Esercizi di stretching a casa per muscoli delle gambe per spaccate, allenamento della forza, fitness

Lo stretching delle gambe è un elemento di allenamento essenziale sia per i principianti che per gli atleti avanzati a casa e in palestra. Grazie agli esercizi di stretching, i muscoli diventano più elastici, quindi anche i complessi più complessi possono essere eseguiti senza danni ai legamenti e lesioni.

Tipi di stretching

Tutti gli esercizi che allungano i muscoli delle gambe si dividono in due tipologie principali: statici e dinamici.

Gli esercizi statici sono adatti agli atleti principianti. La loro essenza sta nel graduale allungamento dei muscoli. Gli esercizi vengono eseguiti in una posizione per molto tempo. Non c'è movimento attivo, quindi i muscoli non si contraggono.

Lo stretching dinamico richiede abilità ed esperienza. Rappresenta i movimenti attivi, come l'oscillazione delle gambe. Questo tipo di stretching dovrebbe essere utilizzato da atleti più esperti con una buona flessibilità. Non sono adatti ai principianti in quanto possono causare lesioni.

Spicca anche lo stretching attivo e passivo. Quello attivo si produce da solo, quello passivo - con il coinvolgimento di un partner. Il balistico può essere distinto come un tipo speciale di allungamento. Gli esercizi in un tale complesso si basano su sobbalzi e movimenti elastici.

Linee guida per l'allenamento di stretching

Quando fai stretching delle gambe a casa, devi seguire le regole:

1. Inizia a fare stretching con gli esercizi statici più semplici per la durata più breve.
2. È bene riscaldare i muscoli in anticipo, eseguire un riscaldamento composto da esercizi attivi.
3. Se provi dolore muscolare durante l'allenamento, interrompi immediatamente lo stretching.
4. Dopo 2-3 sessioni, aumenta la durata dell'esercizio.
5. Prima di passare a esercizi più complessi, assicurati che il corpo sia pronto per lo stress.
6. Fai stretching regolarmente. Se c'è stata una pausa nelle lezioni, si consiglia di riprendere l'allenamento con gli esercizi più semplici.
7. Controlla il tuo respiro mentre ti allunghi. Dovrebbe essere profondo, anche.

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È possibile allungare rapidamente i muscoli

Lo stretching domestico può essere fatto per il rafforzamento muscolare generale o nel processo di padronanza dello spago longitudinale o trasversale. Indipendentemente dal tuo obiettivo finale, non puoi allungare rapidamente i muscoli. Gli esperti mettono in guardia sui pericoli dello stretching accelerato.

Per ottenere un risultato veloce, molti decidono di iniziare subito con esercizi attivi e difficili. I muscoli che non sono preparati per un tale carico non solo non diventeranno elastici, ma saranno anche seriamente danneggiati. Pertanto, è necessario essere pazienti e fare sforzi affinché il corpo diventi flessibile senza lesioni.

Occorrono almeno 6 mesi per padroneggiare lo spago longitudinale o trasversale con un allenamento regolare. Se lo stretching viene eseguito insieme ad altri esercizi, non è necessario lasciare la sua attuazione fino alla fine del complesso.

Come riscaldare le gambe prima di fare stretching

Per fare stretching a casa, ricorda di preriscaldare le gambe per evitare lesioni ai muscoli e alle articolazioni.

I principali esercizi per il riscaldamento preliminare sono:

1. Squat. Le gambe dovrebbero essere posizionate più larghe delle spalle, i talloni non dovrebbero essere strappati dal pavimento. Esegui squat profondi uniformi in due approcci, 20-25 volte per ogni approccio.
2. Corda per saltare. La durata di questo esercizio dovrebbe essere di 8-10 minuti. È necessario fare salti su due gambe e su ciascuna gamba a turno.
3. Fare jogging lento o camminare a ritmo sostenuto sul posto per 12-15 minuti.
4. Fai oscillare le gambe da una posizione eretta o sdraiata 15 volte su ciascuna gamba.
5. Il busto si piega ai lati e in avanti 15-20 volte in ciascuna direzione.

Dopo aver completato il riscaldamento, è necessario uniformare il respiro. Per fare questo, puoi camminare sul posto o fare esercizi di respirazione.

Diversi esercizi per principianti

Devi iniziare ad allungare le gambe con esercizi statici.

I più semplici e accessibili sono i seguenti:

1. Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti sulla schiena, raddrizzare le gambe e sollevarle in modo che siano perpendicolari al pavimento. Le braccia rimangono dritte lungo il corpo, i palmi sono abbassati. Le gambe sollevate dovrebbero essere gradualmente divaricate il più possibile in modo che non si manifestino sensazioni dolorose. Le ginocchia non si piegano. Ci vogliono 25-35 secondi per rimanere in questa posizione. Esegui 3 approcci.
2. Per il prossimo esercizio, devi sederti sul pavimento, mettendo le gambe in modo che le ginocchia siano divaricate e che i tuoi piedi si appoggino l'uno contro l'altro. Successivamente, è necessario premere lentamente i palmi delle mani sulle ginocchia in modo che tocchino il pavimento. La pressatura deve essere eseguita lentamente per non ferire i legamenti. Vengono eseguite 15-20 ripetizioni.
3. Prendi una posizione eretta, facendo un affondo con la gamba destra, la gamba sinistra rimane dietro. La gamba sinistra è piegata in modo che il ginocchio sia sul pavimento. Devi appoggiare le mani sul ginocchio destro o sul pavimento. Piegano il busto in avanti fino a quando non avvertono una sensazione di tensione nei muscoli della coscia, ma il dolore in qualsiasi altro gruppo muscolare non dovrebbe sorgere. Rimangono in questa posizione per 25-30 secondi, dopodiché eseguono le stesse azioni, facendo un affondo con il piede sinistro.
4. È necessario sedersi sul pavimento, allargare le gambe ai lati fino al limite, mantenendole dritte. Il corpo è inclinato in avanti fino a quando i muscoli sono tesi, rimanendo nella posizione finale per 50-60 secondi. Esegui 3 ripetizioni con una pausa di un minuto.
5. Prendono una posizione eretta con le gambe divaricate all'altezza delle spalle. Allunga le braccia, inclinando il busto in avanti. Tocca il pavimento con i palmi delle mani o con la punta delle dita, rimanendo in questa posizione per 30 secondi. Se non puoi toccare il pavimento con le mani, devi chinarti al limite mentre esegui l'esercizio regolarmente.
6. Rimanendo in posizione eretta, collega le gambe insieme. Inclina il busto in avanti, stringendo le ginocchia con le mani. È necessario piegarsi al livello più alto possibile, idealmente, la fronte e le ginocchia dovrebbero toccarsi. Rimani in questa posizione per 30 secondi, ripeti 3 volte.

Stretch dimagrante

Fare stretching a casa può aiutarti a perdere peso nella zona delle gambe.

Vengono eseguiti i seguenti esercizi:

1. In posizione eretta, collega le gambe dritte tra loro. Si piegano con il corpo in avanti, raggiungendo con le dita il pavimento. Le gambe rimangono dritte. La posizione è fissata per 30 secondi. Vengono eseguite 3-4 ripetizioni.
2. Rimanendo in piedi, metti le gambe larghe al limite. Piegamenti simili del busto vengono eseguiti al limite, appoggiando le mani sul pavimento. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Dovresti eseguire 4-5 ripetizioni.
3. Affondo con una gamba, l'altra è piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio e si appoggia su di essa. Inclinando il corpo in avanti, fai movimenti primaverili. Fai l'esercizio per 15-20 secondi, quindi cambia gamba.
4. Prendi una posizione seduta, unisci i piedi. Devi afferrare i palmi delle mani attorno ai piedi e allungare il mento fino alle ginocchia.L'esercizio deve essere eseguito senza intoppi, evitando sensazioni dolorose.
5. Restando seduti per terra, una gamba viene tirata in avanti, l'altra viene piegata e il tallone viene premuto contro il lato interno della coscia. Il busto è inclinato verso la gamba raddrizzata, fissando la posizione per 20-30 secondi. Ripeti l'esercizio cambiando gamba.

Prima di eseguire una serie di esercizi di stretching per dimagrire, è importante ricordare un riscaldamento preliminare.

Stretching dello spago

Per imparare a eseguire uno spago longitudinale o trasversale, è necessario eseguire quotidianamente una serie dei seguenti esercizi:

1. Un esercizio standard per qualsiasi tipo di stretching è piegarsi in avanti da una posizione eretta. Le gambe dovrebbero essere unite, schiena dritta. Esegui piegamenti in avanti con le braccia estese. Quando si eseguono flessioni, è necessario portare il torace il più vicino possibile alle ginocchia. Allunga il più possibile il viso fino ai piedi. Rimani in questa posizione per 15-20 secondi, ripeti l'esercizio 3 volte.
2. Stare in piedi, unendo le gambe, le braccia estese ai lati. La gamba destra è avanzata di 100-110 cm da sinistra. Appoggiati con il corpo in avanti, facendo scorrere uniformemente le mani lungo la gamba esposta, tirando il torace verso la coscia della gamba destra. Le dita si allungano in avanti o toccano il pavimento. Devi rimanere in questa posizione per 25-30 secondi, quindi cambiare gamba.
3. Si siedono sul pavimento, allargando le gambe il più possibile. Inclinano il corpo in avanti, cercando di raggiungere il pavimento con il petto e la testa, le braccia distese in avanti. Rimani in posa per 20-30 secondi. Vengono eseguite 3-4 ripetizioni.

   

4. Rimanendo in posizione seduta con le gambe divaricate, si piega di lato, sopra la testa, cercando di raggiungere con le dita le dita dei piedi. La posa è fissata per 30-40 secondi per ciascuna gamba.
5. Devi sdraiarti sul pavimento con le ginocchia piegate. La gamba destra è sollevata, mentre espirando afferrano il piede e lo tirano verso se stessi il più possibile. La gamba sinistra rimane nella sua posizione originale. Per facilitare l'esercizio, è necessario utilizzare una cinghia o un nastro resistente per afferrare il piede. È necessario rimanere in questa posizione per 15-20 secondi, quindi eseguirlo per la gamba sinistra.

Per sedersi sullo spago, un principiante deve esercitarsi a lungo. Fai stretching per 4-6 mesi per preparare muscoli e articolazioni. A poco a poco, è necessario aumentare la durata di ogni esercizio in media di 5 secondi.

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Esercizi per allungare la schiena (colonna vertebrale)

Gli esercizi per allungare i muscoli della schiena alleviano la tensione, eliminano sensazioni dolorose e difetti nella colonna vertebrale e migliorano anche la circolazione sanguigna.

Lo stretching della schiena per i principianti è rappresentato da una serie dei seguenti esercizi:

1. Se hai una barra orizzontale, puoi semplicemente appenderla, afferrando saldamente la traversa con le mani. La durata dell'esercizio dipende dalle capacità fisiche: è necessario appendere alla barra orizzontale quanto la tua forza lo consente.
2. Mettiti a quattro zampe, piegando e inarcando alternativamente la schiena. Devi eseguire l'esercizio in modo fluido e uniforme. Il numero di ripetizioni è 5-7.
3. Sono adagiati sulla schiena, le mani sono disposte lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Il ginocchio destro piegato viene lanciato sopra la gamba sinistra, incrociandole, la gamba piegata viene tirata a terra il più possibile. Le mani sono estese e poste dietro la testa. Rimangono in questa posizione per 5-10 secondi e cambiano gamba.
4. Si siedono su una sedia, tengono la schiena dritta. Ruota la parte superiore del corpo alternativamente in ogni direzione. La posizione del corpo è fissata nel turno per 15-20 secondi.
5. Stare in piedi contro il muro in modo tale che la parte posteriore della testa e le scapole lo tocchino. Allunga le braccia, senza sollevare la schiena dal muro. Allunga le braccia fino alla massima tensione. Ripeti l'esercizio 10 volte.

Allungamento dei muscoli post-allenamento per donne e uomini

Dopo l'allenamento a casa, è necessario allungare le gambe per aiutare i muscoli stanchi a recuperare e riposare più velocemente e per regolare il flusso sanguigno. Lo stretching aiuta anche a consolidare l'effetto degli esercizi che compongono il complesso.

Caratteristiche dello stretching dopo l'allenamento:

• La durata minima è di 5 minuti. La durata ottimale di questo tratto è di 12-15 minuti.
• La migliore opzione di esercizio post-allenamento è l'esercizio statico.
• Lo stretching con un partner non è adatto per il post-allenamento poiché esercita una pressione aggiuntiva sui legamenti.
• È molto importante controllare la respirazione durante l'intera serie di esercizi. La respirazione profonda e uniforme aiuta a rilassarsi e recuperare più velocemente.

Opzioni di esercizio:

1. In posizione seduta, è necessario allargare le ginocchia piegate ai lati, collegando i piedi. Premere lentamente e con attenzione le ginocchia con i palmi delle mani, premendole sul pavimento. Mantieni la posa per 25-30 secondi.
2. In posizione eretta, allargano le gambe ai lati più larghi del livello delle spalle; per la stabilità, puoi usare un supporto. Allarga lentamente le gambe più larghe possibile senza dolore. Sono tenuti nella posizione finale per 30-40 secondi.
3. Rimanendo in posizione eretta, la gamba destra è portata in avanti, la sinistra è arretrata. Sono allevati il ​​più larghi possibile, tenuti in questa posizione per 20-30 secondi.
4. In posizione eretta, la gamba destra viene portata in avanti, la sinistra viene arretrata. La parte posteriore è leggermente piegata; un supporto può essere utilizzato per la stabilità. Vengono eseguiti piegamenti in avanti lisci, piegando la gamba sinistra. Devi fare 15-20 ripetizioni, quindi cambiare gamba.

Come allungare i muscoli con lo yoga

Lo stretching con elementi yoga ti aiuterà a ottenere risultati rapidi. Lo yoga aiuta a rilassare i muscoli e le articolazioni, oltre a rafforzarli e renderli elastici senza lesioni o danni, quindi gli esercizi di allungamento delle gambe spesso includono elementi di yoga.

Una serie di esercizi di stretching con elementi yoga:

1. Si siedono sul pavimento con la gamba destra piegata sotto di loro. La gamba sinistra viene tirata indietro, mantenendola dritta. Inclina il corpo in avanti, appoggiando i gomiti sul pavimento. Mantieni la posizione per 25-30 secondi, quindi cambia gamba.
2. Si accovacciano con i piedi all'altezza delle spalle. Dopo esserti inclinato in avanti, allunga le braccia davanti a te. Appoggiano i palmi delle mani sul pavimento a testa bassa. A seconda dello sviluppo fisico, la durata dell'esercizio può variare da 30 a 50 secondi.
3. Si sdraiano sulla schiena, sollevando le gambe piegate all'altezza del petto. Le braccia dritte stringono i piedi, fissando la posizione per 20-30 secondi.
4. Le gambe sono incrociate in posizione seduta. Le mani sono leggermente arretrate, toccando il pavimento con le dita. Piegati leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio. Rimani in questa posizione per 40-50 secondi.
5. In posizione seduta, le gambe sono divaricate con le ginocchia ai lati, i piedi sono collegati. Afferrare i piedi con le mani, eseguendo una profonda flessione in avanti. Allo stesso tempo, devi premere i gomiti sulle ginocchia, premendoli sul pavimento. La posizione è fissata per 20-30 secondi.
6. In posizione seduta, piega la gamba destra al ginocchio, allungando la sinistra in avanti. Allunga le braccia alla gamba tesa, cercando di stringere il piede con i palmi delle mani. La posizione è fissata per 20-30 secondi.
7. Si siedono sul ginocchio sinistro, piegando l'altra gamba. Appoggiati sulla gamba destra, estendendo la parte posteriore sinistra. Fissano la posizione finale per 20 secondi, dopodiché cambiano la gamba.

Gli elementi dello yoga non hanno solo un effetto benefico sui muscoli delle gambe. Ti permettono di alleviare lo stress e la fatica a casa mentre allunghi le gambe.

Che i tuoi esercizi di stretching vengano eseguiti a casa o in palestra, ci sono linee guida di sicurezza di base da tenere a mente. La violazione della tecnica di stretching minaccia di gravi lesioni muscolari, il che rende impossibile eseguire esercizi di qualsiasi complessità.

Video di allungamento delle gambe

Complesso di stretching a casa:

Stretching per principianti: