La pressione del bilanciere sul muscolo tricipite viene eseguita con una presa stretta. Questo movimento è fondamentale per gli atleti che perseguono obiettivi per aumento di volume e forza dei tricipiti.
Essenza e principi di base
La stampa con una presa stretta sul tricipite crea un carico in tutte le teste del muscolo tricipite: laterale, mediale e lungo. L'esercizio è di base ed è incluso nella maggior parte dei complessi di allenamento. La pressa con bilanciere per tricipiti è ampiamente utilizzata da atleti con diversi livelli di forma fisica ed esperienza di allenamento.
Quali muscoli sono coinvolti
Con un'impostazione ristretta delle mani, il carico principale ricade su:
- Tricipite brachiale.
- Muscoli pettorali.
- Muscoli deltoidi (fascicolo anteriore).
Inoltre, il lavoro include:
- Latissimus dorsi.
- Muscoli degli avambracci e degli estensori della mano.
- Muscoli seghettati.
Raccomandazioni chiave
Per ottenere il massimo effetto, quando si esegue questo esercizio, è importante seguire rigorosamente le raccomandazioni per la sua tecnica. Prima di iniziare il movimento, è importante prestare attenzione alla posizione del corpo dell'atleta in panchina.
Sdraiarsi sulla panchina è necessario come segue:
- Il bacino deve essere saldamente premuto contro la superficie di supporto. Questo riduce lo stress sulla colonna lombare. Esistono tecniche per la panca con una presa stretta, in cui i glutei dell'atleta si staccano dalla panca. Ciò consente di ridurre la gamma di movimento. In questo caso, le forze di inerzia derivanti dalla spinta della barra sono incluse nel lavoro. La combinazione di questi fattori contribuisce a un aumento significativo della resistenza utilizzata. Tuttavia, gli atleti principianti non dovrebbero usare queste tecniche di esercizio.
- I piedi dovrebbero essere premuti saldamente sul pavimento. L'angolo tra la caviglia e la superficie è di circa 90 °. Gli atleti esperti possono eseguire questo movimento con il supporto sulle dita dei piedi. Questo crea una maggiore deflessione nella parte bassa della schiena e aumenta la componente inerziale quando si spinge la barra dal basso. Per gli atleti alle prime armi, eseguire un movimento con una posizione simile dei piedi è un grave errore.
- Le scapole devono essere unite e premute saldamente contro la panca... Ciò consente di formare un supporto stabile quando si solleva la barra. Questa raccomandazione è particolarmente rilevante quando si preme con una presa stretta. Poiché il bilanciere, in questo caso, ha una posizione meno stabile nelle mani del praticante rispetto alla classica panca.
- La testa dovrebbe essere premuta saldamente contro la panca. La separazione della parte occipitale dalla superficie non è consentita. Questa violazione della tecnica di esecuzione dell'esercizio si verifica a causa del peso eccessivo dell'attrezzatura sportiva. L'atleta cerca di lanciare e non sollevare il bilanciere in modo controllato. Il risultato di una selezione errata del peso del carico può danneggiare i muscoli del collo.
La tecnica classica per fare la distensione su panca con una presa stretta sui tricipiti
Dopo aver preso la posizione di partenza in panchina, tenendo conto di tutte le raccomandazioni di cui sopra, l'atleta può procedere alla panca con una presa stretta sui tricipiti.
La tecnica per eseguire l'esercizio è la seguente:
- Posizionarsi su una panca orizzontale in modo tale che il piano verticale disegnato attraverso la barra sia proiettato sul corpo dell'atleta nella zona dei suoi occhi. Ciò ti consentirà di rimuovere il bilanciere dai rack nel modo più efficiente possibile.
- Le mani sono posizionate sulla barra a una distanza di 10-15 cm l'una dall'altra. I pollici delle mani sono collegati agli indici, avvolgono il collo dal lato opposto e formano una sorta di serratura sulla barra. È vietato utilizzare una presa aperta. Quando si lavora con grandi pesi, l'atleta potrebbe non essere in grado di tenere i pesi e far cadere il bilanciere sul petto o sul viso.
- Dalla posizione occupata, la barra viene rimossa dalle cremagliere del banco. Allo stesso tempo, è importante mantenere le scapole unite e premere saldamente le spalle contro la panca. Il bar con pancake atletici è nel piano del petto.
- Da questa posizione inizia la fase negativa del movimento. L'attrezzatura sportiva viene abbassata in modo controllato verso la parte inferiore dei muscoli pettorali. Il movimento dovrebbe essere fluido. I gomiti scivolano lungo il corpo. Il loro allevamento sui lati non è consentito. La discesa viene eseguita per inalazione.
- L'aumento è effettuato su espirazione. Il movimento è deciso, ma senza strappi. I muscoli delle braccia, del petto e delle spalle dell'atleta devono spingere il proiettile con una potente contrazione. Una volta raggiunto il punto più alto della traiettoria, dovresti iniziare immediatamente ad abbassare la barra durante l'inspirazione. È vietato tenere la barra con i pesi sulle braccia tese.
Quando si solleva e si abbassa il bilanciere con i pesi, è necessario prestare molta attenzione alla traiettoria della barra. Dovrebbe essere dritto.
Il movimento viene eseguito dal punto di partenza appena sotto il bordo del muscolo grande pettorale e fino al punto superiore sopra il torace. È severamente vietato sovraccaricare il bilanciere o portarlo nella zona della testa.
Vantaggi e svantaggi della Classic Triceps Barbell Press
L'esercizio ha diversi vantaggi e svantaggi. Quando si crea un programma di formazione, è necessario prendere in considerazione sia il primo che il secondo. Questo ti aiuterà a realizzare il pieno potenziale della tua panca per tricipiti e massimizzare i tuoi risultati.
| Benefici | svantaggi |
| Un potente carico sui muscoli degli estensori delle braccia. In questo esercizio, tutte le teste dei tricipiti sono sottoposte a una tensione significativa. Inoltre, i muscoli pettorali e deltoidi sono inclusi nel lavoro. | La panca viene eseguita con grandi pesi di lavoro. Ogni elemento dello schema cinematico dell'esercizio subisce uno stress significativo. Pertanto, in presenza di uno o più punti deboli (ad esempio mani poco sviluppate), diventa impossibile eseguire un allenamento di qualità. |
| Il sollevamento di grandi pesi crea stress nei muscoli e nel sistema nervoso di tutto il corpo. Ciò comporta una risposta anabolica di qualità. In altre parole, quando si utilizza questo esercizio, i muscoli mostrano tassi di crescita più dinamici. | Una pressa con bilanciere a presa stretta per tricipiti impegna tutte le teste del dorso della mano. Tuttavia, con la tecnica classica, il fascio laterale subisce più tensione di quello lungo. Pertanto, questo esercizio deve essere combinato con altri tipi di carichi di allenamento che possono compensare questa carenza. |
| Una tecnica relativamente semplice. È possibile ferirsi durante l'esercizio solo se le regole per la sua attuazione sono gravemente violate. La panca è sicura per i principianti grazie alla rigida fissazione del corpo sulla panca. | Caricare sulle articolazioni del gomito e della spalla. Con la tecnica sbagliata per eseguire il movimento (i gomiti sono ritratti attraverso i lati), c'è un carico significativo in 2 articolazioni di lavoro principali. Può danneggiare la cuffia dei rotatori della spalla, lussazione o sublussazione dell'articolazione stessa. |
| Effetto complesso.Quando si esegue una pressa per tricipiti, è coinvolto un gran numero di fibre muscolari del cingolo scapolare. Ciò contribuisce allo sviluppo armonioso di questa parte del corpo. |
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Premere con una presa stretta sui tricipiti consente non solo di sviluppare la forza nei muscoli delle braccia, ma anche di aumentare significativamente la loro dimensione complessiva. Il muscolo tricipite della spalla è 2/3 del volume totale del braccio. Pertanto, questo esercizio è indispensabile per gli atleti che mirano ad aumentarli.
La panca a presa stretta migliora le prestazioni della panca classica. Questo esercizio è una disciplina sportiva separata e si svolge in competizioni sotto gli auspici di varie federazioni di powerlifting.
Inoltre, l'esercizio è adatto per allenare i muscoli pettorali interni. Per fare questo, le braccia sulla barra sono leggermente più larghe. In questo caso, il carico principale è distribuito uniformemente tra i tricipiti e i muscoli adduttori pettorali.
Controindicazioni per l'uso
Nonostante la relativa sicurezza della panca per tricipiti, esistono diverse controindicazioni importanti.
- Non è consigliabile eseguire l'esercizio con un peso elevato in presenza di disturbi degenerativi nella struttura delle articolazioni del gomito e della spalla. Con l'artrite e l'artrosi, l'atleta avvertirà dolore nella parte danneggiata del corpo e sottoporrà l'articolazione colpita a un'ulteriore distruzione.
- Con curvature della colonna lombare e toracica, la panca non è consentita utilizzando la tecnica standard. Nelle fasi iniziali della cifosi e della scoliosi, è possibile eseguire questo esercizio, ma allo stesso tempo è necessario eseguirlo in una forma isolata. Dovresti sollevare i piedi dal pavimento e metterli su una panchina. In questo caso, il carico dalla schiena viene rimosso e trasferito interamente ai muscoli del cingolo scapolare.
Suggerimenti utili
La pressa per tricipiti a presa stretta è un movimento di base che coinvolge un gran numero di muscoli del cingolo scapolare.
Per diversi atleti, a causa delle loro caratteristiche anatomiche o dell'esperienza di allenamento, alcuni muscoli possono essere sviluppati molto meglio di altri. E non sempre i tricipiti sono tra i gruppi muscolari più forti.
In considerazione di questo fattore e del fatto che con la tecnica classica di esecuzione del movimento, il carico tra le teste dei tricipiti laterale, mediale e lungo è distribuito in modo non uniforme, si consiglia di utilizzare varie varianti della panca con presa stretta. Durante l'esercizio è possibile modificare l'ampiezza dell'impugnatura, l'angolo della panca o l'attrezzatura sportiva.
Panca con presa stretta su panca inclinata verso il basso
Questa versione dell'esercizio consente di risolvere il problema dello studio insufficiente della testa del tricipite lungo. A causa della leggera inclinazione inversa della panca, le braccia sono completamente estese nella parte superiore della traiettoria.
Ciò consente alla testa più grande del muscolo tricipite di svolgere completamente le sue funzioni per estendere il braccio.
Panca, inclinazione positiva 10-15 °
In questa posizione, la superficie posteriore della spalla subisce uno stiramento preliminare. Si verifica prima dell'inizio dell'esercizio. Ciò consente di aumentare la gamma di movimento del muscolo tricipite e di ridurla più intensamente quando si solleva la barra nel punto più alto della traiettoria.
Panca con manubri per tricipiti
Quando si eseguono esercizi con un bilanciere, le mani dell'atleta sono fissate rigidamente sull'attrezzo. Manca la minima importanza di spostarli ai lati. In questo caso, i muscoli stabilizzatori piccoli e grandi vengono disattivati dal lavoro. L'uso dei manubri consente di diversificare il processo di allenamento e utilizzare più intensamente, ad esempio, i bicipiti della spalla.
Pressa a presa inversa
È pericoloso muoversi con pesi liberi. Pertanto, dovrebbe essere eseguito in una macchina Smith. Questo esercizio consente di caricare la testa mediale e soprattutto quella laterale del tricipite in modo più isolato.Ciò diventa possibile grazie alle peculiarità dell'attaccamento delle loro fibre muscolari, che ricevono uno stiramento preliminare quando la mano è rivolta verso se stessa.
La tecnica per eseguire la stampa con impugnatura inversa non differisce dalla classica pressa per tricipiti. La differenza sta nella posizione delle mani sul bilanciere. Sono posizionati in modo tale che il palmo sia rivolto verso lo studente.
Utilizzando la macchina Smith
La macchina per la forza Smith è un telaio con un bilanciere che si muove lungo guide orientate verticalmente. Questa funzione consente di eseguire tutte le variazioni elencate della distensione su panca sui tricipiti, modificando contemporaneamente l'angolo di attacco.
Poiché la barra è fissata saldamente e l'atleta non ha bisogno di controllare la sua posizione nello spazio, diventa possibile cambiare la posizione del corpo dell'atleta rispetto all'attrezzatura sportiva.
Ad esempio, è possibile sdraiarsi in modo tale che nel punto più alto la barra si trovi sopra la parte inferiore del torace e non sopra la clavicola. Ciò ti consentirà di impegnare più intensamente la lunga testa dei tricipiti.
Il numero di ripetizioni e il peso dei pesi
Il numero di ripetizioni e il carico vengono selezionati in base all'obiettivo. Se il compito principale che l'atleta risolve in allenamento è l'aumento degli indicatori di forza, il numero di ripetizioni non deve superare 5. Il peso della barra, in questo caso, dovrebbe essere almeno l'80-85% del massimo (il peso che l'atleta può sollevare 1 volta).
Per costruire volume e modellare i tricipiti si utilizza un numero medio di ripetizioni da 8 a 12. Il peso della barra, in questo caso, non deve superare il 70-80% del limite.
Come ottenere il massimo dal tuo esercizio
Seguendo alcuni semplici suggerimenti, puoi ottenere maggiori vantaggi:
- Non indugiare nel punto più basso. Il compito principale che l'atleta deve affrontare in questo esercizio è mantenere il gruppo muscolare target sotto tensione costante. Se abbassi il bilanciere sul petto per alcuni secondi, i tricipiti avranno il tempo di rilassarsi e diventerà impossibile sollevare l'attrezzatura sportiva con la forza delle mani. Dovrai coinvolgere i muscoli del torace più potenti.
- Il muscolo tricipite della maggior parte degli atleti risponde bene allo stress progressivo. Ciò può essere ottenuto applicando il metodo di allenamento Pyramid. Prevede un aumento graduale del peso di lavoro e una diminuzione del numero di ripetizioni.
- La pressa a presa stretta è un movimento di base. Dovrebbe essere fatto all'inizio del tuo allenamento.
Complesso principale
Un fattore importante nell'elaborazione di un programma di allenamento è il corretto coordinamento dei gruppi muscolari per giorno della settimana. Poiché durante la panca sui tricipiti, una parte significativa del carico ricade sui muscoli pettorali e deltoidi, questo esercizio non deve essere combinato con una giornata di allenamento al petto o alle spalle.
Quando si costruisce un complesso di allenamento, vale la pena considerare il coinvolgimento o il carico di lavoro di ciascuno dei fasci muscolari tricipiti durante ciascuno degli esercizi selezionati.
Una buona combinazione sono:
- Panca per tricipiti su panca orizzontale con la classica impostazione delle mani sulla barra (8-12 ripetizioni).
- Estensione delle braccia su un blocco verticale... Questo movimento deve essere eseguito eseguendo 1-1,5 passi dalla linea virtuale della maniglia del simulatore. Questo creerà un allungamento aggiuntivo nei tricipiti e caricherà la testa lunga dei tricipiti (12-15 ripetizioni).
Per aumentare la massa e aumentare gli indicatori di forza, viene utilizzata la seguente combinazione di esercizi:
- Tuffi dalle barre irregolari... Puoi eseguire esercizi sia con il tuo peso che usando i pesi. Nel primo caso, il numero viene eseguito il numero massimo di ripetizioni, nel secondo - da 6 a 8 volte.
- Stampa su una panchina con un pregiudizio positivo 10-15 °. 10-12 ripetizioni vengono eseguite in 3-4 approcci.
La seguente serie di esercizi per tricipiti è considerata la principale:
- Push-up con impugnatura inversa (10-12 ripetizioni * 3). Quando si esegue il movimento, è importante che il gomito nel punto più basso dell'ampiezza non cada sotto la spalla.Questo movimento è naturale e il rischio di lesioni è minimo.
- Panca sui tricipiti in tecnica classica esecuzione (8-10 ripetizioni * 3).
- French Incline Press (12-15 ripetizioni * 3). Quando si esegue l'esercizio, è necessario monitorare la posizione dei gomiti. La loro posizione non dovrebbe cambiare quando si piegano le braccia. Per l'estensione, è possibile utilizzare sia una barra diritta che una barra curva
Correggere il risultato
La pressa per tricipiti a presa stretta crea uno stress potente sui muscoli dell'intero cingolo scapolare... Per aiutare il corpo a riprendersi dopo l'allenamento e accelerare il processo di ottenimento dei risultati, è necessario allungare dopo ogni sessione.
Per fare questo, devi sollevare il gomito verticalmente, piegare il braccio e riprenderlo. Puoi aiutare te stesso con la mano libera. L'arto piegato all'articolazione deve essere fissato nella posizione indicata per 5-6 secondi. Quindi ripetere la stessa operazione con l'altra mano.
Quando aspettarsi l'effetto
La velocità per ottenere il risultato dipende direttamente dall'esperienza dell'atleta. Chi viene in palestra per la prima volta può contare su un effetto visivamente tangibile di fare press tricipiti alla fine di 2-3 mesi. I guadagni di forza saranno molto più rapidi.
La pressa con una presa stretta può migliorare in modo significativo le caratteristiche di forza dell'atleta.
Varie opzioni per la sua esecuzione compensano i difetti reciproci e contribuiscono alla formazione di un muscolo tricipite della spalla sviluppato armoniosamente... Per evitare lesioni, è necessario seguire rigorosamente la tecnica di pressatura dei tricipiti ed eseguire un riscaldamento completo prima di ogni allenamento.
Video sull'argomento: stampa con presa stretta: tecnica di esecuzione
Tecnica per eseguire l'esercizio "premere la barra con una presa stretta":