Esercizi dimagranti a casa per ragazze in immagini, video

È necessaria un'attività fisica costante per mantenere il tono muscolare e mantenere la forma. Tu puoi fare esercizi per lo sviluppo generale muscoli o per dimagrire, lavorare sul corpo in palestra oa casa, scegliere un complesso per uomini o per ragazze: i parametri dipendono dai compiti. Per perdere peso, è necessario dedicare del tempo ogni giorno o ogni altro giorno, completando l'intero elenco di attività.

Essenza e principi di base

Per perdere quei chili in più, dovrai studiare in modo completo la questione dell'allenamento a casa in modo da elaborare un piano di lezione.

Deve corrispondere alle query:

• come - per non perdere la motivazione;
• essere al sicuro per il corpo - in modo da non perdere la capacità di lavorare;
• per essere efficace - questo non ti farà perdere il significato delle lezioni e ti permetterà di vedere il risultato durante le prime settimane.

Gli esercizi per perdere peso a casa per le ragazze dovrebbero essere inclusi nel complesso, in base a queste tre regole. Altrimenti l'allenamento diventerà noioso, e dopo un mese la nuova abitudine verrà dimenticata, senza portare alcun risultato. La regola generale se perdere peso è un approccio globale.

È impossibile individuare un gruppo muscolare, concentrandosi solo su di esso, poiché ciò porterà allo sviluppo attivo di una parte del corpo e all'asciugatura dell'altra. Pertanto, i complessi di perdita di peso sono progettati in modo tale da elaborare tutto, per questo aumenta la durata di un allenamento.

Una serie di esercizi per tutto il corpo:

Lo stretching richiede 5-7 minuti. Viene eseguito secondo il principio "dall'alto verso il basso". I primi esercizi aiutano ad allungare il collo e le spalle, poi tutte le pieghe dalle spalle alle caviglie vengono elaborate in sequenza.

Il blocco di esercizi per le mani a casa include:

1. Allenamento bicipiti - flessioni da terra, anche con un agente di ponderazione, che può essere utilizzato da bambino seduto sulla schiena.
   
2. Allenamento dei tricipiti - flessioni sulla schiena da un divano basso o una sedia stabile.
3. Sviluppo del muscolo deltoide - una battuta eseguita con enfasi sulle ginocchia o sui piedi.
4. Alzando le braccia con i manubri. Può essere fatto per sviluppare uno dei tre principali gruppi muscolari del braccio. Se i movimenti vengono eseguiti ai lati, l'enfasi è sul delta. Il sollevamento verticale aiuta i bicipiti a svilupparsi e la trazione indietro aiuta i tricipiti.

Il blocco dimagrante del corpo include una barra, flessioni con i pesi. Può essere integrato con colpi di scena: sdraiati sulla schiena, gambe e corpo si alzano e si abbassano contemporaneamente. Se è difficile eseguire l'esercizio, puoi sostituirlo con rapidi giri del corpo, ma per l'efficienza, devi prendere i manubri in ogni mano. Perdere peso nella parte bassa della schiena è difficile.

Trovare gli esercizi giusti per indirizzare i muscoli in quest'area è problematico.

Ma diverse opzioni sono disponibili anche a casa:

• iperestensione - sdraiato sulla pancia, la parte superiore del corpo si alza;
• barca - il corpo e le gambe vengono sollevati contemporaneamente da una posizione prona;
  
• mulino - gambe divaricate alla larghezza delle spalle e piegate ad angolo retto, toccare alternativamente le dita dei piedi delle gambe opposte con le mani tese.

Anche la barra aiuterà e, se è possibile trovare i manubri, lo stacco può essere eseguito anche a casa. Ma con l'ultimo esercizio, devi stare attento, fallo con un peso sicuro per la parte bassa della schiena, in modo da non danneggiare la colonna vertebrale. Gli esercizi dimagranti per le ragazze a casa includono l'allenamento con la stampa. Non sono necessari per ridurre i centimetri in vita: questo è un malinteso.

Lo sviluppo muscolare in quest'area è necessario per accelerare il processo di combustione dei grassi e rassodare la pelle dell'addome inferiore. Tutte le opzioni per torcere da una posizione prona aiuteranno in questo: dritto, laterale, con una svolta. Per fare questo, avrai bisogno di una fissazione rigida dei piedi e delle ginocchia. Lo sviluppo dei muscoli glutei è diventato di moda per le ragazze, poiché aiuta ad acquisire contemporaneamente forme appetitose e sbarazzarsi della cellulite.

Per fare ciò, eseguire:

1. Squat profondi. Piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia in movimento non vanno oltre la linea delle dita dei piedi.
2. Plancia posteriore dinamica. Sdraiato sulla schiena, le ginocchia sono piegate ei talloni premuti contro i glutei. Da questa posizione, la parte bassa della schiena si alza con un'enfasi su un piede pieno, le scapole rimangono premute sul pavimento. Nel punto superiore, si verifica la fissazione, un ritardo di 3-5 secondi e le natiche scendono di nuovo.
3. Affondi. Non puoi provare a renderli il più profondi possibile. È facile verificare la correttezza: se puoi saltare dalla posizione inferiore cambiando le gambe in aria, il lavoro viene eseguito correttamente.

Per ottenere la forma ideale dei fianchi, sono adatti anche gli esercizi sopra elencati, poiché è quasi impossibile usare solo i glutei separatamente.

Inoltre, puoi eseguire diversi complessi per i singoli muscoli:

1. Per lo sviluppo dei polpacci, gli squat vengono eseguiti con un'enfasi solo sull'avampiede (sulle "dita dei piedi").
2. Gli squat sono adatti anche per rafforzare i muscoli dell'interno coscia, ma le loro prestazioni dovrebbero essere insolite. Le gambe sono molto larghe, i piedi sono paralleli l'uno all'altro. Durante il movimento verso il basso, i glutei vengono tirati indietro il più possibile e le ginocchia sono in una posizione statica, formando una curva a 90 °. In questo caso, è importante soffermarsi nel punto più basso per almeno 7 secondi.
3. La parte posteriore viene pompata rapendo la gamba dalla posizione “a quattro zampe”. In questo caso, puoi tenere il manubrio piegando il ginocchio, che darà un peso aggiuntivo.
4. Anche la parte anteriore della coscia necessita di un sollievo più pronunciato, che si ottiene raddrizzando le gambe con un dispositivo di pesatura. Devi sederti su una sedia o una sedia rigida, mettere una bottiglia d'acqua, un manubrio o persino mettere un bambino sulla piega nella zona della caviglia e sollevare e abbassare gradualmente il carico.

Lo stretching completa l'allenamento. È necessario per rilassare i muscoli e saturarli con l'ossigeno. Questo ti aiuterà a recuperare più velocemente e ridurre il dolore dopo un allenamento intenso. Gli esercizi dovrebbero essere selezionati tenendo conto dell'intensità massima della prestazione.

Poiché è difficile trovare attrezzature aggiuntive per l'allenamento a casa, puoi limitarti alle più semplici attrezzature domestiche (manubri, una panca bassa, un manico di pala). Inoltre, per una perdita di peso efficace, le ragazze dovrebbero concentrarsi sul numero di ripetizioni, sulla velocità di esercizio e lavorare con il proprio peso.

Indicazioni per l'inizio dell'uso

Puoi determinare che devi iniziare le lezioni nel prossimo futuro dai segni:

1. Indice di massa corporea. Se è superiore a 23 per le ragazze e superiore a 25 per i ragazzi, dovrai cambiare il tuo stile di vita aggiungendo esercizio alla tua routine quotidiana. Per calcolare, è necessario dividere il peso in chilogrammi per il quadrato dell'altezza in metri.
2. Dalla qualità del corpo. La cellulite che appare indica una cura insufficiente per il corpo. Inoltre, la pelle cascante e flaccida, le pieghe nell'addome inferiore, in vita e sulla schiena diventeranno un segnale per l'azione.
3. Un aumento del volume abituale dei fianchi, della vita o delle braccia, un cambiamento nella forma del viso. A seconda del tipo di figura, è possibile notare un deterioramento nelle parti del corpo elencate. Se diventano evidenti, è necessario prendere urgentemente misure per restituire il modulo.

Gli esercizi dimagranti a casa per le ragazze sono più convenienti che andare in palestra, quindi spesso dopo che uno dei segni appare, è più facile iniziare subito l'allenamento. Questo ti aiuterà a ottenere risultati più velocemente. Inoltre, non tutte le donne sono pronte ad ammettere che c'è un problema, preferendo affrontarlo inosservate dagli altri.

Controindicazioni per l'uso

Qualsiasi attività fisica, oltre ai benefici, ha controindicazioni. Per alcuni gruppi di persone tali manipolazioni sono severamente vietate.

Questi includono:

1. Pazienti con diagnosi di malattia del marmo. È una malattia congenita caratterizzata dalla fragilità del tessuto osseo in tutto il corpo.
2. Se vengono rilevati segni di osteoporosi. A causa di disordini metabolici o mancanza di minerali, le ossa umane diventano più sottili e fragili.
   
3. In caso di vene varicose progressive. La diagnosi viene diagnosticata nelle prime fasi, ma, se non si esegue la terapia di mantenimento periodica, diventa più grave. La malattia è facile da notare a causa della deformazione delle vene, della loro espansione, che è spesso evidente sulle gambe.
4. Se una ragazza sperimenta periodicamente crampi muscolari, crampi, che portano all'immobilizzazione. Indipendentemente dalla causa, il sintomo è sufficiente per interrompere del tutto l'esercizio ed eseguire gli esercizi da soli, senza la supervisione di un medico, in primo luogo.

Restrizioni meno rigorose sono imposte a coloro che:

• indossa un corsetto a causa della curvatura della colonna vertebrale;
• soffre di piedi piatti;
• subisce riabilitazione dopo fratture ossee.

Queste ragazze possono iniziare ad allenarsi con estrema cautela, escludendo tipi di stress potenzialmente pericolosi. Non puoi essere limitato se la tua salute è normale. In caso di dubbio, consultare un medico professionista specializzato nella propria zona.

Suggerimenti utili

Quando ti prepari per iniziare le lezioni a casa, nota:

1. Per la quantità di tempo, che è previsto per l'esercizio quotidiano e la regolarità. Il risultato sarà raggiunto con l'aiuto di un allenamento costante, che si svolge ogni giorno o ogni altro giorno. Nel primo caso, puoi eseguire una parte del complesso e lasciare il secondo il giorno successivo. Nel secondo, ci vorrà più tempo, poiché dovrai fare tutto in una volta.
2. Sul benessere. Se, dopo uno sforzo leggero, si osservano vertigini, oscurità negli occhi, punti che scorrono nello spazio o altre manifestazioni sospette, consultare un medico.
   
3. Riposo e relax dopo l'esercizio.

Inoltre, non dovresti rinunciare all'inventario, inoltre, le posizioni possono essere sostituite con quelle fatte in casa e non meno sicure:

• manubri sostituibili con una bottiglia d'acqua chiusa;
• tappetino da yoga o coperta sottile, asciugamano spesso.

Altre posizioni aggiuntive non sono considerate necessarie, ma, se possibile, vale la pena acquistare un elastico o un set di essi, oltre a una palla fitness.

Complesso principale

Gli esercizi dimagranti casalinghi per ragazze sopra descritti possono essere utilizzati come base per l'elaborazione di un piano di lezione.

Riscaldamento (ogni esercizio viene eseguito 5 volte su ciascun lato):

1. La testa si inclina su entrambi i lati, avanti e indietro.
2. Rotazioni circolari delle spalle, dei gomiti e dei polsi di entrambe le mani avanti e indietro.
3. Si piega in vita su entrambi i lati, avanti e indietro.
   
4. Rotazioni circolari avanti e indietro con ciascuna gamba nell'articolazione dell'anca.
5. Mettendo ogni piede sulle dita dei piedi, ruota in entrambe le direzioni nell'area del ginocchio.
6. Stando su una gamba, allunga la caviglia con un movimento circolare.
7. Unendo le gambe, piegati profondamente, prova ad avvolgere le mani attorno alle ginocchia e bloccati immobile: questo esercizio verrà eseguito una volta, ma la posa è fissa per 10 secondi.

Ogni esercizio di allenamento di base viene eseguito in tre serie, 10-15 volte ciascuna. L'importo esatto dipende dall'addestramento iniziale, ma il numero massimo possibile viene selezionato durante l'esecuzione.

La sequenza esatta:

1. Sollevamento.
2. Torsione diretta.
3. Squat profondi.
4. Push-up inversi.
5. Torcendo e torcendo.
6. Barra posteriore dinamica.
7. Plank - un approccio, tempo di riposo 30-60 sec.
8. Raddrizzare le gambe con un agente ponderante.
9. Sollevamento simultaneo di entrambe le braccia con manubri ai lati.
10. Toe squat.
11. Portando la gamba indietro dalla posizione "a quattro zampe".
12. Plank - un approccio, tempo di riposo 60-90 secondi.

Lo stretching comporta il cambio di pose, in ognuna di esse devi resistere per 10-30 secondi, a seconda della tua preparazione:

1. Seduti sui glutei, i piedi sono allineati e i palmi delle mani sono posizionati sulle ginocchia. Devi premere gradualmente sui tuoi piedi fino al punto in cui fa male.
2. Senza cambiare posizione, le gambe vengono raddrizzate, premute strettamente sul pavimento e tra loro. Le mani si allungano in avanti.
3. Una gamba è piegata da una posizione seduta e il tallone è appoggiato all'osso pubico. Il secondo si raddrizza di lato. Il corpo si appoggia verso la gamba estesa e viene premuto contro di essa il più possibile. Puoi aiutare te stesso con le mani, tirando il corpo sulla gamba.
4. Essendo a quattro zampe, la colonna vertebrale si piega alternativamente verso il basso, quindi simmetricamente verso l'alto. Il movimento si chiama "kitty", che corrisponde alle sensazioni.
5. In posizione eretta, il braccio sinistro si raddrizza a sinistra, quello destro afferra la spalla sinistra. Girare lentamente a sinistra fino alla massima torsione possibile. Lo stesso si ripete a destra.
   
6. Le braccia sono completamente estese ed estese sopra la testa. Palme nel castello. In alternativa, una mano tira l'altra.

Correggere il risultato

Gli esercizi dimagranti per le ragazze a casa dovrebbero essere integrati da altre tecniche sviluppate a questo scopo. Poiché lavorare sul corpo non significa solo fare abbastanza attività fisica, si consiglia di prestare attenzione ad altri componenti.

Per esempio:

1. Rivedi il menu del cibo. Dovrebbe escludere dolci, zucchero e tutti i prodotti a base di farina, anche se si tratta di mais. Ciò ridurrà l'assunzione di "calorie vuote" - cibi ricchi di carboidrati che forniscono energia in eccesso ma non pienezza.
2. Sii più attento alla quantità di acqua che bevi durante il giorno. Escludere bevande dai calcoli: tè, caffè, succhi. L'acqua normale deve essere bevuta e non meno di un litro e mezzo al giorno. Ciò contribuirà a migliorare la digestione, ridurre la fame e ridurre la comparsa di cellulite e gonfiore del viso.
   
3. Includere più proteine ​​e grassi vegetali nella dieta. Il primo è un materiale da costruzione per tutte le cellule del corpo, necessario per la costruzione muscolare, che brucerà i grassi più velocemente. Quest'ultimo diventerà insostituibile quando, dopo aver ridotto il volume del corpo, la pelle avrà bisogno di rassodarsi. La fermezza è garantita aggiungendo un cucchiaino di olio di semi di lino al mattino e una manciata di eventuali noci essiccate durante il giorno.
4. Inizia a contare le calorie. Questo è il metodo più conveniente per controllare la quantità mangiata.

Un approccio versatile non aumenterà l'efficacia degli esercizi, ma ti aiuterà a vedere il risultato più velocemente: un corpo in rilievo e un grasso corporeo minimo.

Quando aspettarsi l'effetto

Per determinare quando il risultato sarà evidente, è consigliabile fare un calcolo approssimativo. L'allenamento sopra descritto brucia una media di 130-150 calorie.Un chilogrammo di grasso immagazzinato contiene circa 7.700 calorie. Ciò significa che se ti alleni ogni giorno senza rivedere la tua dieta, puoi ottenere una perdita di peso per chilogrammo in 50-60 giorni.

Tuttavia, c'è un altro indicatore confortante: il numero di calorie bruciate a riposo. Quando una persona dorme a casa, si siede, senza fare nulla, l'energia viene comunque sprecata, ma in quantità molto minori rispetto all'esercizio fisico per dimagrire. Se sviluppi massa muscolare per le ragazze, sarà più grande e l'indicatore è più alto.

La differenza sarà evidente in caso di esercizio costante, ma non sarai in grado di bruciare lo stesso 1 kg molto più velocemente - in 45-55 giorni.

Video di esercizi dimagranti

Allenamento dimagrante a casa: