Gli esercizi sul muscolo deltoide anteriore della spalla sono molto diffusi sia negli uomini che nelle donne. Questo gruppo muscolare relativamente piccolo è coinvolto in molti movimenti atletici. Senza esecuzione esercizi delta anteriore è impossibile ottenere risultati significativi nella panca.
Il fascio anteriore dei muscoli della spalla forma una sagoma arrotondata di questa parte del corpo e fissa l'articolazione nella posizione anatomicamente corretta, riducendo il rischio di lesioni. Pertanto, nel loro allenamento, le ragazze dovrebbero prestare molta attenzione a questo gruppo muscolare.
Essenza e principi di base
Gli esercizi per il delta della spalla anteriore per le ragazze in palestra sono di un'ampia varietà. Puoi allenare questo gruppo muscolare usando pesi liberi (questi includono bilancieri e manubri), attrezzature per esercizi (macchine a blocchi per presse aeree e strutture tipo martello) e il tuo peso corporeo.
Ogni metodo ha le sue caratteristiche uniche e i suoi principi fondamentali. Per allenare i delta anteriori, viene utilizzato il tipo di attrezzatura sportiva descritta di seguito.
Con pesi liberi
Bilanciere
L'esercizio principale in questo caso è la stampa dall'alto. Il movimento atletico può essere eseguito da una posizione seduta o in piedi. Quando si sceglie la prima opzione, il professionista ha l'opportunità di lavorare con pesi maggiori.
A causa del collegamento delle forze inerziali durante il sollevamento dell'attrezzatura sportiva, la rottura della barra dal punto inferiore diventa più facile. Tuttavia, allo stesso tempo, aumentano i carichi assiali e di flessione sulla colonna vertebrale. La panca sopraelevata viene utilizzata da atleti esperti il cui obiettivo è aumentare la massa e il volume delle spalle.
Per le ragazze che stanno appena iniziando in palestra, è adatta la seconda versione della pressa con un bilanciere in testa. Quando si esegue questo movimento da una posizione seduta, l'entità del carico diminuisce. Tuttavia, si riduce anche il rischio di lesioni dovute a uno stress eccessivo sulla colonna vertebrale.
Per minimizzarlo completamente, dovresti impostare correttamente la panca per la stampa. La parte posteriore dell'attrezzatura sportiva deve essere inclinata. Non è consentito utilizzare una panca con schienale orientato verticalmente. Il supporto per la schiena dovrebbe essere ad un angolo di 10-15 gradi dalla verticale assoluta.
Ciò è necessario per mantenere la corretta traiettoria dell'attrezzatura sportiva.
Tecnica per eseguire una pressa con bilanciere sui delta anteriori:
| Fasi | Descrizione |
| 1 | Prendendo la posizione di partenza. Prima di iniziare il movimento, è necessario rimuovere la barra dalle cremagliere o sollevarla dal pavimento. In questo caso, la ragazza deve tenere la schiena dritta. Non è consentito arrotondare il lombo. Quindi, a seconda del metodo di esecuzione scelto, dovresti sederti su una panchina o stare in piedi su una superficie del pavimento stabile e antiscivolo. |
| 2 | La posizione della barra e delle braccia. Nel punto più basso della traiettoria, l'attrezzatura sportiva si trova a livello della clavicola. Le mani sulla barra sono alla larghezza delle spalle. I gomiti sono leggermente in avanti e si trovano sotto la barra. Non ricondurli oltre la linea del corpo. Questo è un errore.In questa posizione, l'articolazione della spalla assume una posizione innaturale. |
| 3 | Panca con bilanciere. Il sollevamento della barra dovrebbe essere fatto senza intoppi. Non sono ammessi jerk e jerk. La traiettoria del proiettile è un arco delicato. Inizia dalla parte superiore del torace e termina sopra la testa dello studente. Per mantenere l'equilibrio, è consentita una leggera deviazione del corpo dalla verticale. In alto, i gomiti non sono completamente estesi. |
| 4 | Abbassare la barra. Il movimento verso il punto inferiore viene eseguito su ispirazione. Non dovrebbe essere consentito un abbassamento improvviso dell'attrezzatura sportiva. Ciò porta ad un aumento dello stress sulle articolazioni del gomito. |
Manubri
Sono diffusi due tipi di movimenti atletici: l'overhead press e lo swing. La pressa aerea con i manubri è per molti versi identica a un esercizio simile con un bilanciere. Tuttavia, ci sono diverse caratteristiche chiave associate al lavoro dei muscoli stabilizzatori e alla traiettoria dell'attrezzatura sportiva.
Quando si esegue una stampa con i manubri, le mani della ragazza coinvolta si muovono indipendentemente l'una dall'altra. Cioè, non esiste una tastiera che fissi la posizione delle spazzole su un piano. Per questo motivo cambia anche la traiettoria di movimento dei manubri. Quando si sale, descrivono un arco di luce e sono riuniti nella parte superiore dell'ampiezza.
Al fine di evitare un aumento degli infortuni e fornire ai muscoli delle spalle l'opportunità di contrazioni massime durante il sollevamento e l'abbassamento dei manubri, fisioterapisti e atleti esperti hanno sviluppato una tecnica sicura per eseguire una pressa con manubri sui delta anteriori.
Tecnica per eseguire una stampa con manubri in testa:
| Palcoscenico | Descrizione |
| 1 | L'esercizio può essere eseguito da una posizione eretta o seduta. Ma poiché quando si esegue questo movimento atletico è impossibile utilizzare il peso massimo dei pesi (a causa delle peculiarità dell'allenamento con i manubri), la seconda opzione è la più diffusa. Per iniziare un'attività sportiva, è necessario regolare la panca in modo che l'angolo di inclinazione della sua schiena sia di 10-15 gradi dalla linea verticale. |
| 2 | La selezione del peso di lavoro viene effettuata empiricamente. Dovresti scegliere manubri di una tale massa, con i quali una ragazza può eseguire 12-15 ripetizioni senza violare la corretta tecnica di movimento. |
| 3 | La posizione di partenza è diversa dalla posizione occupata dalla ragazza quando si esegue la stampa con il bilanciere. Le braccia dell'atleta sono piegate all'altezza dei gomiti e sollevate in modo che l'asse della barra dei manubri sia all'altezza delle orecchie. In questo caso, le mani sono serrate a pugno e i palmi sono diretti in avanti. I pollici sono leggermente abbassati e i mignoli sono sollevati (la mano non si apre e tiene saldamente i manubri). |
| 4 | Il movimento verso l'alto viene eseguito su espirazione. La risalita si effettua dolcemente senza strappi. I manubri formano un arco e si connettono nel punto più alto sopra la testa. |
| 5 | L'abbassamento dell'attrezzatura sportiva viene effettuato durante l'inalazione. Il movimento prosegue fino al raggiungimento della posizione di partenza. Quindi, senza pausa, vale la pena iniziare la ripetizione successiva. |
Gli esercizi per il delta anteriore della spalla sono difficili da immaginare senza movimenti oscillanti. L'oscillazione di fronte a te è uno degli esercizi più popolari per questo gruppo muscolare che utilizza i manubri. Questo movimento atletico viene eseguito da una posizione eretta. Mahi rappresenta un'alzata alternata di mani di fronte a te.
In questo caso le spazzole possono occupare due posizioni principali:
- Pronazione (palmi rivolti verso il basso e pollici uno di fronte all'altro).
- Supinazione o supinazione parziale (le mani sono parallele tra loro ei pollici "guardano" in alto).
Questo esercizio si basa sull'esecuzione del delta anteriore delle sue funzioni principali. Vale a dire, spostare gli arti superiori di una persona in una posizione sopra la testa. In questo caso, il fascio anteriore dei muscoli della spalla è intensamente incluso nel lavoro quando il braccio è sollevato su un piano perpendicolare al piano del corpo (di fronte a te).
L'allevamento laterale, o con il rapimento laterale, allevia parte del carico dal gruppo muscolare bersaglio e coinvolge altre parti dei muscoli deltoidi nel processo di allenamento.
Allo stesso tempo, la posizione delle mani durante l'allenamento non ha alcun effetto speciale sul fascio anteriore dei deltoidi. Tuttavia, colpisce i muscoli della parte superiore del torace in modi diversi, che sono anche coinvolti nel processo di allenamento.
La tecnica dello swing consiste nelle seguenti fasi principali:
- Selezione di manubri. La scelta dei pesi viene eseguita al ritmo di 12-15 ripetizioni in un approccio. Le ragazze non dovrebbero usare pesi pesanti per due motivi. Innanzitutto, far oscillare i manubri davanti a te è un esercizio di isolamento. È efficace quando si lavora sulla forma dei muscoli deltoidi e non è in grado di aiutare ad aumentare il volume. In secondo luogo, lo swing con i manubri è un movimento atletico a tempo. Il sollevamento del manubrio deve essere eseguito con un movimento deciso ma controllato.
- Prendendo la posizione di partenza. Questo esercizio viene eseguito da una posizione eretta. Per eseguirlo in sicurezza, è necessario scegliere una superficie piana e stabile.
- Traiettoria di movimento. Quando si eseguono oscillazioni davanti a sé, lo studente deve osservare la traiettoria ottimale del movimento. Il sollevamento alternato dei manubri viene eseguito su una linea virtuale parallela al pavimento. A un'ampiezza completa di 180 gradi, l'effetto dell'esercizio è ridotto. Quando si attraversa la linea orizzontale, il carico sul muscolo deltoide diminuisce e il sollevamento del carico viene eseguito a causa delle forze di inerzia. Inoltre, non è sicuro per i principianti oscillare sopra la testa con un peso extra.
Gli esercizi sul delta anteriore della spalla devono essere eseguiti nel rispetto delle norme per una corretta respirazione. L'inalazione avviene sempre mentre ci si rilassa. In altre parole, è necessario inspirare quando si abbassa l'attrezzatura sportiva nella posizione originale.
L'espirazione viene eseguita durante un periodo di tensione. Cioè, dovresti espirare nella fase di tensione muscolare. Questo ti aiuterà a sviluppare uno sforzo muscolare maggiore e a contrarre il core.
Pesi
Per le ragazze, l'allenamento dei delta anteriori può essere eseguito utilizzando i pesi.
I più comuni sono i seguenti movimenti atletici di base con questo tipo di attrezzatura sportiva:
- Mahi con kettlebell. Per eseguire l'esercizio, devi scegliere un proiettile di una massa adeguata. Le raccomandazioni per la selezione dei pesi sono identiche a quelle per lavorare con i manubri. Stai dritto, quindi piega leggermente le ginocchia e porta indietro il bacino. Il kettlebell dovrebbe essere tenuto con entrambe le mani e posizionato tra le gambe sotto il proprio centro di gravità. Il movimento verso l'alto viene eseguito lungo una traiettoria simile alla traiettoria quando si eseguono oscillazioni dai manubri. In questo caso è importante raddrizzare il corpo contemporaneamente al sollevamento dell'attrezzatura sportiva.
- Jerk o overhead press. L'esercizio è identico alla pressa con manubri e può essere eseguito da una posizione seduta o in piedi.
Gli esercizi con i kettlebell differiscono dalle attività sportive con l'attrezzatura, che è stata descritta sopra. La caratteristica fondamentale di questo tipo di allenamento è la combinazione di 2 tipi principali di attività fisica: anaerobica e aerobica.
Gli swing con kettlebell includono un gran numero di muscoli stabilizzatori:
- stampa,
- parte bassa della schiena,
- natiche.
Ciò consente un effetto complesso sui muscoli di tutto il corpo durante un allenamento sportivo.
Utilizzo di simulatori
L'allenamento del muscolo deltoide utilizzando attrezzature specializzate non è praticamente diverso dall'esercizio con pesi liberi. Contribuiscono anche allo sviluppo dei delta anteriori. Tuttavia, questo tipo di formazione presenta diversi vantaggi. Il principale sono i requisiti inferiori per l'idoneità fisica e le abilità dello studente.
Con il tuo peso corporeo
Il più comune tra le ragazze che praticano sport a casa... Un esercizio efficace per lo sviluppo dei delta anteriori, senza l'uso di pesi aggiuntivi, sono le flessioni con il bacino rialzato.
Il corpo della ragazza dovrebbe essere inclinato rispetto alla superficie del pavimento con un angolo superiore a 45 gradi. In questo caso, il carico principale viene spostato dai muscoli del torace alle spalle.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Gli esercizi sul delta della spalla anteriore sono mostrati per ragazze e donne che sono in sovrappeso o conducono uno stile di vita sedentario. I muscoli delle spalle sviluppati aiuteranno a mantenere una postura corretta.
Fare esercizio regolarmente ti aiuterà a perdere peso e a rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale in posizione anatomicamente corretta. Questi ultimi includono i muscoli deltoidi.
Gli esercizi sportivi per il fascio anteriore dei muscoli della spalla aiutano ad eliminare lo squilibrio nello sviluppo muscolare nelle ragazze. Tradizionalmente, le donne danno molta importanza alla parte inferiore del corpo durante i loro allenamenti. Di conseguenza, le proporzioni della figura vengono violate. La pressione di manubri o bilancieri in testa può aiutare a eliminare questo problema in pochissimo tempo.
Controindicazioni per l'uso
Gli esercizi sul fascio anteriore dei muscoli della spalla hanno una serie di controindicazioni, che generalmente limitano l'attività fisica della ragazza:
- Malattie del cuore e dei vasi sanguigni.
- Grave lesione alla schiena non trattata.
- Altre malattie in cui il sollevamento di carichi pesanti è controindicato.
- Disturbi degenerativi delle strutture del tessuto osseo e cartilagineo.
Suggerimenti utili
- Prima di iniziare le lezioni in palestra, dovresti occuparti dell'acquisto di attrezzature comode e sicure. I capispalla dovrebbero essere comodi e non causare disagio. Sono consentite scarpe con suole piatte e stabili, che fissano saldamente il piede.
- Quando visiti la palestra o ti alleni a casa, prepara un piccolo asciugamano personalizzato. Dovrebbero pulire l'attrezzatura sportiva che usano.
- Guanti sportivi possono essere usati per prevenire l'abrasione della pelle sui palmi delle mani. Durante l'allenamento, le ragazze devono bere fino a 1 litro d'acqua. La sua fornitura dovrebbe essere curata prima della formazione.
Complesso principale
Il fascio anteriore dei delta delle spalle viene utilizzato per la maggior parte degli esercizi per la parte superiore del corpo. Con pull-up sulla schiena e discese lente controllate in discesa, si allunga intensamente.
Con la distensione su panca, a seconda dell'angolo di abduzione del gomito dal corpo, il carico principale può cadere sui delta anteriori. Pertanto, quando si allena questa parte del corpo, è importante dosare correttamente il carico.
Per fare ciò, è necessario scegliere esercizi adeguati che siano in grado di coinvolgere simultaneamente i delta nel processo di allenamento, sviluppare lo sforzo necessario in essi e non sovraccaricarli. Uno dei metodi per realizzare questa condizione è la divisione del programma di formazione.
Per le ragazze principianti, è adatta una divisione di due giorni. Ciò significa che tutti i muscoli del corpo sono condizionatamente suddivisi in quelli superiori e inferiori. In questo caso, gli esercizi delta vengono eseguiti insieme ai muscoli del petto e delle braccia. Per una divisione di due giorni, fai un esercizio per le spalle. L'opzione migliore sarebbe la stampa dall'alto.
Per le ragazze che si allenano con i pesi per più di 3-4 mesi, è adatto un programma di allenamento di tre giorni... In questo caso, grandi gruppi muscolari si allenano in una giornata dedicata. I muscoli deltoidi possono essere uniti lo stesso giorno del torace o delle gambe.
| Esercizi | Numero di ripetizioni | Caratteristiche: |
| Oscilla di fronte a te | 3 serie da 12-15 ripetizioni | L'esercizio dovrebbe essere eseguito dopo tutti i movimenti su un ampio gruppo muscolare, ma prima di allenare le braccia o altri delta. |
| Pressa con manubri | 3 * 10-12 ripetizioni | Viene eseguito dopo i movimenti di oscillazione o al loro posto. |
Il più grande effetto complesso sulla riduzione del peso corporeo e sulla formazione dei muscoli delle spalle si otterrà allenando i delta anteriori insieme alle gambe. In questo caso, è consigliabile eseguire swing con kettlebell. L'esercizio dovrebbe essere eseguito dopo aver lavorato su tutti i grandi gruppi muscolari. Il numero di ripetizioni e approcci può variare a seconda delle condizioni fisiche dello studente.
Correggere il risultato
Per consolidare il risultato, dopo aver allenato i fasci anteriori dei muscoli deltoidi della spalla, è necessario eseguire lo stretching. Una leggera tensione statica nel gruppo muscolare target accelera i processi di recupero e riduce il dolore dopo l'esercizio.
Per allungare i delta si utilizza l'abduzione del braccio piegato e sollevato in orizzontale. La mano è ritratta dalla spalla opposta, come se stesse afferrando il collo, ed è fissata in questa posizione per 5-7 secondi.
Quando aspettarsi l'effetto
L'allenamento dinamico della forza dei muscoli deltoidi può dare risultati entro 4-6 settimane. L'effetto visivo delle attività sportive può apparire prima. Tuttavia, non dimenticare che in assenza di carichi, anche i delta anteriori perdono rapidamente forma e volume.
L'esercizio dei muscoli deltoidi anteriori è una parte obbligatoria del processo di allenamento per le ragazze. Senza questo movimento atletico, è difficile costruire una figura bella e armoniosamente sviluppata.
Inoltre, i muscoli delle spalle sono responsabili del mantenimento dell'equilibrio tra le parti pastorali anteriori e posteriori del corpo. La salute della colonna vertebrale e una bella postura dipendono da questo.
Esercizi video per il delta anteriore per ragazze
Esercizio per il delta anteriore sul blocco inferiore: