Esercizi con la palla fitness inizialmente, i medici lo consigliavano a persone che avevano problemi con il sistema muscolo-scheletrico. Successivamente si è scoperto che questa macchina rafforza bene i muscoli centrali, promuove la flessibilità e può essere utilizzata anche per la perdita di peso.
La palla ginnica permette di allenare tutto il corpo grazie alla distribuzione uniforme del carico, migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Complicando i soliti esercizi con l'aiuto di un proiettile, puoi rimetterti in forma in breve tempo.
Suggerimenti per l'allenamento Fitball per principianti, donne dopo il parto
Gli esercizi con la palla fitness per dimagrire sembreranno inizialmente insoliti ai principianti a causa dell'instabilità del simulatore. Allenamenti regolari ti aiuteranno a sentirti sicuro.
Inoltre, i principianti dovrebbero ricordare alcune regole:
- La dimensione della palla deve corrispondere all'altezza. Quando scegli un guscio, dovresti sederti su di esso: il simulatore è selezionato correttamente se i piedi sono completamente sul pavimento e le ginocchia sono piegate ad angolo retto.
Il rapporto approssimativo tra altezza e diametro della palla:
| Altezza (cm | Diametro fitball, cm |
| fino a 155 | 45 |
| 155-170 | 55 |
| 173-185 | 65 |
| dal 188 | 75 |
- È più conveniente esercitarsi se la palla è leggermente sgonfia. I principianti potrebbero non pompare completamente il fitball. Il prodotto deve essere gonfiato abbastanza da trattenere il corpo, ma piegarsi quando viene premuto. Con l'esperienza, puoi usare una palla più dura.
- Dovrebbe esserci abbastanza spazio per le lezioni. Dovresti anche assicurarti che non ci siano oggetti appuntiti e pesanti nelle vicinanze, in modo da non ferirti accidentalmente durante il movimento incauto.
- Quando fai esercizi, devi ricordare della respirazione: inspira dal naso, espira dalla bocca.
Fitball è un attrezzo versatile che può essere utilizzato dalle donne dopo il parto per rimettersi in forma. Inoltre, le lezioni possono essere svolte con il bambino, il che sarà utile per il suo sviluppo. Prima di iniziare l'allenamento, è necessario consultare un ginecologo, soprattutto se il bambino è nato con un taglio cesareo.
Le donne che hanno partorito da sole di solito possono iniziare le lezioni dopo 5-6 settimane, sottoponendosi a un intervento chirurgico - dopo 8 settimane. Dopo aver ottenuto il permesso dal medico, puoi iniziare semplici esercizi usando i complessi per principianti. Nel tempo, il carico aumenterà, ma non prima di sei mesi dopo.
Durante l'esercizio, dovresti monitorare la pressione sanguigna e il polso. Se le tariffe sono troppo alte, è necessario fare una pausa. Gli esercizi con una palla fitness per dimagrire saranno efficaci se ti alleni 3 volte a settimana per almeno 30 minuti.
Esercizi con fitball per rafforzare i muscoli dell'addome e dei fianchi
L'aumento del carico sulle aree problematiche aiuta a contrarre i muscoli addominali, aiuta a combattere il grasso corporeo. La diminuzione del volume diventerà evidente dopo 2 settimane di allenamento regolare.
Gli esercizi con una palla fitness per dimagrire consentono non solo di ottenere una vita sottile e una postura corretta, ma anche di aumentare l'elasticità di muscoli e legamenti, attivare la circolazione sanguigna e migliorare la salute generale.
Torcendo
Con le torsioni classiche, i muscoli del retto dell'addome funzionano.
Come eseguire l'esercizio:
- Sdraiati sul simulatore con la schiena in modo che la parte bassa della schiena sia completamente posizionata su di esso e il bacino penda leggermente.
- Appoggia i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle.
- Metti le mani sulla parte posteriore della testa.
- Sforzare gli addominali, sollevare la testa, ma non toccare il petto con il mento.
- Dopo averlo tenuto premuto per 1-2 secondi, torna alla posizione di partenza.
La torsione laterale aiuterà a includere i muscoli obliqui della stampa:
- La posizione di partenza è come nella versione precedente.
- Mentre torni, gira il corpo a destra, il gomito dovrebbe andare nella direzione opposta.
- Quindi ripeti l'esercizio sull'altro lato.
Una sensazione di bruciore nella zona addominale testimonia il corretto svolgimento dell'esercizio.
Iperestensione
L'iperestensione è un esercizio di livello base. Prepara i muscoli a uno stress più grave.
Come fare:
- Sdraiato sulla pancia sul simulatore, allarga leggermente e allunga le gambe dritte all'indietro, poggia le dita dei piedi sul pavimento. Piegati sulla palla, arrotondando il corpo, stringi i muscoli addominali, guarda in basso.
- Espirando, raddrizza il corpo in modo che il petto si stacchi dalla palla. Mantieni questa posizione per 1-2 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
Passare il fitball dalla mano ai piedi
Questo esercizio ti consente di lavorare efficacemente i muscoli addominali.
Cosa dobbiamo fare:
- Sdraiato sulla schiena sul pavimento, tieni il proiettile sulle braccia tese sopra la testa. Alza le gambe con un angolo di 90 °.
- Decollando dal pavimento, allunga la mano verso i piedi, posiziona il fitball tra loro, fissandolo.
- Affondando sulla schiena, rilassati. Quindi ripeti l'esercizio, riportando la palla nelle tue mani.
I movimenti dovrebbero essere lenti. È importante assicurarsi che i piedi e le mani non siano completamente appoggiati sul pavimento.
Esercizi per gambe e glutei
Complessi di esercizi con una palla da ginnastica ti consentono di includere anche piccoli muscoli che non vengono allenati durante altri esercizi. L'allenamento migliora la forma dei fianchi e dei glutei, la coordinazione dei movimenti e insegna a mantenere l'equilibrio. Si consiglia ai principianti di eseguire ogni esercizio 10-15 volte, eseguendo almeno 2 approcci.
In futuro, il carico può aumentare gradualmente.
Ponte Fitball
Quando si esegue il ponte gluteo, i fianchi e i glutei sono inclusi nel lavoro, la stampa sta lavorando attivamente. È importante respirare correttamente e non pizzicare l'addome in modo che il corpo riceva abbastanza ossigeno.
Tecnica di esecuzione:
- Sdraiati sul tappeto, metti i piedi sulla palla e premi con decisione.
- Inspirando, solleva il bacino. Assicurati che non compaia una forte deflessione nella parte bassa della schiena e che gli addominali e i glutei siano il più tesi possibile.
- Mantieni la posizione per 2 secondi, con un'espirazione torna alla posizione di partenza.
Tirare le gambe
Per fare l'esercizio:
- La posizione di partenza è un'enfasi sdraiata con le gambe posizionate sul simulatore. La schiena è dritta, il peso del corpo è sulle mani, i palmi poggiano saldamente sul pavimento.
- Mentre inspiri, porta le ginocchia al petto in modo che la palla inizi ad avvicinarsi. In una tale posizione con una pressione tesa, indugiare per 1-2 secondi.
- Espira, raddrizza le gambe finché il fitball non torna nella posizione precedente. Ripeti fino a sentire una sensazione di bruciore nei muscoli.
Squat inverso
Quando si esegue l'esercizio, i muscoli delle gambe, degli addominali e dei glutei sono inclusi nel lavoro:
- Stai dritto con il fitball nella parte posteriore.
- Posizionare la parte inferiore della gamba sinistra sull'attrezzo.
- Siediti sulla gamba destra, piegandola con un angolo di 90 °.
- Alzati delicatamente e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti sull'altra gamba.
Esercizi per i glutei
Gli allenamenti con la palla fitness finalizzati all'allenamento della zona glutea consentono:
- bruciare il grasso corporeo in eccesso;
- sbarazzarsi di "orecchie" sui fianchi;
- dare ai glutei una forma arrotondata;
- rendere la linea dell'anca più prominente;
- stringere i muscoli.
Squat statico
Gli squat rafforzano i muscoli della schiena, delle gambe, degli addominali e ti permettono di imparare a mantenere il corpo nella posizione corretta.
Caratteristiche di esecuzione:
- Stai con la schiena contro il muro, premendo la palla contro di esso. Piega le ginocchia, spingi i piedi in avanti, posizionandoli alla larghezza delle spalle.
- Inspirare e accovacciarsi dolcemente, sforzando gli addominali fino a quando le ginocchia formano un angolo retto.
- Dopo aver tenuto premuto per 2 secondi, alzati lentamente con un'espirazione.
Gli atleti esperti possono usare i manubri durante l'esercizio.
Un'altra opzione di esercizio:
- Diventa, raddrizzando il corpo. Le gambe sono alla larghezza delle spalle, con le mani sollevate: una palla fitness.
- Inspirando, accovacciarsi lentamente, sforzando i muscoli dei fianchi e dei glutei. Quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 °, mantieni la posizione per 1-2 secondi.
- Espira e alzati lentamente.
Quando si eseguono gli esercizi, lo sguardo dovrebbe essere diretto in avanti o verso l'alto, la regione lombare dovrebbe essere in tensione. È importante assicurarsi che la schiena non sia arrotondata e il corpo non cada in avanti.
Alzando le gambe
Grazie a questo esercizio, non solo i glutei sono ben rinforzati, ma anche i muscoli della schiena:
- Sdraiato sulla palla, metti le mani sul pavimento, tira l'addome, rilassando la parte bassa della schiena. Raddrizza il collo e guarda in basso. Allo stesso tempo, le gambe si trovano alla larghezza delle spalle, le calze poggiano sul pavimento.
- Alza le gambe raddrizzate in modo che siano in linea retta con il corpo.
- Mantieni la posizione per 1-2 secondi, mentre il carico principale dovrebbe cadere sui glutei.
- Abbassa dolcemente le gambe finché i calzini non toccano il pavimento.
Gli atleti esperti possono sostenere le gambe. Per aumentare il carico, si consiglia di utilizzare i pesi. Non puoi gettare indietro la testa, gettare le gambe bruscamente verso il basso o piegarle alle ginocchia. C'è un altro tipo di esercizio di sollevamento delle gambe.
In questo caso, non vengono allenati solo i muscoli glutei, ma anche la parte posteriore della coscia:
- Prendi la posizione della plancia sul simulatore. Assicurati che la linea del corpo sia diritta, senza deviazioni nella regione lombare.
- Solleva una gamba, quindi abbassala lentamente, ma senza toccare il fitball.
- Ripeti l'esercizio per l'altra gamba.
Oscillare di lato
Tecnica di esercizio:
- Metti i piedi sulla palla, a faccia in giù.
- Porta la gamba destra di lato, quindi abbassala in modo che l'arto tocchi il pavimento.
- Ripeti l'esercizio per la gamba sinistra.
Esercizi per la parte superiore del corpo, schiena e braccia
Quando si allenano i muscoli degli addominali e dei glutei, molti atleti prestano poca attenzione alla parte superiore del corpo, sebbene necessiti anche del giusto carico.
Barca
L'esercizio fisico ti consente di formare un corsetto muscolare, ridurre il girovita:
- Sdraiati con lo stomaco sul proiettile, unisci le gambe e raddrizza le braccia, puntandole in avanti.
- Espirando, piegati dolcemente, sollevando braccia e gambe.
- Soffermati nel punto estremo per 1-2 secondi, torna alla posizione di partenza.
- Fai 3 serie con una pausa di 1 minuto tra di loro.
Panca con manubri
Questo esercizio può sostituire le flessioni. Quando lo si esegue, il corpo deve essere tenuto dritto, mentre i muscoli del core e degli arti inferiori lavorano efficacemente, la stampa si sforza. La necessità di mantenere l'equilibrio coinvolge anche molti muscoli.
Cosa dobbiamo fare:
- Posizione di partenza: sdraiato con le scapole su una palla fitness, corpo dritto, gambe alla larghezza delle spalle, piedi sul pavimento.
- Prendi i manubri e alza le braccia. I pesi dovrebbero essere posizionati su una linea, le scapole sono unite, l'addome è tirato dentro, la parte bassa della schiena è tesa.
- Mentre inspiri, abbassa completamente le braccia, allungando i muscoli pettorali. Raggiunta la posizione estrema, stringere i manubri con la massima tensione dei muscoli pettorali.
Durante l'esercizio, è necessario assicurarsi che le spazzole siano a livello. La mancata osservanza di questa precauzione può provocare lesioni. I gomiti non dovrebbero essere raddrizzati completamente, dovrebbero essere leggermente piegati.
Superset completo per principianti
Quando si esegue un superset, il sistema cardiovascolare funziona con il carico massimo, i grassi vengono bruciati attivamente.Prima di iniziare la lezione, si consiglia di preparare il corpo, ad esempio, a correre (non più di 10 minuti). L'allenamento per principianti comprende 5 esercizi che vengono eseguiti in 2 serie.
Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto 10-15 volte. se necessario, puoi fare una pausa, ma non più di 1 min.
Pendolo
Tecnica di esecuzione:
- Sdraiati sul proiettile, piega le gambe ad angolo retto e appoggia i piedi sul pavimento. Alza le braccia tese, stringendo le mani nella serratura.
- Inspirare, deviare di lato fino a quando non si ferma, mentre la lama opposta dovrebbe staccarsi dal fitball.
- Con un'espirazione, torna bruscamente alla posizione di partenza.
- Cambia lato e ripeti l'esercizio.
Durante la lezione, è necessario monitorare la respirazione, mantenere l'equilibrio del corpo, inclusi solo i muscoli della schiena nel lavoro.
Squat
L'esercizio risolve la parte bassa della schiena, l'interno della coscia.
Come fare:
- Stai dritto con la palla intrappolata tra le ginocchia. Il proiettile non deve toccare il pavimento.
- Scendi fino a quando le ginocchia formano un angolo retto mentre tieni la palla.
- Nella posizione estrema, soffermati per 30 secondi.
L'esercizio sarà più efficace se prendi una palla con un diametro maggiore. Questo crea un carico ottimale sui fianchi. In caso di difficoltà nel mantenere l'equilibrio, è consentito utilizzare un muro o una sedia come supporto.
Ponte insolito
Per fare l'esercizio:
- Sdraiati sulla schiena, metti i polpacci sulla palla, allunga le braccia ai lati.
- Inspirando, strappare la parte bassa della schiena e il bacino dal pavimento. Il corpo dovrebbe allungarsi in una corda.
- Usa le gambe per portare la palla sui glutei. In questo caso, solo le spalle e il collo poggiano sul pavimento.
- Mantieni la posizione estrema per 1-2 secondi. e tornare alla posizione di partenza.
Supporto
L'esercizio statico supportato dalla palla rafforza i muscoli addominali, così come i muscoli della schiena e delle gambe:
- Siediti dritto, posiziona il fitball nella parte posteriore.
- Abbassare gradualmente la schiena sull'attrezzo finché le scapole non sono sulla palla.
- Con le mani dietro la testa, mantieni questa posizione per 1-3 minuti.
Ingoiare
Durante l'esercizio si allenano la parte superiore e inferiore della schiena.
Come fare:
- Sdraiato con lo stomaco sulla palla, poggia i piedi contro il muro. I gomiti sono liberi sull'attrezzo, le braccia devono essere piegate davanti a te.
- Tendendo la stampa, solleva la parte superiore del corpo, allarga le braccia ai lati. Espandi i palmi delle mani in modo che i pollici siano rivolti verso l'alto.
- Ruota dolcemente le mani in modo che le dita scendano, cadano sulla palla con le gambe dritte.
Esercizio con una palla fitness
Gli esercizi con la palla fitness possono essere eseguiti al mattino invece di fare esercizio. Tale formazione è adatta a coloro che in questo momento non sono in grado di sostenere carichi gravi. Il vantaggio del complesso è che non richiede molto tempo, ma fa lavorare quasi tutti i muscoli, il che è efficace per perdere peso. Ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto 10-15 volte.
Crunch inverso
Tecnica di esecuzione:
- Sdraiato sul pavimento, stringi la palla con le caviglie. Alza le gambe con un angolo di 45 °.
- Con le mani dietro la testa, strappa le scapole dal pavimento e allunga le spalle verso la palla.
L'esercizio consente di allenare i muscoli addominali e obliqui larghi della stampa, anche i glutei e le anche sono inclusi nel lavoro.
Plank
Quando si esegue la barra, i muscoli addominali e i muscoli femorali posteriori lavorano:
- Sdraiati con lo stomaco sulla palla, rotola in avanti in modo che solo la punta delle dita dei piedi si appoggi al proiettile. Allo stesso tempo, le braccia sono leggermente piegate ai gomiti, lo stomaco è tirato dentro, le gambe sono dritte. I principianti possono appoggiarsi ai gomiti.
- Stringere i glutei e gli addominali, rimanere in questa posizione per 30 secondi. o 1 min.
Eseguendo l'esercizio, è necessario assicurarsi che non vi sia alcuna deflessione nella parte bassa della schiena e che il bacino non si sollevi.
Torcendo
La torsione consente di coinvolgere i muscoli addominali laterali.
Tecnica di esecuzione:
- Sedersi sulla palla, inclinandosi leggermente all'indietro e fissando i glutei e la parte bassa della schiena sul fitball. Le mani si chiudono dietro la testa o si incrociano davanti al petto.
- Allungando il corpo verso l'alto, ruotalo in una direzione, torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altro lato.
Gli utenti esperti possono eseguire l'esercizio con una sola gamba a riposo, mentre l'altra deve essere raddrizzata e sollevata parallelamente al pavimento.
Sollevamento
Durante le flessioni, tutti i muscoli addominali sono inclusi nel lavoro.
Come fare:
- Prendi una posizione, come con le flessioni regolari, solo le gambe dovrebbero essere posizionate sul fitball.
- Sollevando il corpo, usa i piedi per avvicinare la palla a te.
- Nella posizione estrema, soffermarsi per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
Sciatore
Durante l'esecuzione dell'esercizio, i bicipiti, la schiena e gli addominali lavorano.
Caratteristiche di esecuzione:
- Prendi una posizione come un push-up, con il corpo e le gambe dritte, la palla si trova sotto le caviglie.
- Fai rotoli lisci a destra ea sinistra. In questo caso, l'una o l'altra gamba si abbassa.
Durante l'esercizio, è necessario assicurarsi che funzioni solo il bacino, la parte superiore del corpo deve essere mantenuta immobile.
Controindicazioni
Gli esercizi con la palla fitness per dimagrire non hanno praticamente controindicazioni. Ma in alcuni casi è meglio iniziare l'allenamento solo dopo il permesso di uno specialista.
Tali malattie e condizioni richiedono cure speciali:
- ernia intervertebrale;
- rachiocampsi;
- patologia del cuore e dei vasi sanguigni;
- primo trimestre di gravidanza.
Errori in classe
Affinché gli esercizi con fitball siano efficaci, dovresti prendere in considerazione alcuni punti ed evitare errori:
- sarà scomodo eseguire gli esercizi con un proiettile inadatto;
- l'incapacità di mantenere la schiena dritta sovraccarica la colonna vertebrale. Il risultato di tali esercizi può essere uno strappo dei muscoli spinali e disturbi della postura;
- se invece dei muscoli addominali tendi altri muscoli, l'efficacia degli esercizi diminuirà;
- una respirazione impropria (trattenere) porta a un apporto irregolare di ossigeno a muscoli e tessuti. Ne risultano vertigini e oscuramento degli occhi;
- irregolarità delle lezioni, mancanza di perseveranza rendono inefficace la formazione.
Gli esercizi con la palla fitness sono una buona alternativa a qualsiasi routine di allenamento. Con la corretta selezione di un insieme di elementi, puoi allenare qualsiasi gruppo muscolare, ripristinare il loro lavoro dopo gli infortuni. Il vantaggio di un tale proiettile è che le classi con esso hanno un minimo di controindicazioni, anche le donne che allattano possono usarlo a casa per dimagrire.
Inoltre, il simulatore è facile da portare con te in viaggio; devi solo sgonfiarlo e imballarlo in una scatola.
Video di esercizi con la palla fitness
Esercizi fitball per tutto il corpo: