Esercizi per la zona del collo e del colletto, massaggio. Come fare video tutorial

La colonna vertebrale e il collo sono parti importanti del corpo, perché qui passano vasi e nervi vitali che alimentano il cervello. Con la corretta posizione della testa (la proiezione del centro dell'orecchio coincide con il centro della spalla), il carico sulla colonna vertebrale è piccolo - 5 kg. Quando la testa è inclinata di 2 cm, si raddoppia, il che porta a spasmi muscolari, compressione dei vasi sanguigni e dei nervi.

Per questo motivo, oltre al dolore al collo, c'è mal di testa, palpitazioni cardiache. A causa della compressione dei vasi sanguigni, il cervello non riceve abbastanza ossigeno e nutrizione, il che fa battere il cuore più velocemente. Ecco come si verifica l'aumento della pressione intracranica: il principale indicazione per il massaggio o esercizi per la zona del collo e del colletto.

Indicazioni e controindicazioni

L'esercizio fisico può aiutarti se senti stanchezza, dolore al collo e gonfiore. A causa del lieve grado di osteocondrosi, può verificarsi disagio, gonfiore dovuto alla linfa stagnante. La ginnastica è in grado di risolvere questi problemi se non vengono avviati, altrimenti è necessario consultare un medico: un neurologo e un ortopedico.

La ginnastica per la zona del collo-collo svolge il ruolo di prevenzione di queste malattie e un trattamento ausiliario e migliora anche le condizioni della pelle e dei muscoli.

Indicazioni generali per la ricarica

• Spasmo dei muscoli cervicali.
• Osteocondrosi.
• Protrusione del disco intervertebrale nel canale spinale (protrusione).
• La comparsa di sfarfallio negli occhi e vertigini.
• Impulso rapido.
• Ipertensione.

• Distonia vegeto-vascolare.
• Prestazioni ridotte, memoria distratta e attenzione.
• Rachiocampsis.
• Perdita di equilibrio.
• Disturbi del sonno.
• Sensazione di stanchezza, fastidio alla testa e al collo.

Per prevenire malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, della colonna cervicale, è importante fare esercizio regolarmente per coloro che:

• Impegnato in un lavoro sedentario al computer.
• Costretto a mantenere la testa in una posizione per lungo tempo (ad esempio, durante una lunga osservazione o parlando al telefono).
• È in fase di riabilitazione dopo interventi chirurgici.
• È in costante stress.
• A causa della pressione istintiva della testa sulle spalle, possono verificarsi spasmi.
• È nella vecchiaia.

Controindicazioni

La ginnastica può essere dannosa se non si rispettano le regole per la sua attuazione o non si sa quando fermarsi. Ci sono situazioni in cui l'esercizio non può essere eseguito o l'intensità deve essere notevolmente ridotta.

Le controindicazioni assolute includono:

• La pressione sanguigna è compresa tra 180 e 110.
• Glaucoma.
• Grave miopia (oltre 6 diottrie).
• Aritmia.
• Recente infarto o ictus.
• Aneurisma (espansione) dell'aorta.
• SARS, influenza, altre gravi malattie infettive.
• Gravi lesioni spinali.

Gli esercizi per la zona del collo cervicale possono essere eseguiti sotto la supervisione di un medico di terapia fisica. Quando li si esegue, è necessario prestare attenzione allo stato di salute.Se l'esercizio è piacevole, puoi aumentare le ripetizioni. Se avverti mal di testa, fastidio al collo, sensazione di rumore o mancanza d'aria, il programma deve essere regolato.

Massaggio

Gli esercizi per la zona del collo e del colletto richiedono un riscaldamento utilizzando tecniche di massaggio. È necessario prepararsi per la ginnastica, quindi gli esercizi saranno eseguiti facilmente, piacevolmente ed efficacemente. È essenziale un massaggio rilassante per petto, spalle e collo.

Si esegue preferibilmente sdraiato (quindi i muscoli si rilassano di più e il massaggio è efficace) in questo modo:

1. I movimenti di carezza con una forte pressione dovrebbero essere eseguiti in tutta la zona del collo e del colletto. La carezza dalla parte anteriore del collo viene eseguita dalle clavicole al mento e dalla parte posteriore e dai lati, dall'alto verso il basso, fino alle spalle. Le spalle vengono riscaldate accarezzando dall'estremità della clavicola al gomito, l'intensità della pressione aumenta. Questo riscaldamento dovrebbe essere eseguito per 2-3 minuti.
2. Dalla metà del torace a livello delle clavicole, devi posizionare i palmi delle mani. Lo stiramento e la levigatura della pelle verso le spalle viene eseguita con movimenti fluidi. È necessario ripetere 10 volte, quindi piegare le mani a pugno e ripetere gli stessi movimenti con grande pressione per il numero di volte indicato. Questo movimento di massaggio eviterà che il pizzicamento dello sterno causi la nevralgia intercostale.
3. La mano sinistra è sulla spalla destra, la mano destra è sulla sinistra. È necessario contrarre i muscoli della spalla con una forza media, tirandoli leggermente verso l'alto, lungo l'intera lunghezza della spalla. Questa tecnica viene eseguita 5 volte.
4. Quindi, con i pollici, dovresti lavare la zona del collo cervicale dalle clavicole alle spalle, descrivendo cerchi di grande ampiezza. In base alle sensazioni, viene selezionata una forza di pressione confortevole in diverse zone. L'elaborazione delle zone in questo modo viene eseguita 4 volte da entrambi i lati.
5. L'indice, il medio e l'anulare si trovano sotto la protuberanza occipitale. È necessario eseguire movimenti circolari in senso orario, scendendo gradualmente fino alle spalle (i movimenti vengono effettuati dall'alto verso il basso, lungo il flusso linfatico). Questo massaggio viene eseguito per 1 minuto.
6. È necessario girare la testa di lato in modo che appaia il sollievo dei muscoli. Il lungo muscolo sporgente è avvolto attorno al pollice e all'indice. Quindi devi tirare lentamente la mano sulla clavicola con una leggera pressione. Pertanto, il muscolo viene impastato 5 volte su ciascun lato.
7. Il medio, l'indice e l'anulare si trovano alla base del collo nella parte posteriore, nella regione della sporgenza della settima vertebra. È necessario disegnare contemporaneamente con entrambe le mani lungo il collo dal centro verso i bordi, lungo il cingolo scapolare. I movimenti vengono eseguiti 2 volte a livello di ciascuna vertebra (14 volte). È importante non toccare le ossa durante il massaggio, ma solo rilassare i muscoli.
8. Termina con un massaggio della testa e della zona dietro le orecchie. È necessario posizionare le mani del cancro in modo che i pollici siano vicino alla parte posteriore della testa vicino al padiglione auricolare e il resto si trovi su tutta la testa. Il massaggio viene eseguito con movimenti circolari simultanei di tutte le dita di entrambe le mani. Dovrebbe essere eseguito per 2-3 minuti fino a quando la tensione è completamente alleviata.

Il massaggio viene eseguito al meglio 2 volte: all'inizio e alla fine della ginnastica. Dopo la procedura, si consiglia di rilassarsi con l'aiuto dello stretching: premere la mano sinistra verso il basso, inclinarla a destra. Quindi cambia lato. Non dovrebbe esserci disagio.

Tecniche di esercizio

I principali movimenti del collo sono in basso, in alto, ai lati. Per supportare la loro grazia e bellezza muscolare, ci sono diverse categorie di esercizi. Ciascuno dà un carico a un tipo specifico di muscolo. Prima di eseguire, la posizione di partenza è impegnata: seduto o in piedi.

La schiena dovrebbe essere dritta, le braccia dovrebbero essere lungo il corpo o in vita. È importante evitare i movimenti del corpo quando si gira e si inclina il collo. Se un esercizio causa disagio, dovresti smettere di farlo.

Gira e si inclina

Tutti gli esercizi di questa categoria vengono eseguiti in 4 approcci, 10 movimenti vengono eseguiti in un approccio. Girare di lato aumenta la mobilità articolare e previene i depositi di sale alla base del collo. Dalla posizione di partenza, dovresti ruotare delicatamente la testa verso destra mentre inspiri, e poi restituirla mentre espiri. Quindi è necessario ripetere la svolta nell'altra direzione.

• Pendenze laterali. Vengono eseguiti mentre si inspira, mentre si espira è necessario raddrizzare il collo. È importante scegliere una misura individuale della pendenza e non allungare eccessivamente i muscoli.

  

• Mento al petto.
• La testa dovrebbe essere leggermente inclinata verso il petto durante l'inspirazione. Devi rimanere in questa posizione per 15-25 secondi e tornare all'espirazione. È importante respirare profondamente, in modo uniforme e lento, per non trattenere il respiro.
• Rotazione.
• Una tecnica che deve essere eseguita con estrema cura. È necessario eseguire rotazioni, cercando di toccare il petto e la schiena con la testa, se è difficile, puoi ridurre il raggio. Non dovrebbero essere consentiti fastidi o scricchiolii alle articolazioni. Cambia la direzione ogni 5 rotazioni.

Rotazione delle spalle e delle braccia

La regione toracica è combinata con i muscoli del collo lungo. Per rinforzarli, non basta lavorare solo con il collo, devi collegare le spalle e tutte le braccia.

Rotazione della spalla

Si esegue in due modi: con le braccia piegate all'altezza dei gomiti o dritte. È importante ricordare che l'articolazione della spalla non è rinforzata con strutture anatomiche aggiuntive come le altre. La probabilità della sua dislocazione dipende solo dal tono muscolare, quindi la nitidezza è completamente inutile qui.

1. Devi alzarti, respirare con calma.
2. Dovresti alzare le braccia e descrivere lentamente un cerchio con i gomiti o le mani (con le braccia dritte).
3. Cambia il senso di rotazione ogni 10 giri. Dovresti eseguire 2 approcci, l'approccio include 20 cerchi: 10 in una direzione e 10 nell'altra direzione.

La rotazione simultanea o alternata in diverse direzioni migliora la funzione cerebrale - un eccellente riscaldamento mentale durante la giornata lavorativa.

Alzare e allungare la spalla

Questo esercizio viene eseguito in 3 serie, ciascuna con 5 esercizi su ciascun lato:

1. Devi stare in una posizione stabile, piegare il braccio e posizionarlo sull'anca.
2. La spalla dovrebbe essere sollevata in modo che sia all'altezza del mento.
3. La testa dovrebbe essere girata a sinistra, quindi mettere la parte posteriore della testa sulla spalla.
4. La posa viene mantenuta per 30-40 secondi, quindi è necessario raddrizzare delicatamente il collo.

"Cadere le mani con un asciugamano"

Esegui 2 serie per allenamento.

Un set contiene 10 esercizi:

1. Devi prendere un asciugamano e allungare le braccia dritte in un punto con esso di fronte a te.
2. Le mani devono essere alzate e portate dietro la testa.
3. La lunghezza dell'asciugamano dovrebbe essere tale che le mani e le spalle siano allineate.
4. I gomiti dovrebbero essere piegati ad angolo retto e abbassati il ​​più in basso possibile.
5. In questo stato, le mani sono tese, deve essere tenuto per 10-20 secondi.

Trasferimento delle mani dietro la testa

1. Con entrambe le mani, devi prendere un asciugamano, un bastone o una cintura in modo che le mani e le spalle siano su una linea retta.
2. Successivamente, devi alzare e portare le mani dietro la testa.
3. La tensione dovrebbe essere avvertita all'esterno della spalla.
4. È importante rimanere in questa posizione il più a lungo possibile. Il corpo può essere inclinato leggermente in avanti.

Questo esercizio viene eseguito 10 volte per approccio. L'allenamento comprende 3 serie.

Movimenti del collo

Gli esercizi per la zona del collo e del colletto comprendono 5 gruppi. Il movimento del collo è la categoria fondamentale su cui si costruiscono la maggior parte degli esercizi ginnici.

Allungamento del collo con le mani

Questo esercizio deve essere eseguito con molta attenzione, senza intoppi, senza movimenti bruschi e non esercitare molta forza. Posizioni di partenza: seduto o in piedi con la schiena dritta o sdraiato su una superficie dura e uniforme con un asciugamano arrotolato sotto il collo. L'esercizio con l'ultima posizione di partenza è più delicato.

Si consiglia di eseguire 2 approcci se ci sono 5 esercizi in un approccio:

1. Devi mettere le mani in modo che il pollice sia all'angolo della mascella inferiore e gli altri siano sulla parte posteriore della testa.
2. La testa deve essere sollevata lentamente parallelamente alla colonna vertebrale.
3. È importante mantenere il mento parallelo al pavimento.
4. È necessario effettuare micro movimenti della testa, evitando forti flessioni.
5. Questa tecnica è paragonata alla rimozione di un tappo da una bottiglia.

Trazione posteriore del collo

1. La punta della lingua deve essere premuta contro il palato superiore vicino ai denti.
2. Ora devi abbassare un po 'il mento.
3. La testa deve essere spinta in avanti e leggermente in basso in modo che le spalle siano immobili.
4. Dovresti rimanere in questa posizione per cinque secondi, quindi tornare alla posizione iniziale durante l'espirazione. Il ritorno si effettua lungo la stessa traiettoria, cioè prima in salita, poi a ritroso.

Ripeti 4 serie da 5 volte.

Cresta occipitale

Questo metodo di azione supporta la naturale flessione del rachide cervicale, porta muscoli e ossa nella forma desiderata. E, soprattutto, è molto semplice da eseguire. L'asciugamano ha la forma di un rullo.

Quindi devi sdraiarti sulla schiena, metterlo sotto la parte posteriore della testa e rilassarti in modo che la tua testa sia leggermente ribaltata. Devi sdraiarti per dieci minuti, quindi alzarti delicatamente. Puoi riprodurre musica per un effetto più piacevole. Devi farlo 1 volta per allenamento alla fine.

Esercizi di stretching

Questa categoria di esercizi non è intesa direttamente per la zona collo-colletto, ma ha un forte effetto positivo su di essa.

"Stretching con una spalla abbassata"

1. Il braccio deve essere piegato all'altezza dell'articolazione del gomito e portato dietro la schiena.
2. Il palmo è tenuto perpendicolare alla schiena in modo che il mignolo tocchi la colonna vertebrale.
3. Con l'altra mano puoi afferrare il polso o portarlo nella stessa posizione. In questo caso, dovrebbe essere avvertita la tensione del gruppo muscolare della spalla.
4. È importante non trattenere il respiro o interromperne il ritmo durante lo stretching.

Questo tratto dura 1 minuto.

"Stretching per i muscoli del trapezio superiore"

Il muscolo trapezio è diviso in tre parti, collegando le regioni cervicale e toracica, quindi l'esercizio interessa sia le spalle che il collo. Durante l'esecuzione, la parte superiore, che si trova nella zona del collo, è principalmente coinvolta.

1. È necessario sedersi o stare in piedi in una posizione stabile, raddrizzare la schiena. La respirazione dovrebbe essere regolare, senza indugio.
2. Devi mettere la tua mano destra dietro la schiena, l'altra per afferrarle il polso.
3. Con la mano sinistra, tira la destra verso il basso e verso sinistra.
4. Allo stesso tempo, devi inclinare la testa a sinistra.
5. È necessario mantenere la tensione per 10-20 secondi. Fatto cinque volte per allenamento.

Allungando l'elevatore della scapola

Il muscolo che solleva la scapola collega anche il collo e il cingolo scapolare. Sembra che dovrebbero essere coinvolti il ​​collo laterale e la schiena.

L'esercizio viene eseguito stando seduti su una sedia:

1. Con la mano destra, devi afferrare la sedia al centro dello schienale.
2. Devi provare ad abbassare il mento al petto il più possibile e l'orecchio alla spalla sinistra.
3. Dovresti ruotare lentamente la testa in direzioni opposte (un angolo di 45 gradi) lungo lo stesso percorso.
4. È necessario soffermarsi sulla spalla destra e sinistra per 5 secondi.

È necessario eseguire 2 approcci 20 volte.

Stretching per le braccia sopra la spalla

Se questo esercizio viene eseguito correttamente, si avverte una forte tensione nei muscoli anteriori della spalla:

1. Un braccio è esteso in avanti e in uno stato diritto si avvicina alla spalla opposta.
2. L'altra mano deve essere piegata al gomito ad angolo retto e premere sul braccio teso nel gomito o nell'avambraccio, premendolo più vicino al corpo.
3. Devi rimanere in questo stato il più a lungo possibile.

Non puoi piegare la schiena, dovresti tenerla dritta: la qualità dell'esercizio dipende da questo. È importante cercare di non premere il braccio sopra il gomito nella zona delle spalle.

Altre pose ed esercizi

Esercizio "Butterfly"

Questo esercizio è correlato alle posture yoga e colpisce il corpo nel suo complesso. I muscoli dei fianchi e della schiena sono rafforzati, c'è un effetto positivo sulla postura e aumenta la mobilità delle articolazioni dell'anca. Per le ragazze, questo esercizio aiuterà ad alleviare il dolore della sindrome premestruale.

Ordine di esecuzione:

1. È necessario sedersi, allargare le gambe e piegarle alle ginocchia.
2. I piedi devono essere uniti in modo che si tocchino con l'interno.
3. Le mani dovrebbero afferrare i piedi e portarli il più vicino possibile all'inguine. Non devi strapparti le ginocchia, ma sarà difficile farlo la prima volta.
4. Dopo un po 'di tempo, devi sollevare le ginocchia e provare a collegarle, quindi premerle di nuovo sul pavimento.

Puoi aiutare te stesso con la mano. È importante non piegarsi, allungare la parte superiore della testa verso l'alto. Per rafforzare i muscoli della schiena, puoi piegarti in avanti il ​​più possibile. È necessario ripetere 10 volte, dividendo da 2 serie. Devi mantenere la posa per 40 secondi.

Esercizio "Collare"

Il significato di questo esercizio è spostare i centri di rotazione del collo e influenzare tutte le vertebre. Si stanno allenando i piccoli muscoli del collo.

1. Devi afferrarti il ​​collo con entrambe le mani in modo da ottenere un colletto: i pollici sotto il mento, tutto il resto - dietro.
2. Senza premere sul collo, con movimenti delicati, è necessario inclinarlo alternativamente in tutte le direzioni.
3. Ora dovresti spostare le mani al centro del collo: i pollici dovrebbero essere sulla sporgenza della laringe.
4. È necessario ripetere i giri.
5. Dovresti soffermarti sui punti limite per 5 secondi.
6. Dopodiché, è importante spostare le mani nella parte inferiore del collo, quindi afferrare l'area del muscolo trapezio e ripetere l'esercizio.

Devi completare 2 serie da 5 volte per allenamento.

Esercizio "Oh-oh"

Questa tecnica ha lo scopo sia di allungare che di rafforzare i muscoli laterali del collo (sia quelli piccoli che quelli che collegano il collo alla regione toracica):

1. Il primo stadio è la tensione. Posiziona la mano sinistra sull'orecchio con il palmo della mano.
2. Vale la pena provare a inclinare la testa a sinistra, in questo momento, resistendo al movimento dell'altra mano. La tensione dovrebbe essere avvertita nella regione laterale sinistra del collo.
3. Dopo 10-15 secondi, è necessario posizionare il palmo sinistro sul collo tra la spalla e la mascella, creando supporto.
4. Segue la fase di stretching. La testa si inclina a destra, sotto l'influenza di una leggera pressione con la mano sinistra.
5. Devi fare questo esercizio per 40 secondi o più, quindi fallo sull'altro lato.

Mantenere la salute della colonna vertebrale e del collo è importante non solo perché lì si trovano formazioni vitali, ma anche perché la curvatura è sempre stata un segno di una condizione malsana di una persona. Gli esercizi per la zona del collo cervicale, i muscoli della schiena e del collo serviranno a prevenire l'insorgenza di osteocondrosi e malattie del sistema muscolo-scheletrico in generale.

Video sugli esercizi per la zona del collo e del colletto

Esercizi video per rilassare la zona collo-colletto: