche della tecnica:

1. Se, con scarsa mobilità delle articolazioni della spalla, è impossibile eseguire questo esercizio senza chinarsi, è meglio rifiutarlo.
2. Quando muovi le braccia verso il basso, devi piegarti leggermente in avanti e unire le scapole.
3. Devi tirare la barra al centro della parte posteriore della testa. Per ridurre lo stress inutile sugli avambracci, puoi allacciare le mani alla barra con delle cinghie.
4. Tieni la testa dritta e guarda avanti. La schiena è dritta.

Opzioni e traiettorie complicate

La differenza di presa distribuisce il carico ai diversi muscoli.

Ci sono tre opzioni per afferrare la barra:

• dritto (spazzole voltate dall'altra parte)
• al contrario (i pennelli sono rivolti verso di te)
• parallele (gli avambracci sono paralleli e le mani sono rivolte l'una verso l'altra).

Uno stacco da terra con presa dritta e ampia lavora sui dorsali, grandi muscoli circolari, allungando contemporaneamente i legamenti e i tessuti connettivi. Con una presa più stretta, il carico cade sul trapezio, sul bicipite, sulla parte inferiore del latissimus e sui fasci posteriori del muscolo deltoide. I tiri con presa stretta possono essere eseguiti al contrario o in linea retta.

Quando si tira il blocco con una presa inversa, i bicipiti vengono allenati di più. L'impugnatura parallela è una versione semplificata dello stacco sul blocco superiore ed è più adatta per i principianti.Se tutte le varianti di esercizi con il blocco superiore sono padroneggiate ed eseguite facilmente, puoi passare ai pull-up sulla traversa.

Programma di rafforzamento muscolare complesso

Per un allenamento efficace e di alta qualità di tutti e tre i gruppi di muscoli della schiena, la trazione del blocco superiore dietro la testa è combinata con altri esercizi di forza di base:

• pressa longitudinale;
• Spinta della barra a T nel pendio;
• sollevamento pesi in posizione piegata con pause;
• trazione del manubrio alla cintura;
• pullover;
• sollevamento verticale della gravità con una mano;
• tirando su sulla barra.

Non è necessario eseguire tutti gli esercizi contemporaneamente, è sufficiente alternarne diversi 2-3 volte a settimana.

Le rappresentanti femminili, a seconda degli obiettivi prefissati, possono lavorare sia sugli indicatori di forza per il sollievo del corpo, sia sull '“asciugatura” della parte superiore della schiena e del cingolo scapolare. Poiché i classici pull-up sulla barra sono difficili per le ragazze, questo esercizio aiuterà a ottenere un bellissimo sollievo alla schiena.

Regole di base per completare un allenamento

Per prevenire il dolore causato dall'accumulo di acido lattico nei muscoli dopo l'esercizio, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

1. Ogni volta, prima dell'allenamento, fai un riscaldamento e dopo lo stretching: stai dritto, piega il petto in avanti, porta indietro il bacino. Piega la schiena nella regione toracica, quindi piegati all'indietro il più possibile. Porta le spalle in avanti, allunga le braccia in avanti e in basso. Muovi il mento dopo le mani. Allunga le braccia il più possibile e torna alla posizione di partenza. La tensione dovrebbe essere avvertita nell'area delle scapole.
2. Termina ogni allenamento con un'attività aerobica (10 minuti su una cyclette o un tapis roulant).
3. Dopo ogni approccio, fai una pausa di 30 secondi.

Controindicazioni e limitazioni per la formazione

Non ci sono praticamente controindicazioni per la trazione del blocco superiore, ad eccezione di:

1. Ernia della colonna vertebrale nella regione toracica.
2. Lesioni (distorsioni, lussazioni, fratture) del cingolo scapolare, delle mani, dei gomiti, della schiena.

Non perdere l'articolo di intestazione più popolare: Esercizi mattutini per gli over 40, 50. Esercizi di ginnastica per dimagrire, video tutorial.

Principali errori di runtime

Errori frequenti:

• Slouching (curvatura della colonna vertebrale).
• Separazione dei glutei dal sedile.
• Estensione completa degli avambracci nel punto più alto.
• Ridistribuzione del carico ai bicipiti delle braccia, non al corpo.
• Troppo peso o un gran numero di approcci che renderanno difficile eseguire correttamente l'esercizio.

  

Conseguenze di un'errata esecuzione:

1. trauma;
2. dolore al corpo dovuto all'accumulo di acido lattico;
3. inefficacia nell'allenamento dei muscoli della schiena e ipertrofia delle braccia, non della schiena.

Per accelerare l'eliminazione dell'acido lattico dopo l'esercizio, puoi fare un massaggio rilassante, fare un bagno caldo.

La trazione del blocco superiore per la testa è inclusa nel set base di allenamento per quasi tutti i bodybuilder. Inoltre, questo semplice esercizio di forza è ampiamente utilizzato dai principianti. La cosa principale nella formazione di una bella figura è aderire alla tecnica di esecuzione sistematica e corretta.

Video: spinta del blocco superiore per la testa

Corretta esecuzione della carrucola superiore dietro la testa:

Tirare il blocco superiore per la testa per le ragazze: