Esercizi per i muscoli delle braccia fornire l'allenamento delle fibre muscolari degli arti superiori, consentono di rafforzare il cingolo scapolare, creare sollievo e aumentare la forza fisica.
Il programma di allenamento viene eseguito a casa o in palestra. La serie di esercizi, il numero di approcci e ripetizioni è determinata individualmente, in base agli obiettivi dell'attività fisica e al risultato atteso.
Essenza e principi di base
Gli esercizi per le braccia che vengono eseguiti in palestra si basano sui principi seguenti, che, dato un allenamento regolare, porteranno alla realizzazione dell'attività.
| Principi di base | L'essenza dell'esercizio muscolare del braccio |
| Rafforzamento delle fibre muscolari e dei tendini | La fase principale nell'attuazione di un programma di allenamento in palestra è rafforzare gradualmente i muscoli degli arti superiori. Consiste nell'eseguire esercizi di base sulla barra e con i manubri. L'avambraccio, il bicipite e il tricipite vengono pompati. Usano il proprio peso corporeo (esercizi sulla barra orizzontale) e piccoli pesi di manubri (non più di 3-5 kg, a seconda delle capacità fisiche). Nella fase iniziale del processo di allenamento, non vengono utilizzati simulatori e bilancieri, poiché possono causare lesioni agli arti e allungamento dei tendini. La durata media della fase di rafforzamento dei muscoli delle braccia e la loro preparazione per un'attività fisica intensa dura 7-10 giorni. |
| Rafforzare la forza fisica | Questo è uno dei principi del processo di allenamento, che consiste nell'eseguire una serie di esercizi che sviluppano la forza delle braccia. L'effetto dell'allenamento si estende alla potenza del riflesso di presa della mano, dell'avambraccio, della trazione dei bicipiti e dei tricipiti. L'aumento della forza fisica si ottiene sollevando pesi pesanti. Nel programma di allenamento, possono essere utilizzati kettlebell del peso di almeno 8-12 kg, manubri da 10-12 kg, pull-up su una barra orizzontale con peso aggiuntivo (con pesi), quando un pancake con bilanciere o altra attrezzatura sportiva è fissata alla cintura su una cintura speciale. Se gli esercizi con le mani vengono eseguiti utilizzando un simulatore, vengono inseriti pesi di 14-16 kg, che la ragazza può sollevare non più di 2-3 volte, ma allo stesso tempo verranno eseguiti correttamente e senza interrompere la tecnica. La forza fisica dei muscoli degli arti superiori si ottiene attraverso i pesi massimi delle attrezzature sportive e il numero minimo di ripetizioni del loro sollevamento. |
| Il rilievo e l'architettura dei muscoli delle braccia | Uno dei principi del programma di allenamento per le braccia, che viene eseguito in palestra, è ottenere un effetto di sollievo. Viene fornito pompando regolarmente una o più fibre muscolari. In questo caso, vengono utilizzati piccoli pesi di attrezzature sportive e un gran numero di ripetizioni. Viene fornito l'asciugatura dei muscoli, diventano più prominenti e risaltano sullo sfondo generale della superficie della pelle. Il principio del sollievo può essere combinato con un programma per il rafforzamento della forza fisica delle braccia, ma a condizione che il processo di allenamento sia diviso in 2 corsi.Ad esempio, per le prime 2 settimane, la ragazza è impegnata esclusivamente in pesi pesanti per sviluppare la potenza muscolare e nei restanti 14 giorni si concentra sul sollievo delle fibre muscolari. |
| Correttezza dell'esercizio | Ogni esercizio fisico delle braccia che viene eseguito in palestra deve essere svolto correttamente con un aspetto tecnico. Per fare ciò, il programma di allenamento deve essere supervisionato da un istruttore o personal trainer che indicherà tempestivamente gli errori ed eviterà possibili lesioni all'arto superiore, al cingolo scapolare o alla schiena. Il mancato rispetto della tecnica di esecuzione di esercizi sulle mani può portare alla mancanza di un risultato positivo volto a ottenere l'effetto di sollievo, forza fisica o rafforzamento generale dei tendini. |
| Raggiungere l'effetto della resistenza fisica | Garantendo la resistenza fisica, prevede il rapido recupero delle fibre muscolari degli arti superiori. Questo vale per l'intervallo di tempo tra i giorni di allenamento, nonché per gli approcci e le ripetizioni in palestra. Il principio del raggiungimento dell'effetto della resistenza fisica dei muscoli garantisce il minimo rischio di lesioni e distorsioni, anche quando si eseguono esercizi con pesi elevati. |
| Pompare tutti i gruppi muscolari delle braccia | Affinché si possa ottenere un risultato positivo dall'esercizio in palestra e le fibre muscolari delle braccia diventino abbastanza forti, solide e visivamente attraenti, è necessario sviluppare uniformemente tutti i gruppi muscolari. Per questo, viene elaborato un programma di formazione individuale. Ad esempio, se una ragazza si allena in palestra 3 volte a settimana, il primo giorno di lezione dovrebbe essere dedicato all'esecuzione di esercizi sulla mano e sull'avambraccio, il secondo sui bicipiti e il terzo sui tricipiti. Questa divisione del processo di allenamento garantisce lo sviluppo uniforme di tutti i gruppi muscolari, nonché il loro sufficiente recupero dopo lo sforzo fisico. Si ottiene lo sviluppo delle fibre muscolari, un aumento della massa e della forza. Allo stesso tempo, il corpo della ragazza non subisce un sovraccarico di stress. |
| Combinazione di allenamento cardiaco | Durante gli esercizi fisici sulle mani, viene creato un carico aggiuntivo sul sistema cardiovascolare. In modo che durante il periodo del processo di allenamento, in cui vengono utilizzati manubri, pesi, bilancieri e simulatori, per non acquisire malattie cardiache, è necessario prestare attenzione ai carichi cardiaci 1-2 volte al giorno. Può fare jogging all'aria aperta con una distanza di 1-2 km, andare in bicicletta, camminare, nuotare, sciare in inverno. Il compito principale dell'allenamento cardiaco è il rafforzamento parallelo del muscolo cardiaco e delle pareti dei grandi vasi. |
Il raggiungimento di tutti i principi di cui sopra per l'esecuzione di esercizi fisici sui muscoli delle braccia, garantisce il raggiungimento di un risultato positivo e lo sviluppo degli arti superiori. Un'ulteriore correzione del programma di allenamento dipende dallo scopo della visita in palestra.
Per migliorare il sollievo, viene selezionato un programma di allenamento. Per lo sviluppo della forza e della forza fisica, vengono utilizzati un numero completamente diverso di approcci, ripetizioni e vengono selezionati pesi più pesanti e attrezzature sportive. Il rafforzamento generale dei muscoli e dei tendini delle braccia richiede un percorso di allenamento equilibrato.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Gli esercizi per le mani in palestra sono indicati per essere eseguiti da ragazze che vogliono sbarazzarsi del grasso sottocutaneo in eccesso, vogliono ottenere sollievo dal tessuto muscolare e sviluppare la forza fisica. Inoltre, si consiglia di eseguire esercizi di forza sulla barra orizzontale, barre irregolari, con l'aiuto di manubri, bilancieri, simulatori per ottenere una serie di effetti.
Effetti:
- miglioramento dei processi metabolici nel corpo, nonché nutrizione intracellulare delle fibre muscolari delle braccia;
- aumentare il volume e la forza nei muscoli degli arti superiori;
- un aumento dello stato immunitario, poiché l'esercizio regolare con attrezzature sportive contribuisce alla resistenza del corpo alla microflora patogena;
- rafforzamento di tendini e legamenti;
- prevenzione delle fratture ossee delle mani, nonché perdita prematura di minerali (soprattutto se la ragazza è soggetta a frequenti lesioni di questo tipo);
- mantenere in buona forma le fibre muscolari delle mani;
- prevenzione del sovrappeso;
- rafforzare il corsetto muscolare della schiena e del cingolo scapolare, che fornisce una bella postura e prevenzione del mal di schiena (ad esempio, tirare su la barra orizzontale, che è diretta ai muscoli delle braccia, crea un potente carico fisico su tutti i gruppi di muscoli della schiena);
- stimolazione della digestione e dei processi metabolici nel corpo;
- ottenere un effetto estetico in modo che tutto o solo un gruppo muscolare del braccio sia visivamente distinto;
- allenamento parallelo in altri sport di potenza, il cui sviluppo positivo richiede lo sviluppo della forza fisica delle mani (ad esempio, wrestling freestyle, judo, boxe, kickboxing, braccio di ferro);
- miglioramento dello stato psico-emotivo e necessità di scaricare energie negative.
Gli esercizi per le mani in palestra vengono mostrati alle ragazze che vogliono rendere la loro figura più femminile e attraente, sviluppa la forza muscolare e rinforza i legamenti delle mani. Inoltre, questo tipo di programma di allenamento stabilizza il sistema nervoso, migliora l'umore e il metabolismo dei carboidrati.
Controindicazioni per l'uso
Gli esercizi per le mani in palestra sono categoricamente controindicati per le ragazze che hanno le seguenti malattie e condizioni patologiche del corpo.
Controindicazioni:
- infiammazione delle emorroidi del retto, che è in una forma cronica o esacerbata del corso (i carichi sportivi associati al sollevamento di manubri pesanti o bilancieri possono peggiorare lo stato di salute e provocare un attacco di forte dolore);
- periodo postoperatorio, quando l'intervento chirurgico è avvenuto sui tessuti della cavità addominale, degli arti superiori o della schiena, e non sono trascorsi più di 6 mesi dal momento delle manipolazioni chirurgiche;
- malattie cardiache associate a una violazione del ritmo cardiaco, nonché malformazioni congenite dell'organo;
- precedentemente sofferto di infarto miocardico o ictus cerebrale;
- la presenza di neoplasie maligne nel corpo, indipendentemente dall'area della loro localizzazione;
- vene varicose, così come altre patologie dei grandi vasi;
- artrosi delle articolazioni del gomito o della spalla (la creazione di un carico aggiuntivo può esacerbare la malattia e accelerare il processo di distruzione dell'osso e del tessuto connettivo);
- ipertensione arteriosa, accompagnata da attacchi periodici di crisi ipertensive;
- diabete mellito (gli esercizi di forza sulle braccia possono causare un rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue e provocare un coma ipoglicemico).
Per escludere la presenza di controindicazioni categoriche all'esercizio sulle mani, è necessario prima sottoporsi a un esame da parte di un terapista. Al momento della registrazione di un abbonamento, l'amministratore della palestra può richiedere la presentazione di un certificato di salute fisica.
Restrizioni al rafforzamento dei muscoli delle braccia possono verificarsi nei seguenti casi:
- periodi dolorosi, che sono accompagnati da sanguinamento abbondante (si consiglia di interrompere il programma di allenamento per il periodo delle mestruazioni o di non utilizzare attrezzature sportive di peso superiore a 5 kg);
- uno stato di gravidanza o periodo postnatale, quando non sono trascorsi più di 1,5 mesi dalla nascita del bambino.
- debolezza generale e stanchezza fisica;
- diminuzione del sistema immunitario o presenza di raffreddori, malattie virali e batteriche;
- alimentazione scarsa e inadeguata, che non consente alle fibre muscolari e al corpo di riprendersi completamente dopo uno sforzo fisico in palestra;
- sospetto di ernia intervertebrale (è vietato eseguire esercizi sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari usando un peso aggiuntivo).
Le restrizioni sugli esercizi per le mani possono essere determinate dal tuo medico, personal trainer o istruttore di palestra. Prima di praticare sport, tutti i visitatori della palestra vengono sottoposti a istruzioni dettagliate.
Suggerimenti utili
Prima di visitare la palestra e iniziare a eseguire una serie di esercizi fisici sulle mani, devi prenderti cura dell'attrezzatura, dell'abbigliamento sportivo.
Dovresti indossare una maglietta, una maglietta o un top larghi in modo che il corpo sia ventilato, respirato e raffreddato il più rapidamente possibile dopo lo sforzo. Le mani dovrebbero essere indossate con guanti da fitness per evitare di sfregare calli e idropisia.
Devi indossare pantaloncini o leggings ai piedi. Questo capo di abbigliamento dovrebbe essere il più comodo possibile. Dovresti indossare scarpe da ginnastica o scarpe da ginnastica ai piedi. Andando in palestra, devi portare con te almeno 1 litro di acqua potabile e usarlo in piccole porzioni durante l'allenamento.
Ciò eviterà la disidratazione delle fibre muscolari. Per rimuovere il sudore, è necessario utilizzare un asciugamano individuale realizzato con tessuti naturali.
Complesso principale
Prima di iniziare gli esercizi sulle mani, è necessario redigere un programma di allenamento e decidere in quale giorno verrà pompato uno specifico gruppo muscolare. Per un rafforzamento rapido ed efficace di legamenti, tendini e fibre muscolari degli arti superiori, si consiglia di utilizzare la seguente serie di esercizi.
Sollevando il bilanciere sulla panca di Scott
L'essenza dell'esercizio è che la ragazza si siede su questo simulatore e i gomiti delle sue mani sono fissati su una panca speciale. Quindi viene eseguito un sollevamento con bilanciere, durante il quale sono coinvolti solo i bicipiti e l'avambraccio.
Nella fase iniziale, è sufficiente utilizzare un peso di 2-3 kg. L'esercizio viene eseguito in 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Man mano che la forza fisica aumenta, il peso aumenta gradualmente.
Pull-up sulla barra orizzontale
Per creare il carico massimo sui muscoli delle braccia, si consiglia di tirare verso l'alto con una presa inversa quando le braccia sono rivolte verso l'interno. Questo è il modo in cui vengono coinvolti i bicipiti, l'avambraccio e la presa della mano.
Devi tirare su in 3-4 serie da 5 ripetizioni. Per semplificare il processo, puoi utilizzare una fascia fitness. Un bordo è legato alla traversa e un anello è legato dall'altro, in cui è inserita una gamba per il supporto.
Al momento di tirare su, la ragazza fa uno scatto e spinge via l'elastico. Un'attrezzatura sportiva ti consente di tirare su, creare un carico sui bicipiti per le ragazze che non hanno abbastanza forza per tirarsi su da sole sulla barra orizzontale. Nel tempo, puoi usare un'imbracatura, che viene utilizzata per indossare l'attrezzatura sportiva per tirare su con un peso aggiuntivo.
Sollevare il corpo sulle sbarre irregolari
Questo tipo di esercizio viene utilizzato per allenare i tricipiti. Devi arrampicarti sulle barre irregolari e allineare le braccia ai gomiti. Quindi dovresti abbassare lentamente il corpo, piegando gli arti superiori in modo che le maniglie delle barre siano a livello del torace. Dopodiché, devi tornare alla posizione di partenza.
L'esercizio rende i tricipiti più prominenti, rafforza le fibre muscolari e rende le braccia più attraenti. Si consiglia di fare 3 serie da 4-5 ripetizioni. Come nel caso dell'allenamento sulla barra orizzontale, è possibile utilizzare pesi aggiuntivi, la cui massa è determinata individualmente, a seconda della forza fisica della ragazza.
Manubri
È un'attrezzatura sportiva versatile utilizzata per sviluppare i muscoli delle braccia in un ambiente di palestra. Per ottenere l'effetto bump, usa pesi leggeri. I manubri da 3-4 kg sono i più adatti.
L'enfasi è sulle ripetizioni alte. Devi fare 6 serie da 10-12 ripetizioni. L'intervallo tra gli approcci non supera i 3 minuti.Per lo sviluppo della forza fisica e del volume delle braccia, vengono utilizzati manubri del peso di 8-10 kg. Vengono eseguite 3 serie da 4-5 ripetizioni.
La tecnica per eseguire l'esercizio è che la ragazza assume una posizione eretta. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Ciascuno dei manubri si alza alternativamente davanti a sé e in modo che solo i bicipiti siano coinvolti nel processo di lavoro manuale. È vietato sussultare e aiutare a sollevare pesi con il corpo.
Sollevare la barra in posizione eretta
Questo tipo di esercizio per le braccia è consigliato alle ragazze che hanno già esperienza in palestra., o hanno una forza fisica significativa. È necessario mettere i piedi alla larghezza delle spalle e raccogliere il bilanciere con i pancake raccolti. Al momento dell'inspirazione, l'attrezzatura sportiva viene sollevata piegando i gomiti delle braccia. Al momento della loro estensione, è necessario espirare.
Nella fase iniziale dell'allenamento, è sufficiente utilizzare un peso non superiore a 3-5 kg. Esegui l'esercizio in 3 serie da 5-7 ripetizioni. Man mano che la forza fisica e la muscolatura si sviluppano, il peso può essere aumentato.
Correggere il risultato
Per garantire il consolidamento del risultato della formazione, è necessario seguire le seguenti regole e raccomandazioni:
- fornirti cibo di alta qualità e nutriente, mangiando quotidianamente cereali, pesce oceanico, carne, uova di gallina, latticini, verdura, frutta, erbe;
- rinunciare alle cattive abitudini sotto forma di bere alcolici, prodotti del tabacco, droghe;
- andare a letto e dormire alla stessa ora, dormire almeno 8 ore al giorno;
- fatevi un regime quotidiano individuale e un programma nutrizionale, in cui sarà programmato l'ordine di assunzione di cibo, nonché piatti ricchi di carboidrati, proteine e fibre;
- non dimenticare l'allenamento cardiaco, eseguendolo 1-2 volte a settimana;
- non abusare di prodotti alimentari contenenti grassi animali.
La regola principale per il consolidamento e la conservazione del risultato dopo l'allenamento delle braccia in palestra è mantenere la forma fisica, mantenere uno stile di vita attivo e sano.
Quando aspettarsi l'effetto
Gli esercizi per le mani in palestra dovrebbero essere eseguiti regolarmente senza saltare gli allenamenti. Se il compito è eliminare il grasso sottocutaneo e normalizzare il tono delle fibre muscolari, il primo risultato positivo può essere osservato dopo 1 mese.
Per ottenere l'effetto sollievo è necessario dedicare almeno 3 mesi all'allenamento in palestra. contrarre. Per aumentare la forza fisica e la resistenza, aumentare il volume della zona bicipiti, tricipiti e avambraccio, sono necessari almeno 6 mesi. allenamenti potenziati in palestra.
L'esecuzione di esercizi fisici sui muscoli delle braccia, utilizzando l'attrezzatura sportiva della palestra, fornisce una diminuzione del peso corporeo in eccesso, la combustione dello strato di grasso sottocutaneo e si ottiene un effetto sollievo. Inoltre, la forza fisica e la potenza sono aumentate.
Una ragazza che esegue regolarmente esercizi fisici sulle braccia mantiene in buona forma i muscoli della parete addominale anteriore, del cingolo scapolare e della schiena. La figura diventa più aggraziata e attraente per gli altri.
Rassegna video di esercizi per le mani con manubri per ragazze
Esercizi per le mani con manubri:
Hey.
Non c'è tempo per andare in palestra. Ho iniziato a studiare a casa, la sera, quando guardo la TV.C'è un risultato!
Grazie.